La pràctica diària del ioga sembla desconcertant al principi, però amb el pas del temps pot arribar a ser tan habitual com raspallar-se les dents. No perdre mai un dia a l’estora et proporciona els beneficis de flexibilitat i força que busca. També rebrà molt en termes de claredat mental i emocional.
Fins i tot si practiqueu la mateixa seqüència dia a dia i de sortida, us adonareu que el vostre cos mai no sent el mateix i tampoc no us passa res. Alguns dies, el ioga arriba amb facilitat, mentre que altres dies és una lluita per arribar a la estora. D’aquesta manera, la vostra pràctica diària es converteix en una metàfora de la vida.
1. El ioga està relacionat amb una millor salut cerebral
Al món que sempre funciona, la vostra ment pot estar girant contínuament, pensant en el que ha passat anteriorment, el que passa actualment i el que hi ha a la vostra llista de tasques. El ioga us pot ajudar a mantenir-vos en el moment actual i a netejar el cap, diu Jessica Ray, professora de ioga a Back Bay Yoga Studio de Boston.
No només una pràctica diària de ioga pot ajudar a pensar recte, sinó que també pot ajudar a protegir el cervell. En efecte, el ioga pot tenir un efecte positiu en l'estructura i la funció de certes regions cerebrals associades a l'atròfia relacionada amb l'edat, segons una revisió sistemàtica de novembre de 2019 publicada a Brain Plasticity. En altres paraules, colpejar la estora de ioga pot ajudar a alleujar les caigudes neurodegeneratives relacionades amb l’edat i a mesura que envelleixes.
2. Pot afavorir l’ansietat
El ioga s’ha demostrat, com es va assenyalar en un treball d’abril del 2015 a Ancient Science , per estimular els neurotransmissors de bon estat per ajudar a millorar la seva mentalitat i reduir la preocupació nerviosa. És més, practicar diàriament exercicis de ioga i respiració pot disminuir els símptomes d’ansietat i augmentar els sentiments positius a curt i llarg termini, segons un estudi de novembre de 2019 publicat a la revista Journal of Psychiatric Practice .
En els dies en què us sentiu especialment inquiets o inquiets, proveu posicions que obrin la part frontal del cos o corbes cap endavant, cosa que pot estimular el complex nerviós vagi (part del sistema parasimpàtic que calma la resposta a la lluita o al vol), diu Brendon Abram, autor de l’ ensenyament del ioga sensible al trauma i fundador de Get Yoga a Ontario, Canadà.
3. És un bon entrenament creuat
El ioga complementa una gran quantitat d’activitats esportives i de fitness que no incorporen estiraments ni emfatitzen els entrenaments en equilibri, com el golf o el beisbol. "Actualment, molts equips esportius professionals inclouen ioga com a pràctica", afirma Laura Burkhart, professora de ioga i fundadora de Yoga Reach International a San Francisco.
"Els ajuda amb l'activitat esportiva en àrees com l'equilibri, l'enfocament i la resistència." Si ja sou un gimnàs (sigui un corredor, ciclista, tennista o pesador), proveu de treure una pàgina dels avantatges i afegiu-hi una mica de ioga.
4. El ioga pot ajudar a dormir millor
Aleshores, com es pot resoldre el ioga amb problemes? Mitjançant l’alè i el moviment, el ioga t’ensenya a regular el teu estat energètic. "Les pràctiques de ioga intel·ligents poden activar el sistema nerviós parasimpàtic per iniciar la resposta de relaxació que a la seva vegada drena l'excés d'energia nerviosa i baixa els nivells de excitació", afirma Abram.
El resultat? Quan el cap li toca el coixí, la ment i el cos estan correctament preparats per dormir.
5. Es pot personalitzar per a tots els nivells d’aptitud
El ioga et permet moure't al teu ritme i empènyer-te tant o menys com vulguis. La majoria de posicions presenten diverses variacions, de bàsiques a avançades, i modificacions per a un ampli ventall de lesions.
"No importa la vostra edat, pes, força o nivell de flexibilitat, el ioga és per a tothom i tothom", afirma Burkhart. "És una activitat que podeu fer fins a la vellesa".
A diferència de moltes activitats esportives o de fitness, en què es concentra més o millor, el ioga respecta, i celebra, els seus punts forts i limitacions físiques, per la qual cosa ningú més no hauria de deixar-se intimidar, segons Burkhart. "És molt més amable amb el cos".
6. El ioga millora la flexibilitat
Per a aquells que lluiten per tocar els dits dels peus, el ioga pot alleujar gradualment la musculatura rígida. "La flexibilitat és una cosa que he de treballar de forma constant. No és una cosa que em resulti naturalment, així que entenc plenament la dificultat que té la gent amb això", afirma Ray, que afegeix que la clau per millorar la flexibilitat és practicar ioga regularment.
