Quan penseu en els detriments per a la salut del consum d'alcohol, no podreu pensar immediatament en la relació entre l'alcohol i la nutrició, concretament, la manera en què l'alcohol afecta vitamines i minerals.
En canvi, la vostra ment pot suposar riscos evidents a curt termini com la intoxicació per alcohol i efectes a llarg termini com la malaltia renal, dos perills del consum excessiu que figuren en els Centres de Control i Prevenció de Malalties. Però la relació entre l’absorció d’alcohol i nutrients és un altre inconvenient que fins i tot els bevedors moderats haurien de tenir en compte abans d’obrir la seva propera cervesa o abocar el seu proper got.
Consell
L’alcohol impedeix que l’organisme s’absorbi i utilitzi adequadament moltes vitamines i minerals essencials, que poden comportar desnutrició.
Què és el Panell Nutricional de l’alcohol?
Comencem per desglossar el plafó nutricional de l’alcohol. L’alcohol no té proteïnes, greixos, vitamines o minerals, però la majoria d’alcohol sí que tenen hidrats de carboni. A més, l’alcohol en si té 7 calories per gram, en comparació amb els hidrats de carboni i les proteïnes, que tenen 4 calories per gram, o el greix, que té 9 calories per gram.
Segons l'Institut Nacional sobre Abús d'Alcohol i Alcoholisme (NIAAA), no obstant això, aquestes calories no volen dir necessàriament que l'alcohol sigui una gran font d'energia. Un estudi publicat el març del 2017 a Biomolècules demostra fins i tot que l’alcohol inhibeix l’aturada de greixos i afavoreix l’emmagatzematge de greixos.
Per contra, les persones que substitueixen les calories dels hidrats de carboni per les de l’alcohol solen perdre pes, és a dir que el cos deriva menys energia de l’alcohol que dels aliments. Les dades nacionals fins i tot mostren que, encara que els bevedors tinguin més calories que els no contaminants, no necessàriament estan més inclinats cap a l'obesitat.
Un altre problema és que alguns consumeixen calories a base d'alcohol en lloc d'aliments i consumeixen fins a la meitat de les seves calories diàries en forma d'alcohol. Fins i tot quan mengen prou, l’alcohol afecta negativament la glucosa en sang i impedeix que el cervell i el teixit corporal obtinguin els nutrients que necessiten per funcionar. Per tant, les calories no estan disponibles per als músculs del cos per a l'activitat física.
Vitamines i alcohol
Ara veieu que l’alcohol no només pren el lloc de calories riques en nutrients, sinó que també impedeix que un cos sa utilitzi els nutrients que normalment derivaria d’aliments saludables.
Les vitamines i minerals són necessaris per al funcionament normal del cos humà, i moltes s’han d’obtenir a través de la dieta perquè el cos no pot produir-les pel seu compte. Si a una dieta li falten certes vitamines i minerals, o si determinats factors impedeixen que l’organisme s’absorbi correctament, el cos esdevé deficient.
MedlinePlus descriu l'alcohol com "una de les principals causes de deficiència nutricional als Estats Units", el principal problema és que l'ús excessiu d'alcohol contribueix a una deficiència de vitamines B: vitamina B1 (també coneguda com tiamina), vitamina B6, vitamina B12 i àcid fòlic. Un mineral que l’alcohol tendeix a inhibir l’absorció del zinc és el zinc.
El NIAAA explica com l’alcohol afecta el procés digestiu, que consisteix en la descomposició d’aliments al passar de la boca, després per l’estómac i els intestins. A mesura que l’aliment digerit passa pels intestins, els nutrients són absorbits i transportats a través del torrent sanguini fins al fetge, on aquests nutrients s’utilitzen immediatament o s’emmagatzemen per ser utilitzats posteriorment.
El problema és que l’alcohol perjudica les cèl·lules que revesteixen els intestins, i això impedeix que els nutrients s’absorbeixin a la sang. A més, l’alcohol inhibeix la secreció d’enzims digestius del pàncrees.
Alguns dels nutrients que l'alcohol impedeix absorbir el cos són:
- Vitamina B1: també coneguda com tiamina, la vitamina B1 té un paper en la metabolització de proteïnes, hidrats de carboni i greixos i ajuda el cos a formar hemoglobina. També ajuda a la contracció muscular i a la realització de senyals nerviosos.
- Vitamina B6: essencial en tot, des de formar anticossos fins descomposar proteïnes, la vitamina B6 també funciona per mantenir el sucre en sang en intervals normals.
- Vitamina B12: aquesta vitamina essencial ajuda al cos a produir energia dels aliments i té un paper important en el manteniment de la sang vermella i les cèl·lules nervioses.
- Folat: El folat té un paper important en la formació de noves cèl·lules i la manca de folat pot causar anèmia megaloblàstica, resultant en una baixa capacitat d’oxigen per a les cèl·lules sanguínies i que té un efecte negatiu sobre l’activitat física. El folat també disminueix el risc de patir malalties del cor, càncer de còlon i de mama.
- Zinc: Aquest mineral ajuda al sistema immunitari a combatre els bacteris i és essencial per formar proteïnes i ADN.
És important tenir en compte que les persones que manquen greument de vitamines B pateixen anèmia i problemes neurològics, com l’encefalopatia de Wernicke i el síndrome de Korsakoff, el primer dels quals pot causar danys en algunes parts del cervell anomenades tàlem i hipotàlem. El síndrome de Karsakoff és el resultat de dany cerebral permanent i tendeix a manifestar-se a mesura que els símptomes de Wernicke baixen.
Un altre problema, com va assenyalar el Centre Mèdic Boulder, és que la metabolització de l’alcohol requereix nutrients. Quan aquests nutrients s’utilitzen per descompondre l’alcohol en lloc d’ajudar les cèl·lules del cos, algunes funcions poden patir.
Què pots fer?
Ara que enteneu l'efecte que pot tenir el consum d'alcohol en la forma en què el vostre cos absorbeix i utilitza certes vitamines i minerals, probablement us estareu preguntant com podeu gaudir d'una beguda tot i que no garanteixis tota una desnutrició.
No et preocupis. El fet que l’alcohol tingui aquest efecte sobre el procés digestiu no significa que hagis d’estar sobri per obtenir encara tots els nutrients que necessites. L’alcohol encara es pot incloure en una dieta saludable. A continuació es mostren les maneres més fàcils de combatre el problema:
Beure amb moderació: abans de prendre vitamines amb cervesa, recorda que la millor manera de prevenir la deficiència de nutrients provocada per l’alcohol és simplement beure alcohol amb moderació.
Es recomana als adults saludables que no tinguin més de dues copes al dia per homes majors de 65 anys i una beguda per a homes majors de 65 anys o per a dones de qualsevol edat. Recordeu que una beguda pot ser menor del que esteu acostumat a servir-vos. En aquest cas, una beguda es defineix com 12 unces de cervesa, 5 unces de vi o 1, 5 unces d’esperits destil·lats a prova de 80.
Pop a multivitamínic: L’alcohol i les multivitamines poden semblar una combinació estranya, però fer això t’assegurarà que obtens un augment de nutrients. Assegureu-vos de buscar un multivitamínic amb àcid fòlic, que és la forma sintètica de folat.
Segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, la quantitat d'àcid fòlic en un multivitamínic estàndard, uns 400 micrograms, serà suficient per compensar el folat esgotat per un consum moderat d'alcohol (però no és suficient per compensar el consum intens) combinat amb una dieta saludable.
