Quan fer dieta et fa passar gana, és difícil resistir-se a la trucada de la màquina expenedora o a l'atractiu de la conducció automàtica a casa. I, tot i que no us ajudarà a assolir els vostres desitjos, no us haureu de sentir culpable de menjar quan teniu fam. En canvi, busqueu un refrigeri saludable que encara us permeti perdre pes i planifiqueu els àpats per minimitzar la fam entre menjars.
Berenar per la pèrdua de pes
Si bé podeu tenir la temptació de saltar els àpats per reduir el consum de calories; en canvi, planifiqueu la vostra dieta per incloure un o dos petits refrigeris durant tot el dia. Els aperitius mantenen el control de la gana, de manera que és menys probable que agafi menjar en els àpats més grans i presenten l’oportunitat d’incrementar la ingesta de nutrients i alimentar el cos.
Mantingueu els berenars de menys de 150 calories i assegureu-vos que estiguin farcits d’ingredients nutritius. Feu que els vostres refrigeris siguin el més satisfactoris possibles, menjant-los lentament, això proporciona temps al vostre cervell per enviar senyals hormonals que estigueu plens - i servir el berenar en un plat o en un bol, en lloc de menjar del paquet.
Assegureu-vos que també compteu les calories relacionades amb el berenar al vostre pla de menjars diàriament. Per exemple, si mengeu 1.500 calories al dia, pressuposeu entre 150 i 300 calories per entre 1 i 2 entrepans i mengeu tres àpats de 400 a 450 calories per esmorzar i sopar.
Tanmateix, decidiu dividir els àpats i distribuir les vostres calories, assegureu-vos d’obtenir la ingesta calòrica mínima recomanada de 1.800 calories per als homes i 1.200 per a les dones. En cas contrari, arrisqueu a posar el vostre cos en "mode de fam" i alenteu el vostre metabolisme i augmenteu el risc de deficiència de nutrients.
Fruites i verdures fresques
Les fruites i les verdures ofereixen una forma adequada a la dieta d’afrontar els mals de la fam. El seu producte és ple d’aigua i, en general, baix en calories, cosa que el converteix en un aliment de baixa densitat energètica. Omplir la dieta amb aliments de baixa densitat energètica generalment significa que obtindreu una quantitat menys de calories, cosa que us pot ajudar a perdre pes.
Això no significa que estiguis enganxat menjant pals d'api. Proveu de menjar una petita amanida verda feta d’espinacs, pebre vermell i unes quantes rodanxes de maduixes o remeneu l’amanida amb préssecs torrats o peres per obtenir un bol més dolç. La majoria de les verdures són molt baixes en calories, de manera que podeu combinar-les amb un saborós compliment, com l’hummus d’all o un dipòsit casolà elaborat amb iogurt grec i herbes fresques picades. Si esteu fent un refrigeri de fruita, utilitzeu condiments de baix contingut en calories per afegir sabor: afegeix un polsim de sal marina al cantaloupe picat, polsegeu les llesques de poma amb una mica de canyella o espolseu les maduixes a rodanxes amb un polsim de cacau en pols.
Proveu els berenars basats en ous
Molt adaptables, els ous poden combatre els mals de fam quan se sent fam. Són una gran font de proteïnes, un nutrient que genera sensacions de plenitud després de menjar, i cada ou proporciona 6 grams de proteïna d'alta qualitat. També obtindreu nutrients essencials, inclòs el 13 per cent del valor diari de riboflavina i el 10 per cent del valor diari per a fòsfor que construeix ossi.
Alternativament, podeu fer una amanida senzilla més farcida afegint-hi ous a rodanxes o simplement servir un únic ou amb un costat de verdures saltejades, rostides o crues. Mantingueu les calories baixes saltant l’oli de cuina; cuineu els ous en una paella antiadherent o proveu-ne de bullir o caçar braçons.
Embalatges de Turquia saludables
Dóna-li a l’embolcall tradicional un canvi d’elements baixos en calories mitjançant l’ús de gall dindi a rodanxes baixes en sodi en lloc d’una truita. Una truita de blat de 8 polzades té 146 calories, gairebé el seu pressupost sencer per a un berenar, mentre que una llesca de gallet delici en baix contingut en sodi té només 32 calories. Enrotlla el gall d’indi al voltant de l’enciam i el tomàquet a rodanxes i afegeix una llesca d’escabetx d’anet per obtenir més sabor; perquè aquests farciments són molt baixos en calories, podeu menjar alguns embolcalls sense bufar la dieta.
Només heu d'assegurar-vos que trieu el gall dindi baix en sodi i limiteu la ingesta d'escabetx a 1 o 2 llesques per assegut. El gall dindi regular i els escabetxos d’anet són rics en sodi i el fet de passar per sobre d’aliments rics en sodi pot provocar retenció d’aigua, cosa que et fa semblar inflat i et fa guanyar pes temporalment.
