Botí, cul, derrera, esquena, bum. Els vostres glutis - minimus, medius i maximus - són els músculs més grans i forts del vostre cos. Els tres músculs treballen junts per segrestar, girar i estendre el maluc.
L’enfortiment dels glutis pot ajudar a millorar la postura, a més de facilitar-vos asseure’s, estar de peu, agafar objectes pesats i pujar escales més fàcilment. El desenvolupament de glutis forts també pot millorar el rendiment atlètic i disminuir el risc de lesions.
1. Prevenció de lesions
El desenvolupament de glutis forts no només és fonamental per obtenir un rendiment òptim, sinó que també pot disminuir el risc de lesions als genolls, a la part baixa de l’esquena, als isquiotibials i a l’engonal.
Glutes febles poden causar un desequilibri al maluc, que pot provocar una rotació medial excessiva del fèmur i un seguiment lateral de la ròtula, causant així un dolor al genoll, segons Mark Young, consultor d’exercici i nutrició.
L’enfortiment dels glutis disminueix el risc de patir lesions d’esquena en exercicis com ara el mortal i la gàbia agafant una mica de la pressió de l’esquena baixa. A més, els glutius febles també poden contribuir a la musculatura estreta a la tija o a l’engonal.
2. Rendiment Atlètic
Els glutis forts són essencials a gairebé tots els esports, ja que s’encarreguen d’accelerar, desaccelerar, canviar d’orientació i crear energia explosiva en salts. També són responsables d’una extensió efectiva de maluc.
L’esprint és un dels exercicis més eficaços per simular els glutis, activant un 234 per cent més del múscul del gluteus maximus que un salt vertical. Els atletes amb glutis forts seran més ràpids, eficaços i explosius en els seus moviments que els esportistes amb glutis més febles.
Com reforçar els seus glutis
Entreneu els glutis com a mínim un cop per setmana utilitzant exercicis majoritàriament compostos i multi-articulars, com ara squats complets, passos puntuals, llonganisses i escalades. Aquests exercicis imiten moviments funcionals de la vida real, que poden ajudar a millorar la vida diària.
A més, inclou exercici aeròbic a la rutina setmanal. Realitzeu almenys 30 minuts d’exercici d’intensitat moderada cinc dies a la setmana. El caminar en muntanya o augmentar la inclinació de la teva màquina rodant o màquina el·líptica ajudarà a reforçar els glutis mentre cremen greixos.
Els entrenadors intermedis o avançats poden substituir una a tres sessions aeròbiques d’intensitat moderada per sessions de sprint d’alta intensitat per ajudar a construir i enfortir els glutis.
Entrenament de glute Barbell
Comenceu amb un escalfament aeròbic de cinc a deu minuts a la cinta rodant, a la bicicleta o a la màquina el·líptica. Completar un o dos conjunts d’escalfament de squats de barbell complets amb un pes lleuger a moderat.
A continuació, augmenta el pes de la barra fins al 65% al 75 per cent del màxim d'un one-rep, i completa tres conjunts de vuit a 12 repeticions de squats de barbell complets en què els malucs cauen per sota de paral·lels per activar els glutis.
A continuació, realitzeu tres sèries de vuit a 12 repeticions de muntants de cames rectes, piquetes de pirateria, escales de bancs i sortides de caminar, fent llargs passos per posar més èmfasi en els glutis.
