Els hidrats de carboni constitueixen la principal font d’energia per als músculs. El teu cos converteix aquest macronutrient, que es troba en vegetals midons, sucre, fruites i grans, en glucosa, que després transporta a les cèl·lules per a energia o magatzems per a un ús posterior. Un cop els magatzems de glucogen estan plens d’aquesta glucosa (després d’uns 300 a 400 grams), el cos emmagatzema l’excés en greix. L’activitat cardio prolongada que es realitza a un nivell intens és millor per treballar a les botigues d’hidrats de carboni. Un cop heu emmagatzemat els carbohidrats com a greix, no cremen de manera tan eficient.
Pas 1
Mantenir una dieta rica en hidrats de carboni. Feu que els hidrats de carboni tinguin entre un 60 i un 70 per cent de la vostra aportació calòrica diària per acostumar-vos el cos a cremar hidrats de carboni principalment per combustible. Una ingesta adequada de carbohidrats també garanteix que el cos tingui hidrats de carboni o energia.
Pas 2
Feu exercici a una intensitat elevada durant un període llarg de temps, com ara fer una mitja marató o anar amb bicicleta durant diverses hores. L’alta intensitat significa un nivell que podeu mantenir durant la duració de l’esdeveniment, però que encara se sent desafiant. El Consell Americà sobre Exercici el descriu com aproximadament entre el 80 i el 95 per cent de la freqüència cardíaca màxima. Entreneu amb el pas del temps per poder mantenir aquesta intensitat durant 90 minuts o més.
Pas 3
Realitzeu un ràpid joc complet de pressions durant un minut, un esprint de 400 metres de cursa, un esprint de natació de 50 metres o un conjunt de vuit a 12 repeticions d'un exercici de força mitjançant un pes difícil de completar. Aquest tipus de moviment intens que només es pot mantenir durant un minut més o menys són exemples d’ús del sistema d’energia glicolítica, que utilitza hidrats de carboni gairebé exclusivament per a l’energia. Es cremarà hidrats de carboni ràpidament amb aquesta activitat, però com que són tan intensos, no es poden mantenir durant llargs períodes de temps ni es cremarà una gran quantitat neta d’hidrats de carboni.
Consell
Podeu entrenar el vostre cos a utilitzar diferents sistemes d’energia per a l’activitat de resistència. El teu cos busca hidrats de carboni primer durant l’exercici de resistència submaximal, el punt en què treballes entre el 80 i el 95 per cent de la freqüència cardíaca, però si has entrenat el cos a cremar greixos durant l’exercici realitzant exercicis de dejuni i consumeixi una dieta rica en proteïnes i greixos, utilitzaràs més greix com a combustible.
Els intervals d’exercici glicolític poden cremar hidrats de carboni durant les porcions d’alta intensitat de l’entrenament, però en realitat augmenten la capacitat de cremar greixos després de l’entrenament.
Avís
Consulteu el vostre metge per assegurar-vos que sou prou saludables per iniciar un programa que inclogui exercici de resistència submaximal o intervals glicolítics.