Boles o barres d'energia farcides de nous
Les barres d’energia comprades a la botiga semblen saludables, però no sempre són la millor opció quan esteu fent dieta. Algunes barres estan farcides de sucre afegit, de vegades de forma "saludable", com la mel o el xarop d'arròs integral, mentre que d'altres vénen carregades d'additius i greixos, així com de calories.
Controla la ingesta de calories i lluita contra la fam, fent barres energètiques i boles energètiques pròpies. Simplement barregeu dates de medjool, ametlles crues i altres complements saludables (com ara coco sense sucre, fruita seca sense sucre o altres fruits secs i altres fruits secs) en un processador d’aliments i formeu la barreja resultant en barres o boles d’un sol servei.
Per exemple, tot un lot de pilotes energètiques fetes amb 1 tassa de dàtils picats i una mitja tassa d’ametlles i cacauets conté 1.243 calories. Formeu la massa en 12 boles d’energia per a un refrigeri de 105 calories o bé formeu-lo en vuit barres d’energia per a un refrigeri de 155 calories.
Si bé els fruits secs poden contenir calories, s’omplen de proteïnes per gestionar la gana. I les persones que mengen fruits secs tenen més probabilitats de mantenir-se en un pes corporal saludable. Si no teniu temps per fer boles d’energia farcides de fruits secs, viatgeu amb una unça de fruits secs (com ametlles o festucs) per berenar quan tingueu gana.
Pastissos cruixents de crisol o arròs
Els pastissos d'arròs també poden satisfer les vostres anhelades de cruixit i, amb 70 calories per ració de dos pastissos d'arròs marró, no seran una dieta. Afegiu una culleradeta de mantega d’ametlla a cada pastís d’arròs i salpebreu de canyella per a un refrigeri amb gust dolç, o remeneu cada pastís d’arròs amb una llesca de pernil baix en sodi, una rodanxa de escabetx d’anet i un rajolí de mostassa per a un gust més salat. berenar.
Iogurt grec amb fruita
Si teniu ganes de fer alguna cosa cremosa, mengeu un parfait de iogurt grec. El iogurt grec té una textura més gruixuda que el iogurt habitual, encara que sigui baix en greixos, per la qual cosa ofereix una opció de berenar més satisfactòria. Una ració de 6 unces de iogurt grec sense greix només té 100 calories, cosa que us permet una mica de botiga per afegir compliments.
Munteu el berenar barrejant mitja tassa de gerds frescos -que contenen 44 calories- i alternant capes fines de iogurt grec amb capes de puré de gerds. Una pols de canyella o algunes fulles de menta picades aporten sabor sense gaires calories.
A més d’afegir dolçor natural al seu parfait, les gerds ofereixen una quantitat important de fibra: 4 grams, o un 16 per cent del valor diari per ració d’1 / 2 tassa. Això és beneficiós quan intentes baixar de pes, ja que com la proteïna, la fibra desencadena sentiments "complets".
Make-Ahead Mini Quiches
Part de perdre pes i prevenir el menjar excessiu sense intenció és planificar-ho: fer grans lots d’entrepans d’un sol servei, com els mini quiches, us poden seguir al bon camí.
La quiche típica conté una crosta pastissera que pot contenir calories i greixos, de manera que mantingueu les mini quiches respectuoses amb la dieta fent-les crues i cuineu les mini quiches en una llauna de magdalena per facilitar el control de les porcions. Carregueu-les amb verdures per fer-les més farcides sense afegir calories i, a continuació, afegiu-hi només un toc de formatge per obtenir un sabor. Una mini quiche feta amb un ou i una unça de formatge cheddar té 130 calories i una mica d’espinacs picats i pebre vermell pot augmentar el seu sabor sense superar el límit de 150 calories. O bé feu una mini quiche de proteïnes més elevades afegint una llesca de pollastre deliciós - 11 calories - o una meitat de botifarra de gall dindi, tallada a trossos, per 44 calories.
Mantenir-se ple entre menjars
Sens dubte, és possible trobar aliments saludables quan tinguis gana i encara perdis pes. Però si tens gana tot el temps, això pot ser un signe que menges els menjars equivocats a l’hora de menjar. Si ja no teniu un diari alimentari, on enregistreu el que mengeu durant el dia, comenceu a anotar el que esteu menjant a cada àpat. Assegureu-vos d’incloure verdures a tots els àpats, fins i tot l’esmorzar, i que inclogueu fonts de proteïna magra, com ara ous, mongetes, corral sense pell o peix, als vostres àpats perquè us sentiu satisfets. Si cal, canvieu els hidrats de carboni refinats, com el pa blanc, per obtenir versions 100 per cent de gra integral per ajudar a controlar la fam.
Assegureu-vos de beure molta aigua durant tot el dia. L’aigua no té calories, de manera que es pot beure sense sabotear la pèrdua de pes i pot evitar la deshidratació, que a vegades pot provocar ganes de gana. Apunteu-vos a un mínim de vuit gots de vuit un dia al dia i porteu amb vosaltres una ampolla d’aigua completa perquè pugueu beure durant tot el dia.
