Els aminoàcids són els blocs de proteïna que el seu cos utilitza per fabricar nous teixits i reparar teixits danyats, i els aliments rics en proteïnes com el peix, l’aviram i la vedella són algunes de les millors fonts. Els perfils d'aminoàcids dels aliments animals varien, alguns són més elevats en certs aminoàcids que d'altres. Tanmateix, menjar una dieta variada que inclou aviram, peix i vedella, així com altres aliments per a animals i plantes, us assegura que obteniu tots els aminoàcids que necessita el vostre cos.
Tipus d'aminoàcids
Hi ha centenars d'aminoàcids que es produeixen a la natura, però només 21 d'ells s'utilitzen per a la síntesi de proteïnes. Els aminoàcids es divideixen generalment en tres categories: essencials, no essencials i condicionals.
Els aminoàcids essencials, nou dels aminoàcids que utilitzeu per fabricar proteïnes, són els que el vostre cos no pot fabricar, per la qual cosa cal obtenir els aliments. Els aminoàcids no essencials són els que el seu cos fa per si mateix, per la qual cosa no és necessari obtenir-los dels aliments. Tanmateix, en moments de malaltia o estrès, és possible que el cos no pugui produir tot el que necessita, moment en què haurà de treure'ls d'aliments. Aquests s’anomenen aminoàcids condicionals.
El peix, l’aviram i la carn ofereixen tots els aminoàcids essencials, cosa que els converteix en proteïnes completes. També contenen tots els aminoàcids condicionals
Quant necessites
L’Institut de Medicina proporciona recomanacions per als nou aminoàcids essencials basats en mil·ligrams per gram de proteïna. Per exemple, la ingesta recomanada d’histidina és de 18 mil·ligrams per gram de proteïna i la recomanació per lisina és de 51 mil·ligrams per gram de proteïna. La ingesta diària de proteïna recomanada per a homes és de 56 al dia; per a les dones, són 46 grams diaris.
Això significa que un home necessitaria 1.000 mil·ligrams d’histidina al dia i 2.856 mil·ligrams de lisina al dia, mentre que una dona necessitaria 828 mil·ligrams d’histidina i 2.346 mil·ligrams de lisina. La ingesta recomanada de triptòfan és de 7 mil·ligrams per gram de proteïna, és a dir, els homes necessiten 392 mil·ligrams diaris i les dones necessiten 322 mil·ligrams diaris.
Quantitats d’exemple
Tres unces de pollastre, salmó o vedella mòlta proporcionen entre 575 i 765 mil·ligrams d’histidina, 1.500 a 2.100 miligrams de lisina i de 90 a 290 miligrams de triptòfan. El pollastre és la font més rica dels tres aminoàcids, el salmó i la carn de vedella. Tres unces de filet de gall d’indi, truita o llom superior proporcionen 575 a 829 mil·ligrams d’histidina, 1.790 a 2.195 miligrams de lisina i 170 a 265 miligrams de triptòfan. El filet superior és la font més rica d’histidina i lisina i la més baixa de triptòfan. Turquia és més abundant en el triptòfan entre les tres fonts de proteïnes.
Obtenir el que necessita
A menys que el metge us hagi recomanat fer un seguiment de la ingesta d’aminoàcids específics per un motiu de salut determinat, no cal que us preocupeu per la quantitat de cada aminoàcid en peixos, aus i bovins. El més important és obtenir prou proteïnes i assegurar-se que obté suficient proteïna completa. Tres unces de salmó, pollastre o vedella proporcionen entre 18 i 25 grams de proteïna completa. Només n'hi ha prou de dos a quatre porcions per a la majoria dels adults per satisfer les seves necessitats proteiques i les seves necessitats essencials d'aminoàcids.
