Tot i que el nom no sigui conegut, probablement heu vist una cadira de capità al vostre gimnàs. Una cadira alta, sense seient, amb els braços i el respatller, s’hi enfila a través de passadors o petits passos per fer exercicis per orientar els abdominals. La cadira utilitza alguns dels mateixos músculs que s'utilitzen per alçar les cames penjades, però dóna suport a l'esquena, fent-la una mica més fàcil d'utilitzar per a la majoria de la gent.
El Consell nord-americà sobre exercici va nomenar la cadira de capità estàndard com un dels exercicis més efectius per estimular el recte abdominis (aquells músculs "de sis paquets") i els oblics (als costats del tors) després de realitzar un petit estudi que enfocava. la jugada contra altres 12 populars ab es mou.
No saps per on començar? Incorporeu aquestes diferents variacions de l'aixecament de la cadira del capità en els vostres entrenaments d'abans, a més d'altres exercicis com el plec de bicicletes, el trinquet de boles d'estabilitat i el plec de revers.
1. Estàndard de la cadira de capità estàndard
A mesura que realitzeu aquest exercici, assegureu-vos que aixequeu els genolls per sobre de les malucs o que remarqueu els abdominals i treballeu majoritàriament els flexors de maluc. Agafa't per les espatlles i per l'esquena: no vols relaxar-te ni a les espatlles.
- Muntar la cadira del capità i pressionar l'esquena al suport posterior i agafar les mans, els colzes i els avantbraços sobre els braços.
- Permet que les cames pengin rectes cap avall.
- Tireu els genolls cap al pit de manera controlada.
- Aprofiteu els abdominals mentre aixequeu els genolls tirant el ventre cap a la columna vertebral.
- Baixeu lentament les cames fins al començament.
Reps: tres conjunts de 10
2. Elevació de cames rectes
Preparat per portar-lo al següent nivell? Els aixecadors de potes rectes són sens dubte un avanç avançat, així que assegureu-vos que primer podeu fer el plec estàndard. Si teniu dolor a l’esquena, atureu-vos immediatament ja que podríeu causar lesions a la columna vertebral.
- Assumeix la seva posició a la cadira de capità amb l’esquena inferior a l’esquena i les mans a les mans. Estendre les cames cap al terra.
- Mantingueu les cames juntes i ajunteu-vos als malucs per elevar les cames paral·leles al terra.
- Moveu-vos lentament i deliberadament: eviteu oscil·lar de manera que aquest impuls es faci càrrec.
- Torneu-los a la posició inicial, de nou amb control per evitar oscil·lar.
Reps.: 8
3. Crunch centrat en oblic
- Poseu-vos a la cadira del capità i premeu l’esquena al respatller i poseu-vos sobre els braços.
- Tireu els genolls cap amunt, però angleeu-los cap a la part dreta del pit.
- Baixeu les cames cap avall.
- Estireu els genolls cap amunt, inclinant-se cap al costat esquerre del pit.
- Baixada per començar.
Reps: tres jocs de 10 per cada costat
4. Esquerres d'una sola cama
- Poseu-vos a la cadira del capità, les cames penjades cap al terra.
- Mantingueu les espatlles relaxades.
- Aprofiteu els abdominals i tireu el genoll dret cap al pit; deixar penjada l’altra cama.
- Alliberar i repetir amb la cama esquerra per completar una representació.
Reps: tres conjunts de 10
