Tant si teniu una bona reparació de bacteris al matí com una dosi de suplements al matí o un bol de iogurt, és probable que hagueu sentit a parlar de probiòtics: els petits organismes amables que viuen en els aliments fermentats. Però, sabíeu que els probiòtics necessiten alimentació pròpia?
És aquí on entren en pràctica els prebiòtics , un tipus de fibra. Si bé la majoria de fruites i verdures plenes de fibra són fonts sòlides de prebiòtics, aquests nou aliments són els veritables MVP de la salut intestinal.
Penseu en el vostre intestí com a jardí de microflora i prebiòtics com a fertilitzant.
Què són els prebiòtics?
Potser coneixeu els aliments probiòtics i els seus beneficis per a la salut intestinal, però els prebiòtics són igual d’importants. Si bé els aliments probiòtics (com el iogurt o el xerrac) subministren al cos bacteris vius i simpàtics, els aliments prebiòtics alimenten els bacteris intestinals, segons la Clínica Mayo. Penseu en el vostre intestí com a jardí de microflora i prebiòtics com a fertilitzant.
En realitat els nostres cossos són incapaços de digerir els prebiòtics, de manera que, quan es mengen, els bacteris del seu intestí els fermenten al llarg del seu tracte gastronòmic, segons el Centre Escolar Mèdic de la Universitat de Massachusetts, per a la nutrició aplicada. Això ajuda a créixer els bons bacteris intestinals, que poden promoure una digestió sana i combatre la inflamació.
"Els prebiòtics ajuden a alimentar probiòtics perquè puguin florir creant un microbioma més fort", diu Lisa Moskovitz, RD. "Un microbioma saludable no només pot millorar la digestió i l'absorció de nutrients, sinó que també pot impulsar el sistema immune i fins i tot el seu estat d'ànim."
Quan es proben probiòtics i prebiòtics, això s'anomena "sinbiòtics", ja que tots dos funcionen sinèrgicament, segons la International Food Information Council Foundation.
Com en els probiòtics, podeu prendre prebiòtics en forma de suplement, però hi ha diversos aliments rics en fibra que són fonts naturals de prebiòtics. Per tal d’afavorir la salut intestinal, els prebiòtics han de fer una aparició regular a la dieta diària, recomana Moskovitz. "Com més prebiòtics en la dieta, més nutrients obtindreu, incloses vitamines, minerals i antioxidants."
1. Plàtans
Tot i que són molt apreciats pel seu contingut en potassi, els plàtans són un aliment excel·lent també per als bacteris intestinals, segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica.
Segons els diagnòstics d'intolerància alimentària, els plàtans contenen fructooligosacàrids (FOS), que són molècules de fructosa que el cos no pot descompondre, però són metabolitzats pels bacteris intestinals. El FOS, classificat com a fibra dietètica, no només afavoreix el creixement dels microorganismes intestinals, sinó que també pot ajudar a promoure una digestió sana en el cos.
Proveu d’afegir plàtans al iogurt per obtenir una dosi de prebiòtics i probiòtics en un esmorzar saludable.
2. Carxofes de Jerusalem
Probablement no confondreu aquesta arrel amb la carxofa estàndard (Google; no podrien semblar més diferents). Les carxofes de Jerusalem, anomenades sunchokes, són un tipus de verdura arrel que té un color beix i molt diferent de la gran verdura verda que acostuma a veure als supermercats.
Les carxofes de Jerusalem criden molt l’atenció per tenir una alta concentració d’inulina, una fibra prebiòtica que és un tipus de FOS, segons un estudi de l’agost del 2014 publicat al Journal of the Science of Food and Agriculture . La inulina és un carbohidrat no digerible, també conegut com a fructà, segons un estudi d'agost del 2016 publicat a Carbohydrate Polymers . La inulina no només afavoreix bacteris intestinals saludables, sinó que també pot ajudar a millorar l’absorció de minerals del cos i ajudar a estimular el sistema immune.
3. Arrel de xicoia
Creus que no l’has menjat mai? És probable que en tingueu, almenys d’alguna forma. L’arrel de xicoia, rica en inulina, és un ingredient molt utilitzat en productes alimentaris, afegit per proporcionar textura i reduir la quantitat de greix o sucre. Tot i que probablement no heu consumit arrel de xicoria per ell mateix, sovint s’afegeix a aliments processats, com ara barres o galetes nutricionals, per augmentar el seu contingut en fibra.