I ni tan sols cal fer-ho cada dia per veure resultats. Un petit estudi va trobar que una sessió de ioga única a la setmana durant sis setmanes va comportar millores significatives en la flexibilitat lumbar i de la còpsula, segons el número de juliol del 2014 del Journal of Bodywork and Movement Therapies .
7. Construeix comunitat i amistats
Qualsevol entrenament en grup pot ser una bona manera de conèixer altres persones que comparteixen els vostres interessos. Burkhart ha descobert que el ioga és una manera saludable de construir comunitat. "He conegut els meus millors amics actuals a través del ioga", diu. "A més, anar a classe és més saludable que anar a un bar. Això no vol dir que no haureu de sortir, però és bo tenir amics que participin en activitats saludables."
8. El ioga inspira la confiança en si mateix
Dominar noves posicions amplia la vostra confiança en la vostra força física i la seva capacitat per aprendre alguna cosa nova. "A mesura que la pràctica acumula força en els nostres cossos i ments, comencem a confiar més en nosaltres mateixos i en les nostres decisions", diu Ray.
"La pràctica és un gran recordatori de com som més forts del que pensem, tant a nivell físic com mental". Obteniu un impuls d’autoestima mentre feu una activitat que beneficia al vostre cos i ment.
9. Ajuda a alleujar l’estrès
I hi ha ciència per demostrar-ho. Una pràctica regular de ioga (en aquest cas tres vegades per setmana durant quatre setmanes) pot alleujar l’estrès, augmentar l’estat d’ànim i millorar el seu sentit general del benestar, segons un estudi de febrer de 2018 publicat a la International Journal of Preventative Medicine .
"A mesura que incorporeu l'alè a cada moviment, els músculs del cos comencen a relaxar-se i els llocs on mantenim el nostre estrès i tensió comencen a alliberar-se." Hi ha una presentació important? Feu servir la estora de ioga i passeu per algunes salutacions o simplement assegueu-vos en silenci i mediteu, concentrant-vos dins i fora de cada respiració.
10. El ioga t’ensenya a respirar adequadament
La respiració profunda pot relaxar-te i ajudar-te a afrontar millor l’estrès. I una gran part dels centres de ioga es respira. "El ioga t'ensenya a respirar no només quan és fàcil, sinó també quan les coses són difícils", afirma Burkhart.
És possible que no se n’adonis, però, quan estàs constantment en marxa o en situacions d’estrès, de vegades s’oblida de respirar, almenys productivament. Les tècniques de respiració lenta i profunda que aprengueu en el ioga poden ajudar-vos en tenses circumstàncies quan podreu trobar respiracions ràpides i poc profundes.
11. Pot alleujar el dolor articular
Els que tenen artritis poden trobar-se especialment inspirats per prendre ioga. Els estudis sobre persones amb diversos tipus d’artritis, incloses l’artritis reumatoide i l’artrosi, indiquen que practicar ioga regularment pot ajudar a reduir el dolor articular, a més de millorar la flexibilitat i la funció articulars, per la Fundació Artritis.
Els moviments suaus i lents del ioga són una activitat ideal per a aquells que pateixen aquestes condicions i també poden proporcionar un alleujament dels símptomes dolorosos per a una vida més còmoda. Si teniu artritis, o qualsevol altre problema articular, pregunteu al metge o al professor de ioga modificacions de pose.
12. El ioga ofereix una àmplia varietat d’opcions
La pràctica del ioga ofereix infinites opcions en nivell i tipus de dificultat. Des del brindis Bikram càlid i el ioga calent fins als Ashtanga i Iyengar més tradicionals, a la moda Vinyasa i power yoga, hi ha molts estils diferents per explorar.
Fins i tot dins de cada tipus hi ha infinites possibilitats per dominar posicions cada cop més difícils, i cada professor de ioga aporta el seu propi estil a la classe.
Per exemple, amb el ioga Vinyasa, hi ha centenars de posicions i variacions que es poden combinar en una classe de 60 o 90 minuts, de manera que mai no feu el mateix flux dues vegades. Cansat de la cinta rodant? Tens ganes de "culturisme"? Pot ser que arribi el moment de donar un tomb al ioga.
13. Ajuda a combatre l’osteoporosi
Des d’un punt de vista molt tangible, una pràctica diària breu també pot revertir la pèrdua òssia que condueix a l’osteoporosi. Un número d’abril del 2016 sobre Temes de la rehabilitació geriàtrica va publicar un estudi de més de 700 dones que mostrava que deu anys d’una pràctica de ioga gairebé diària que consta de 12 poses realment revertien la pèrdua òssia que havia arribat a l’etapa d’osteopènia i osteoporosi. La pràctica va trigar els participants amb només 12 minuts al dia a executar-se.
