La dieta és una part important del procés de guany de músculs. Per crear múscul, seleccioneu aliments que us permetin assolir el vostre objectiu amb un mínim de guany de greix. Això no vol dir que heu de comptar tots els grams que us entren a la boca. Tanmateix, heu de garantir que obteniu suficients nutrients de qualitat per assolir els vostres objectius.
Construeix-te amb proteïnes
Menjar prou proteïnes és fonamental quan s’intenta construir músculs: els aminoàcids de la proteïna permeten que els músculs es reparin i creixin. Els talls magres de vedella, pollastre, peix i porc són una font excepcional de proteïnes. Els ous són una altra bona elecció. Segons l'Escola de Salut Pública de Harvard, hauria de menjar almenys 8 grams de proteïna per cada 20 quilos de pes corporal al dia.
Hidrats de carboni com a combustible
Necessiteu hidrats de carboni per alimentar els entrenaments, sinó recuperar-los. Atès que un dels combustibles principals utilitzats en l'entrenament de resistència és el glicogen, heu de mantenir les vostres reserves en tot moment. Això no significa carregar-se amb caramels de cotó i bunyols, sinó que tria opcions de menjar intel·ligent obtenint la major part dels hidrats de carboni de fruites i verdures. Els sucres simples només es prefereixen després de l’entrenament, quan podeu aprofitar l’exercici i carregar els músculs amb glicogen.
Greixos Essencials
Els greixos essencials no s’han de passar per alt a l’hora de guanyar múscul. El salmó és una manera excel·lent d’obtenir àcids grassos Omega-3 a la dieta. I la investigació ha demostrat que les dietes massa baixes en greixos limiten la seva capacitat de produir testosterona, que és l’hormona anabòlica principal, segons sciencedirect.com. Hauríeu de poder aconseguir totes les vostres fonts de greix consumint proteïna, de manera que no cal que us carregueu greix ni talleu-ne les darreres unces.
Què beure?
Suposant que no sou intolerants a la lactosa, la llet és una forma d’obtenir més proteïnes mentre consumeix líquid. També beu molta aigua. Heu d’hidratar els músculs si voleu que funcionin de manera òptima: els músculs són aproximadament del 75 per cent d’aigua. I l’aigua es pot aromatitzar amb fruites naturals com la llimona.
