Un pla de pèrdua de pes agressiu incorpora un programa d’exercici intens i un pla d’alimentació baixa en calories. Bàsicament, si creus més calories de les que consumeixes, perdràs pes. Si es combinen 300 minuts a la setmana d’exercici d’intensitat moderada a alta amb una dieta sana, baixa en calories i amb poca quantitat de greixos, podeu maximitzar la vostra pèrdua de pes sense posar en perill la vostra salut.
Calories de tall
El vostre cos emmagatzema aproximadament una lliura de greix per cada 3.500 calories en excés que mengeu. Per contra, la reducció de 3.500 calories resultarà en la pèrdua d’aquella lliura. Restar 500 calories al dia et permet una pèrdua mitjana de pes aproximadament una lliura a la setmana, encara que no facis exercici addicional. Doblar aquesta xifra i afaitar 1.000 calories al dia de la ingesta de calories podria doblar aquesta xifra a dues lliures a la setmana, una pèrdua de pes segura, però més ràpida. Parleu amb el vostre metge i manteniu les calories per sobre de les 1.200 calories diàries, el consum mínim de calories diàries que recomana el Col·legi Americà de Medicina de l’Esport.
Afegint nutrició
Com que els aliments tenen un contingut variable en calories, el que mengeu segons el vostre pla de restricció de calories probablement té molt a veure amb la vostra satisfacció. Quan a l’hora d’afegir aliments rics en baixes calories, els vostres àpats, l’estómac se sent ple i us ajuda a resistir les ganes de berenar. També obtindreu fibra, vitamines i minerals addicionals amb l’afegit d’aliments voluminosos, però baixos en calories, com ara amanides, verdures al vapor i fruites. El seu cos requereix els tres macronutrients (greixos, hidrats de carboni i proteïnes) per a una salut òptima, però quan mengis més dels hidrats de carboni en forma de verdures de fulla i grans sencers amb una fibra elevada, obtindràs més valor nutritiu per a la teva calor. despesa. Trieu cereals integrals, carns magres, fruites i verdures més sovint que els aliments densos en calories i el vostre pressupost calòric s’estendrà encara més.
Exercici creixent
L’altra cara de l’equació de pèrdua de pes de la ingesta de calories és la despesa en calories. L’augment de l’exercici us ajuda a cremar més calories, no només durant la durada de l’entrenament, sinó també durant una hora o més després de descansar. La creació de múscul també pot ajudar-vos a perdre greix perquè el manteniment del múscul té un cost més metabòlic. El múscul addicional crema més calories, fins i tot quan està en repòs. L’exercici augmenta la seva taxa metabòlica i contribueix a un programa de pèrdua de pes més agressiu.
Termogènesi de l’activitat no exercici
Els centres per al control i la prevenció de malalties recomanen fer un mínim d’una mitja hora d’exercici cinc dies a la setmana, però podeu fer aquest exercici en blocs més petits si un interval de mitja hora ininterromput s’aconsegueix. La termogènesi d’activitat no exercici, o NEAT, es refereix a tot el treball que el seu cos considera exercici, com ara comprar, passejar el gos o pujar per una escala d’escales. Com més augmenteu el NEAT, més exercici global obtindreu i més gran serà el vostre dèficit de calories. Tome el costum de caminar o anar en bicicleta en lloc de conduir a destinacions properes per cremar més calories a través del NEAT.
Consideracions
Parleu sempre amb el vostre metge abans de fer canvis importants en la vostra dieta i exercici. Un programa excessivament agressiu sense una preparació adequada pot comportar lesions relacionades amb l’exercici o deficiència nutricional. Aquests canvis immensos haurien de tenir una supervisió mèdica. És possible que el vostre metge també us pugui assessorar sobre exercicis i plans de dieta que millor s’adapten a les vostres necessitats específiques.