14. El ioga construeix un millor equilibri
Practicar ioga és una bona manera de desenvolupar un millor equilibri. I, a mesura que envelleixes, estar constant als peus és especialment important per ajudar a prevenir caigudes greus. De fet, per a gent gran, el ioga pot comportar millores importants en l’equilibri (i la mobilitat), segons una revisió sistèmica i metaanàlisi del gener del 2016 publicada a Age and Ageing .
Abram diu que el bon equilibri depèn de la pròpia percepció, afirma Abram. "La proporciócepció és la capacitat de intuir on es troba el nostre cos a l'espai, tant si ens movem com si estem en paus". El ioga no només genera una millor consciència corporal, sinó que també reforça i tonifica els músculs que et donen suport i estabilitzen.
15. Millora la vostra postura
Tenir una postura perfecta no només és espectacle. S’ho cregui o no, la bona postura té un paper primari en la seva salut en general. De fet, portar el cos de forma incorrecta pot causar dolor, lesions i altres problemes de salut, inclosos problemes musculoesquelètics, digestius i respiratoris, segons els Instituts Nacionals de Salut (NIH).
Afortunadament, una pràctica activa de ioga pot evitar que cau preses a una mala postura, segons la NIH. El fet que el ioga us ajuda a desenvolupar consciència corporal i a reforçar el nucli, és a dir, els músculs estabilitzadors de l’esquena, l’abdomen i la pelvis que treballen junts per mantenir el cos en alineació adequada.
16. El ioga pot evitar la depressió
Més del 7 per cent dels adults nord-americans van experimentar un episodi depressiu important el 2017, segons les dades més recents de l’Institut Nacional de Salut Mental. Encara que actualment no viviu amb depressió clínica, el ioga pot ajudar a fer aquells dies en què la penumbria es converteixi en una mica més tolerable.
La mateixa investigació del Journal of Psychiatric Practice que va trobar que el ioga ajuda a reduir l’ansietat també va demostrar que pot millorar els sentiments depressius. I un petit estudi de gener del 2020 al Journal of Alternative and Complementary Medicine podria començar a explicar el perquè. Els investigadors van trobar 90 minuts de ioga Iyengar que van provocar un augment d’àcid aminobutíric gamma o GABA (un producte químic cerebral que sovint és baix en persones amb depressió) i va alleujar els símptomes de depressió en persones amb aquesta malaltia.
Millor encara, aquests beneficis van durar vuit dies, segons l'estudi, cosa que significa que fins i tot una sessió setmanal de ioga podria aixecar una mica de la boira. Abram centra especialment les posicions energitzants, com les corbes posteriors, afirma Abram.
Incorporeu el ioga a la vostra rutina diària
Què és nou al ioga? A continuació, Abram ofereix els seus millors consells per iniciar una pràctica diària de ioga, de manera que podeu començar a obtenir tots els principals beneficis corporals i mentals.
- Submergeix-te. "El més important és començar. Si ets estudiant de ioga inicial i trobes que et distreu a casa o necessites més orientació, vés a una classe."
- Experimenta "Hi ha molts sabors diferents del ioga, des de molt suaus fins a molt vigorosos. Proveu uns quants estils i professors diferents i vegeu què us convé més".
- Tallar 20 minuts al dia. "He après que 15 o 20 minuts són necessaris per aconseguir alguns beneficis força significatius, especialment a l'hora de deixar anar l'estrès i relaxar-me".
- Premeu a la pràctica sempre que pugueu. "Els temps de transició són moments fantàstics per colar-se en una pràctica mínima. Podeu fer un gran ioga parat a qualsevol superfície horitzontal o assegut en una cadira".
- Diverteix-te. "No us jutgeu. Penseu en aquestes propostes d'equilibri com" joc per a adults " Gaudeix del repte d’aprendre alguna cosa nova. Somriu i no et prenguis massa seriosament. "
- Més informació sobre tu mateix. "Practicar ioga pot revelar moltes coses que potser no havíem plantejat abans. Cada persona de la sala tindrà una experiència diferent basada en els seus propis punts forts i necessitats. Com més ens estudiem de manera no judicial, més nosaltres podem aprendre a ser les millors versions de nosaltres mateixos. "
- Seguiu practicant. "Tantes persones intenten el ioga una o dues vegades i després no tornen mai, encara que els agradi molt. El creixement arriba amb el temps i el compromís. Aquelles persones que veieu a la classe clavant totes les seves posicions probablement practiquen ioga des de fa anys".
