La majoria de la gent pensa en la cuixa interna i externa quan senten les paraules adductores i segrestadors. Tot i que això és parcialment cert, una descripció més simple i precisa és que els segrestadors són els músculs que separen una part de la línia mitjana del cos, i els adductors atrauen una part a la línia mitjana del cos. Aquests músculs de maluc i cuixa es poden estirar i reforçar amb l’ús de bandes d’exercici.
Entrenament funcional
L’entrenament dels segrestadors i adductors millora els desequilibris musculars, reforça el nucli i evita lesions. Tots hem vist a la noia del gimnàs asseguda a la màquina adductora / abductora de maluc que s’aprimava. Hi ha maneres molt més efectives de formar els adductors i els segrestadors. L’ús de bandes de resistència permet entrenar els músculs dels malucs i les cuixes d’una manera segura i pràctica. Aquest entrenament funcional és el camí a seguir perquè imita els moviments quotidians. Penseu en això com entrenar de la mateixa manera en què us moveu.
Entrenament de bandes de resistència
L'ús de bandes de resistència és una forma senzilla i eficaç de treballar adductors i segrestadors. Aquestes petites bandes són econòmiques, costoses i viatgen fàcilment. Veuen amb diferents graus de dificultat segons el fabricant. El groc sol indicar resistència més fàcil, el vermell és una resistència mitjana, el verd és una resistència intensa i l’or és la màxima resistència. Un estudi del 2012 publicat al "Journal of Sports Science and Medicine" va trobar que eren tan efectius si no més que les màquines de nautilus.
Exercicis Adductors
Enforteix els adductors estant de peu i enrotllant un tub de resistència per sota dels genolls i per sobre dels turmells. Agafeu una posició àmplia i, després, lleveu lleugerament la cama dreta cap a davant, creuant-la sobre la cama esquerra Hauríeu de sentir que la cuixa interior s’envolta a mesura que pugeu la cama. Si voleu agafar més músculs de les cames, mantingueu una posició lleugerament més àmplia i afegiu una ginesta al final de cada extensió de la cama. Experimenta amb la col·locació de la banda més alta o inferior i també flexionant i assenyalant el peu per veure com afecta això als músculs.
Exercicis d’abductor
Entreneu els segrestadors estirats a l’esquena amb malucs i genolls a un angle de 90 graus. Assegureu una banda d’exercicis a sobre dels genolls. Poseu els peus a terra perquè siguin més amples que els malucs. Manteniu la tensió a la banda prement els genolls cap a fora. Es pot fer lentament o de manera polsant. També podeu fer-ho en posició de peu amb la banda al voltant dels turmells. Equilibra el pes d’una cama. Estendre lentament l’altra cama lluny del cos. Podeu mantenir la tensió sobre els músculs polsant en el punt de major resistència.