La inulina pot ajudar a promoure una digestió saludable i fins i tot és ben tolerada per persones amb estómacs sensibles que pateixen regularment angoixa gastrointestinal, segons un estudi d'agost de 2017 publicat al Journal of Clinical Gastroenterology . Podeu comprar fibra d’arrel de xicoia a Amazon.com i afegir-la bàsicament a tot.
4. Aliatges: porros, alls i cebes
El porro, com els alls i les cebes, formen part de la família de vegetals d'al·liu que és ric en FOS. Tot i que el porro pot no estar a la vostra llista de compres setmanals, és fàcil començar a incloure’ls a la dieta, afirma Beth R. Sobel, RD.
"Els porros es poden torrar al forn, a la planxa, saltejar-los o cuinar-los en un brou senzill. Una de les meves combinacions preferides és simplement torrar els porros, el fonoll i les patates dolces al forn amb una mica d'oli d'oliva, sal i pebre". Beth recomana tallar les tiges longitudinalment i rentar-les bé a l’aigua corrent per eliminar qualsevol brutícia o restes. "La porció més comestible del porro és des de la part inferior de la tija fins on es torna verd". El porro també és un complement saborós a les sopes barrejades, especialment la tradicional sopa de patata.
Si no voleu provar alguns dels aliments més inusuals que es recomanen pel seu contingut prebiòtic, és bo saber que almenys un parell d’aliments que es mengen habitualment es coneixen pel mateix: all i ceba.
"Una manera senzilla d'incloure alguns aliments prebiòtics a la vostra dieta és gaudir de alls i cebes saltejades amb els teus vegetals preferits", afirma Robin Foroutan, RDN, dietista-nutricionista especialitzat en medicina integradora i salut digestiva. "La salsa casolana amb molt all i ceba és també una central prebiòtica".
5. Cereals integrals
Segons el International Food Information Council Foundation, els cereals integrals com la civada sencera, el blat integral i l’ordi són grans fonts de prebiòtics no derivats de verdures.
Es coneix per aquests grans graus que redueixen el risc de patir malalties del cor i malalties metabòliques com l’obesitat i la diabetis, en part a causa de l’alta concentració de compostos prebiòtics de beta-glucan presents a la civada, segons explica Foroutan. Els beta-glucans també es troben en altres cereals, sobretot en l’ordi, així com en el llevat, els bolets i les algues.
No només els cereals integrals poden aportar beneficis digestius, sinó que també contenen nutrients com el magnesi i el ferro i aporten antioxidants que no podeu trobar en fruites i verdures, segons el Whole Grains Council.
6. Mel
Pot ser que no pensis que la mel conté "fibra indigestible", però conté uns 25 oligosacàrids diferents, segons el Col·legi de Ciències de la Vida de la Universitat d'Arizona. S'ha demostrat que els oligosacàrids promouen el creixement de soques probiòtiques bifidobacteries i lactobacils, segons un estudi d'abril de 2013 publicat a Nutrients .
7. Verd de lleó
"Una de les meves fonts preferides de prebiòtics són els greixos de dent de lleó, un deliciós verd agredolç que creix al costat de la flor de dent de lleó", afirma Sobel. "També són una gran font vegetal de vitamina A, calci, vitamina K i ferro".
Sobel afirma que la fulla crua és una deliciosa incorporació a les amanides. Però com que són una mica amargs, molta gent gaudeix combinant-los amb altres verdes més suaus i més dolces. Un dolç apòsit a base de cítrics pot ajudar a suavitzar lleugerament els greixos i a tallar una mica del seu sabor amarg.
8. Espàrrecs
Tenint en compte l’elevat contingut en fibra (uns 4 grams per copa cuita, segons el USDA), és possible que no us sorprengui saber que els espàrrecs són una altra font de prebiòtics naturals, segons l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica.
Igual que la carxofa de Jerusalem, els espàrrecs són rics en inulina i FOS, tots dos que poden ajudar a promoure el creixement de bacteris intestinals sans, segons un estudi del 2016 publicat a Acta Scientiarum Polonorum Tecnologia Alimentària . Els espàrrecs també són rics en antioxidants, com les vitamines C i E.
