Si bé no necessiteu un sol equip per orientar els vostres abdominals, si teniu un membre del gimnàs, per què no aprofiteu tots els equips als quals teniu accés? Hi ha el corró, la bola d’estabilitat, la bola de medicaments i la cadira de capità, que us ajudaran a esculpir la vostra secció.
Cada exercici treballa parts lleugerament diferents dels abdominals. El múscul abdominal més conegut és el recte abdominis, que és el múscul que forma el paquet de sis. Aquest múscul es divideix en la meitat inferior i la meitat superior.
Els músculs del costat del seu paquet de sis es diuen oblicus. Tècnicament, l’oblic extern és el múscul que realment podeu veure i mesurar i l’oblic intern és el múscul amagat a sota.
Què fa que Ab faci exercici “el millor”?
Cada exercici ab treballa els músculs ab d'una manera diferent, per la qual cosa, per crear el millor entrenament ab, heu d'incloure múltiples exercicis. Amb tantes opcions diferents, com sabeu quins exercicis heu de fer?
Per esbrinar quins són els exercicis ab millors, els investigadors mesuren amb quina intensitat treballen els músculs ab cada un. Mitjançant EMG, o electromiografia, mesuren la quantitat d’activitat elèctrica dels músculs i poden veure quins exercicis provoquen la major estimulació.
Si bé cada estudi, com el de maig de 2001, del American Council on Exercise (ACE) o el de febrer de 2006, de la Revista de Teràpia Física Ortopèdica i Esportiva, té resultats lleugerament diferents, hi ha uns quants exercicis que sempre semblen estar per endavant. de la resta. Aquests exercicis són: el desplegament, l'esclafament de la bola d'estabilitat, el plec de bicicletes i la cadira de capità.
Llavors, per què no posar-les totalment per a un entrenament sobrealimentat ab?
Proveu aquest entrenament Ab al gimnàs
Per a aquest entrenament ab, combinarà aquests exercicis junts amb supersets, fent un conjunt d’exercicis i, tot seguit, entraràs a l’exercici amb el qual es combina.
Feu: aixecar la bola i estabilitzar-lo, descansar un minut, a continuació, fer trontollar la bicicleta i la cadira de capità (pujada de cames penjades). Feu cada parell d’exercicis tres vegades.
Moviment 1: desplegament d'ab
Tot i que aquest exercici es realitza amb un equipament bastant senzill, és un dels exercicis ab més difícils i efectius al gimnàs, segons l'estudi de la Journal of Terapia Física Ortopèdica i Esportiva .
- Genollar sobre una cosa suau com una manta o una estora de ioga enrotllada. Agafa una roda amb les dues mans i manté-la a terra davant teu.
- Feu rodar la roda abaix cap endavant i empenteu els malucs cap a terra fins que formeu una línia recta des del cap fins als genolls.
- La roda ab hauria d'estar directament a sota de les espatlles. Aquesta posició sembla la posició inicial d’un impuls d’amplitud des dels genolls.
- Flexiona els abdominals i posa la roda cap endavant. Seguiu rodant cap endavant fins que els braços estiguin al costat de les orelles.
- Per tornar a pujar, tireu la roda abaix cap avall cap als genolls fins que us poseu de nou cap a la posició inicial amb el rodet ab directament a sota de les espatlles.
Reps.: De 8 a 10
Consell
És possible que no pugueu tornar-vos a remuntar si aneu fins al pis. Si aquest és el cas, només cal que baixi el més aviat possible i, després, torni a rodar cap amunt.
Move 2: Crunch de bola d’estabilitat
A molts investigadors no els agraden les crises i les situacions, ja que tenen la possibilitat de posar tensió indeguda a la part inferior de l'esquena. Tanmateix, fer cruixits a la bola d’estabilitat pot ajudar a evitar-ho. També va ser el número 3 de la llista de millors exercicis de l'ACE.
- Estigueu amb el centre de l’esquena en una bola d’estabilitat amb els peus a prop sota dels genolls i els genolls doblegats.
- Creuar els braços sobre el pit o col·locar-los darrere del cap.
- Respireu i aixequeu el cap, el coll i les espatlles, enrotllant-vos cap al sostre però mantenint el centre i la part inferior de l’esquena a la bola.
- Baixeu-vos de nou cap avall a l’estora lentament i amb control.
Reps: de 15 a 20
Move 3: Crunch de bicicletes
Segons la investigació ACE, l'exercici de bicicleta va ser el millor per al recte abdominis i el segon millor per als oblics en comparació amb altres 12 exercicis abdominals.
- Estau a l’esquena amb les mans darrere del cap i les cames a l’aire, els genolls doblegats a 90 graus.
- Toqueu el colze esquerre al genoll dret girant el tors a la dreta, tirant el genoll dret cap enrere i allargant la cama esquerra recta.
- Després de tocar el colze esquerre i el genoll dret junts, assolir la cama dreta recta, girar el cos superior a l’esquerra, tirar el genoll esquerre cap al colze dret i tocar-los junts.
Reps: 10 per cada costat
Moviment 4: alça capità / alça de les cames penjades
Pot ser que no estiguis familiaritzat amb la cadira del capità, però definitivament ho hauria de ser. Ha col·locat en una contracció alta que sembla una cadira sense seient. Aixeca i baixa les cames per enganxar-te l’abdomen - un exercici anomenat el millor per orientar els oblics dels 13 exercicis testats per l’ACE. O proveu la pujada de la cama penjada. És un exercici similar i requereix equips menys especialitzats.
- Pengeu en una barra de capçalera, o alguna cosa semblant, amb els braços rectes i els peus colpejant.
- Aixeca els genolls fins que les cuixes estiguin paral·leles a terra i els genolls doblegats a 90 graus.
- Eviteu balancejar el cos cap endavant. En lloc d'això, moveu-vos lentament i deixeu els peus cap avall per restablir-vos si comenceu a balancejar massa.
- Baixeu les cames fins que pengin rectes cap avall.
Reps.: De 8 a 10
