Sol surt, pistoles. Portar certs vestits, samarretes o samarretes fora de l'espatlla significa clavar bíceps i mostrar espatlles. Malauradament, els cossos superiors de les dones, en especial els braços, solen agafar greix. Tot i que no podeu triar d’on perdre el greix, hi ha exercicis que podeu fer per ajudar a vessar greix per tot el cos, inclòs el vostre cos superior.
Podeu orientar-vos als greixos del cos superior?
Segons l'American Council on Exercise (ACE), la reducció de punts (el concepte que pot perdre greix corporal d'una part específica del cos) és una idea errònia. Per tal de perdre greix en qualsevol zona determinada (per exemple, el cos superior), heu de reduir el greix corporal.
Això ho fa mitjançant un enfocament de tres punts: una dieta reduïda en calories, entrenaments cardio-intervals i entrenament de força. Primer, assegureu-vos que mengeu aliments sans i densos en nutrients, incloses proteïnes magres, fruites i verdures fresques i cereals integrals i evitant aliments altament processats.
L’exercici és encara més eficaç si es combina amb una dieta saludable. Baixeu l'aplicació MyPlate per fer el seguiment de les vostres calories consumides i cremades per obtenir una imatge completa de la vostra salut en general.
A continuació, afegiu l’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT) als vostres entrenaments de cardio. L’alternança entre exercicis exclusius amb períodes de recuperació t’ajuda a cremar la quantitat més gran de calories en el menor temps, segons un estudi del 2015 publicat al Journal of Strength and Conditioning Research .
Finalment, l’entrenament dirigit al pes construeix múscul, que pot ajudar a augmentar el teu metabolisme (segons un estudi publicat a Adipocyte del 2013 ) i donar-li aquesta aparença “tonificada” a mesura que s’aboca el greix corporal.
Per centrar els entrenaments en el cos superior, ajuda a comprendre l’anatomia d’aquesta zona. Segons l'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport:
- El tríceps és el múscul de la part posterior del braç, i la seva principal responsabilitat és allisar el colze.
- El bíceps és el múscul de la part anterior del braç i flexiona el colze.
- El deltoide (part de l’espatlla) mou el braç superior cap endavant, enrere i lluny del cos.
- I els seus pectorals (pit) mouen els braços els uns als altres.
Proveu aquest entrenament amb braç AMRAP
Ara que coneixeu els músculs del vostre cos superior, treballa’ls! ACE suggereix fer un exercici de cremada del braç que utilitza músculs clau del cos superior fins al punt de fatiga (és a dir, no es pot fer una altra representació amb bona forma).
El concepte que hi ha darrere d’aquest entrenament AMRAP (tantes representacions o rondes com sigui possible) és que feu tantes rondes d’un determinat conjunt d’exercicis que pugueu durant un temps determinat. Només heu d'assegurar-vos que us escalfeu primer amb trams dinàmics i refresqueu-vos amb els estàtics.
Feu: 10 repeticions de cada exercici amb 30 segons de descans. Un cop acabats, torneu de nou pel circuit. El vostre objectiu és completar tantes rondes com pugueu en 10 minuts.
Moviment 1: pujada lateral
- Sostingui una pesa lleugera a cada mà, amb els palmells cap a l’alçada del maluc.
- Estigueu de peu amb l'amplada del maluc i deixeu les espatlles cap avall i cap enrere.
- Aixequeu els braços cap als costats i una mica petit davant del vostre cos.
- Atureu-vos a l'alçada de l'espatlla, mantenint les palmes cap avall.
- Baixeu els braços cap enrere perquè es recolzin contra la part davantera del vostre cos.
Move 2: Push-Up
- Comença en un tauler alt, situant els peus i les mans a l'amplada de les espatlles.
- Comprometeu el nucli, activeu els músculs quad i baixeu lentament el pit cap avall, doblegant els colzes lluny del cos a un angle de 45 graus.
- Assegureu-vos que el vostre cos roman en línia recta paral·lela al terra.
- Empenyem tot el cos fins a la posició inicial recte els braços.
Moviment 3: immersió del tríceps
- Seieu en un banc amb les mans a prop dels costats, amb els dits cap al davant.
- Avança els peus i tira els malucs fora de la vora amb els canells directament a sota de les espatlles.
- Baixeu lentament el cos cap avall, els colzes doblegats cap a l’esquena, no cap als costats.
- Aixequeu el cos a la posició inicial per endreçar els braços i empènyer cap als peus.
Moviment 4: roscat de martell
- Comença sostenint una pesa a cada mà, braços als costats, palmes enfrontades.
- Mantingueu els colzes a prop dels costats del cos mentre doblegueu els dos colzes per elevar les manuelles fins a l'alçada de les espatlles.
- Baixeu lentament els braços cap avall, retornant-los la posició inicial amb els colzes rectes.
Moviment 5: Triceps Kickback
- Sostingui una pesa a cada mà, de peu amb els peus aproximadament a l’amplada del maluc.
- Pegueu cap endavant als malucs de manera que el pit de cara al terra.
- Manteniu l'esquena plana, ja que permeten que els braços s'atropellin, les peses lleugerament per sota dels genolls.
- Dobleu els dos colzes per elevar els dos braços fins que estiguin en línia amb les espatlles, una mica per sobre de la columna vertebral.
- Estireu els colzes lentament, allargant els braços cap enrere per arribar lleugerament per sobre de l'alçada de la columna vertebral plana.
- Baixeu lentament els pesos de nou al vostre costat.
Moviment 6: Premsa militar
- Sostingui una pesa a cada mà, mantingui els pesos a l'alçada de l'espatlla, els palmells els uns als altres.
- Estireu els dos braços per aixecar els pesos directament sobre el cap, bíceps ara al costat de les orelles.
- Baixeu lentament cap avall amb el control.
