Les recomanacions nutricionals del Departament d’Agricultura dels Estats Units i l’Institut de Medicina es basen en el sexe i l’edat. Com a dona de 37 anys, les vostres necessitats nutricionals difereixen dels homes de la vostra edat i de les dones d’altres grups d’edat. Seguir les recomanacions del vostre sexe i grup d’edat específics us ajuda a assegurar que les vostres necessitats nutricionals es satisfan.
Fruites i verdures
Menjar una dieta rica en fruites i verdures pot reduir el risc de patir malalties del cor i prevenir el càncer. Les fruites i verdures són també una bona font de fibra, cosa que pot reduir el risc d’obesitat i diabetis tipus 2. Com a dona de 37 anys, haureu d’obtenir obtenir aproximadament 1 1/2 tasses de fruita i 2 1/2 tasses de verdures al dia. Una porció de tassa de verdures pot consistir en una tassa de verdures cuites o crues, una tassa de suc de verdures o dues tasses de verdures de fulla crua.
Els grans
Consumir cereals integrals pot ajudar-vos a prevenir el restrenyiment, mantenir un pes saludable i reduir el risc de patir malalties del cor. Les recomanacions del gra de USDA es basen en porcions que equivalen a 1 uncia. Una uncia. l'equivalent al gra integral podria incloure una tassa de cereal sec, una llesca de pa o mitja tassa de cereals cuinats, pasta o arròs. Hauríeu d’obtenir 6 oz. de cereals integrals cada dia com a dona de 37 anys, amb 3 oz. d’això procedent directament de cereals integrals.
Proteïna
La proteïna ajuda els cossos a construir ossos, músculs, teixits, pell, cartílags, enzims, vitamines i hormones. Les recomanacions d’ingesta de proteïnes de l’USDA també es basen en porcions que equivalen a 1 uncia. Una uncia. ració d’aviram, carn o peix; 1 cda. de mantega de cacauet; una porció de 1/4 tassa de mongetes; 1 ou; o un 1/2 oz. la porció de fruits secs o llavors es considera que és 1 oz. equivalent de proteïna. Hauríeu d’obtenir almenys 5 oz. equivalents de proteïna cada dia.
Làctics
La ingesta de lactis està associada amb una bona salut òssia, un risc reduït de malalties cardiovasculars, una pressió arterial més baixa i un risc reduït d’osteoporosi. La recomanació lletera de l’USDA és la mateixa per a tots els majors de 8 anys, independentment de l’edat i del sexe. Totes les persones majors de 8 anys, inclosa una dona de 37 anys, haurien de prendre al voltant de tres tasses de lactis al dia. Una porció de tassa de lactis pot incloure una tassa de iogurt, una tassa de llet, una tassa de llet de soja, 1 1/2 onça. de formatge natural o 2 oz. de formatge processat.
Vitamines i minerals
Tot i que les recomanacions nutricionals de l'USDA estan dissenyades per ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats nutricionals, també heu de vigilar la ingesta de vitamines i minerals. Els consums de referència recomanats, establerts per l’Institut de Medicina, suggereixen obtenir 700 mcg de vitamina A, 75 mg de vitamina C, 15 mcg de vitamina D, 90 mcg de vitamina K, 1, 1 mg de tiamina, 1, 1 mg de riboflavina, 14. mg de niacina, 1, 3 mg de vitamina B6, 400 mcg de folat, 2, 4 mcg de vitamina B-12, 5 mg d’àcid pantotènic, 30 mcg de biotina i 425 mg de colina. A més, també haureu d’obtenir almenys 1.000 mg de calci, 25 mcg de crom, 900 mcg de coure, 150 mcg de iode, 18 mg de ferro, 320 mg de magnesi, 1, 8 mg de manganès, 45 mcg de molibdè, 700 mg de fòsfor, 8 mg de zinc, 4.700 mg de potassi, 1.500 mg de sodi i 2.300 mg de clorur al dia.
Consideracions
Tingueu en compte que, encara que aquestes pautes nutricionals atenen les necessitats de la majoria de dones de 37 anys, les vostres necessitats específiques poden variar. El vostre estil de vida, la seva condició mèdica i la seva aportació nutricional prèvia poden provocar que necessiteu més o menys grups d'aliments, vitamines o minerals. Si teniu preguntes específiques sobre el vostre consum nutritiu, parleu amb un metge o dietista.
