Les proteïnes, els greixos i els hidrats de carboni proporcionen les calories que necessita el seu cos per a l’energia i una dieta sana conté les tres. El truc és trobar l’equilibri adequat i saber quins aliments contenen quina font de calories. Siguin quins siguin els vostres requisits de calor específics, les fonts de proteïnes haurien de constituir entre el 10 i el 35 per cent de la vostra dieta, les fonts de greix del 20 al 35 per cent i les fonts de carbohidrats del 45 al 65%, segons les directrius dietètiques per als nord-americans del 2005.
Proteïna
Les proteïnes proporcionen els 20 aminoàcids que formen les cèl·lules, teixits i òrgans del teu cos. El vostre cos fa més de la meitat dels aminoàcids necessaris, però la vostra dieta ha de proporcionar la resta: els aminoàcids essencials. Alguns aliments són fonts "completes" de proteïnes i contenen tots els aminoàcids essencials. Els aliments basats en animals són les principals fonts de proteïnes completes i inclouen carn, peix, aus de corral, ous, llet i formatge.
Els aliments vegetals també contenen proteïna, però són fonts "incompletes" de proteïnes, és a dir, només contenen alguns aminoàcids essencials. Aquestes proteïnes incompletes inclouen fruits secs i llavors, arròs, mongetes, blat de moro i tofu. Però menjar aliments vegetals complementaris pot proporcionar el seu complet requisit d'aminoàcids essencials. Per exemple, les mongetes i els pèsols complementen l’arròs o els fruits secs i llavors, cadascun proporcionant l’aminoàcid essencial que els manca.
La soja és l’únic aliment vegetal considerat una proteïna completa, que proporciona tots els aminoàcids essencials.
Greixos
Una certa ingesta de greixos és essencial en una dieta saludable. La majoria de les necessitats de greixos han de provenir de fonts insaturades. Les principals fonts de greixos “saludables” són els fruits secs i les llavors, el peix, els alvocats i la majoria d’olis vegetals, com l’oli d’oliva o el canola. Els greixos saludables poden ajudar a reduir els LDL o el "colesterol dolent".
Els greixos saturats, en canvi, augmenten el seu colesterol dolent. Aquests greixos solen contenir-se en aliments basats en animals, com formatge, carn, llet, mantega i nata. Els olis de palma i de coco basats en plantes també són fonts de greix saturat. Podeu disminuir la quantitat de greixos saturats de la vostra dieta, escollint versions baixes en greixos de productes lactis o talls de carn més lleugers.
El procés d’hidrogenació transforma els olis líquids en greixos semi-sòlids, creant greixos trans. Els greixos trans augmenten el seu colesterol dolent i et posen en risc de patir malalties del cor. Les directrius dietètiques per als nord-americans de 2005 recomana mantenir el consum de greixos trans el mínim possible. Els greixos trans es troben en postres cuites comercialment, alguns fregits del restaurant i margarina enganxada.
Hidrats de carboni
El teu cos converteix els hidrats de carboni en glucosa per obtenir energia. Les principals fonts d’hidrats de carboni saludables són les fruites, verdures, cereals i productes lactis. Quan no utilitzeu energia d’hidrats de carboni de forma immediata, el vostre cos l’emmagatzema en el fetge i els músculs, però emmagatzema la resta com a greix.
Els hidrats de carboni complexos, com els que es troben en productes de gra integral, mongetes i hortalisses d’arrel, contenen midó i fibra que el cos converteix en greixos amb menys facilitat, afirma la Merck Manual Home Edition. Els hidrats de carboni simples es descomponen i s’absorbeixen fàcilment, que inclouen fruites, productes lactis i edulcorants naturals, com la mel o el xarop d’arce.
Els hidrats de carboni refinats són molt processats, perdent sovint la fibra i els nutrients que els fan saludables, tot i que sovint contenen el mateix nombre de calories. La farina blanca i el sucre blanc, utilitzats per elaborar pans, pastes, pastissos, galetes, dolços i refrescos, són fonts d’hidrats de carboni refinats.
