El contingut total en carbohidrats d’un aliment inclou midons o hidrats de carboni complexos, que proporcionen energia per al teu cos. Constitueixen una font important de calories en els cereals, com el pa, l’arròs i la farina de civada; llegums; i algunes verdures, com les patates, els iams, els pèsols i el blat de moro. Cada gram de midó aporta 4 calories, igual que el sucre. Si bé els fabricants d’aliments han d’enumerar calories, greixos, hidrats de carboni, fibra i sucres en les etiquetes dels aliments, la quantitat de midons per ració no és informació obligatòria.
Pas 1
Localitzeu la quantitat d’hidrats de carboni a l’etiqueta dels fets nutricionals a l’envàs d’aliments. El contingut total en hidrats de carboni normalment es mostra per sota del contingut de greixos, sodi i colesterol. Cerqueu el nombre de grams de hidrats de carboni i ignoreu el percentatge diari si voleu calcular el contingut de midó. Si un aliment no té una etiqueta de dades nutricionals, utilitzeu una font en línia per trobar aquesta informació. Per exemple, l’etiqueta d’una llauna de fesols de ronyó indica que 1 tassa conté 40 grams d’hidrats de carboni totals, dels quals 14 grams són de fibra i 5 grams de sucres.
Pas 2
Resteu la fibra al recompte total de carbohidrats. El resultat és la quantitat de hidrats de carboni nets en una porció. Els hidrats de carboni nets corresponen a la quantitat d’hidrats de carboni capaços d’elevar el nivell de sucre en sang. És a dir, els hidrats de carboni nets corresponen a la quantitat de sucres i midons per ració. En el cas dels fesols de llauna vermella en conserva, resteu els 14 grams de fibra dels 40 grams de carbohidrats totals per obtenir 26 grams de carbohidrats nets.
Pas 3
Resteu els sucres. Els hidrats de carboni nets contenen sucres i midons, cosa que significa que restar sucres us proporciona contingut de midó en el menjar. Amb l’exemple de conserva de fesols vermells en conserva, resteu els 5 grams de sucres dels 26 grams de carbohidrats nets, cosa que us proporciona 21 grams de midons.
Pas 4
Ajusteu la mida de la porció que mengeu. El resultat d’aquest càlcul us indica quants grams de midons hi ha a cada porció. La porció apareix sempre a la part superior de l’etiqueta de dades nutricionals. En el cas dels fesols de llauna vermella en conserva, la porció és d’una tassa. Si mengeu la meitat o dues tasses, ajusteu la ingesta de midó en conseqüència.
Consell
L’Institut de Medicina recomana que entre el 45 i el 65% de les seves calories diàries hagin de provenir d’hidrats de carboni, que inclou midons.
