Gaudeixes del sabor fresc i dolç del blat de moro com a plat fort? T'agrada menjar-ne directament? Simplement, no podeu gaudir de la nit de cinema sense crispetes de blat de moro? Tot i que el mengeu, el blat de moro mereix un lloc habitual en la vostra dieta pel seu perfil saludable, nutritiu i baix en greixos de fibra, antioxidants, vitamines i minerals. El blat de moro també pot proporcionar beneficis per a la salut dels teus ulls, ossos i sistema digestiu.
Consell
El blat de moro fresc, congelat i en conserva, juntament amb les crispetes de blat de moro, han de formar part de la seva dieta equilibrada i saludable. El blat de moro conté vitamina C, magnesi, vitamines B, potassi i antioxidants que donen suport al seu sistema immune.
Vegetal o Gra?
En realitat, tots dos.
El blat de moro a la panotxa, o blat de moro dolç, és un dels preferits tradicionals a l'estiu i es considera membre del grup vegetal midó, segons les directrius dietètiques per als nord-americans. Existeixen diverses varietats de blat de moro dolç amb variacions de dolçor, color i maduració. El blat de moro dolç es troba en conserva o congelat i es presenta en moltes varietats, com el blanc, el bicolor i la crema.
El blat de moro sencer és un blat de moro dolç en miniatura que es cull molt jove quan els nuclis es troben encara en la fase incipient. El blat de moro és dolç i prou tendre per menjar cru.
El blat de moro que es deixa assecar es consumeix com a gra. Les crispetes de blat de moro es consideren un gra integral. No tan sols hi apareixerà qualsevol blat de moro. Les crispetes són una varietat especialment cultivada. Té un casc dur i resistent a la humitat que envolta una densa butxaca de midó que esclata quan la calor del vapor es acumula dins del casc.
S'utilitza per alimentar el bestiar i per elaborar xarop de blat de moro, el blat de moro també és un gra. Hominy, un altre gra, es produeix en remullar el blat de moro en una solució alcalina, cosa que fa que les vitamines B i els aminoàcids siguin més biodisponibles, segons el Whole Grains Council. La polenta és un gra elaborat amb blat de moro gruixut.
Calories de blat de moro
En comparació amb altres verdures, el blat de moro dolç és moderadament alt en calories amb 96 calories per ració de 100 grams, cosa que és lleugerament superior a la meitat de la tassa.
Com a gra, les crispetes de blat de moro amb un nivell de calories són baixes en calories amb 62 calories per ració. Una ració mitjana de crispetes de popcorn és d'aproximadament 2 tasses. Les calories són necessàries per al metabolisme saludable i les Directrius dietètiques recomanen que la seva ingesta diària sigui d’entre 1.600 i 2.400 per a les dones adultes i de 2.000 a 3.000 per als homes, segons l’edat.
Baix en greixos
El blat de moro dolç groc cuit és baix en greix total amb 1, 5 grams, cosa que representa aproximadament un 2 per cent a la recomanació del 25 al 35 per cent de la ingesta calòrica diària. Del contingut en greixos, hi ha un greix saturat mínim de 0, 2 gram.
Les crispetes de blat de moro amb aire només conté 0, 6 grams de greix total per ració de 2 tasses, però si sofreixeu blat de moro amb mantega, això augmenta significativament la quantitat de greix i calories. Proveu d’afegir sabor amb espècies, herbes o llevats nutritius per minimitzar el greix.
: L’engreix del blat de moro?
Hidrats de carboni per a l’energia
Els hidrats de carboni del blat de moro dolç són hidrats de carboni saludables i complexos basats en plantes, importants en la seva dieta per a la producció d’energia necessària per a processos metabòlics i físics. Els carbohidrats ajuden a alimentar el cervell, el cor, els ronyons i el sistema nerviós. Les Directrius dietètiques recomanen obtenir cada dia almenys 130 grams de carbohidrats. El blat de moro dolç ofereix 19 grams de carbohidrats totals per cada 100 grams; les crispetes de crispetes tenen 12, 4 grams per ració de 2 tasses.
: Quatre avantatges importants dels carbohidrats
Ajuda el vostre sistema digestiu
La fibra és vital per a la salut del teu sistema digestiu i per mantenir-te regular. Tant el blat de moro dolç com les crispetes de blat de moro proporcionen un 10 per cent del valor diari recomanat amb 2, 4 grams per ració.
La fibra del blat de moro dolç és notablement difícil de digerir, per la qual cosa és important afegir massa per ajudar els aliments a moure's per l'estómac, els intestins i el cos. Això pot ajudar a prevenir el restrenyiment o la diarrea , així com disminuir el risc de desenvolupar hemorroides o malalties diverticulars, segons la Clínica Mayo.
A més, la fibra pot ajudar a millorar els nivells de colesterol en sang, reduir el risc de patir malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars i fins i tot ajudar a gestionar la diabetis tipus 2 , segons l'American Heart Association. Les directrius dietètiques us recomanen que la vostra dieta diària inclogui entre 22, 4 i 33, 6 grams de fibra, segons el vostre sexe i edat.
: Què fa la fibra pel teu cos?
Dolç al blat de moro
Com que el blat de moro dolç es cull quan és immadur, els grans tenen més contingut en sucre que el midó. Tot i que la quantitat difereix entre les varietats, el blat de moro dolç conté 4, 5 grams de sucre en cada porció de 100 grams. Aquesta quantitat és inferior a la meitat del sucre en un plàtan i menys d'un terç del sucre en una porció de remolatxa.
És cert que el consum de massa sucre pot suposar un risc per a malalties, obesitat, diabetis, colesterol en sang i cavitats altes, segons l'Associació Heart and Stroke. Però menjar massa sucre resulta generalment del sucre afegit als aliments processats o del sucre de blat de moro amb gran fructosa .
Els efectes nocius de l'excés de sucres afegits no solen aplicar-se a consumir sucre procedent de fructosa natural que es troba en el blat de moro i altres verdures menjades com a part d'una dieta saludable. Seria difícil consumir tant blat de moro que superaríeu el límit diari de sucre. Les directrius dietètiques recomanen que la quantitat de sucre afegit que consumeix cada dia no superi el 10 per cent de la seva aportació calòrica.
Augmenta la densitat òssia
El blat de moro és una bona font natural de magnesi, amb blat de moro dolç que ofereix 26 mil·ligrams per cada 100 grams i crispetes de blat de moro que subministra 21 mil·ligrams per ració. Al voltant d’un 50 a 60 per cent del magnesi del cos resideix en els seus ossos, de manera que s’ha demostrat que les dietes amb alt contingut de magnesi augmenten la densitat òssia ( mesura de la força òssia) i poden reduir el risc d’ osteoporosi en dones després de la menopausa.
El potassi en blat de moro dolç - 218 mil·ligrams per cada 100 grams - també és important per a la salut dels seus ossos augmentant la densitat mineral òssia. Les crispetes de blat de moro tenen 48 mil·ligrams per ració. Tenir poc potassi pot esgotar el calci als seus ossos, segons els Instituts Nacionals de Salut. El cos també necessita potassi per a una correcta funció del ronyó i del cor, la contracció muscular i la transmissió nerviosa.
El blat de moro és una bona font de fòsfor, amb blat de moro dolç que conté 77 mil·ligrams per ració i blat de moro amb 48 mil·ligrams. El fòsfor és un altre element important per al creixement ossi. Amb el 85 per cent del fòsfor del cos que es troba als ossos com a fosfat de calci, una deficiència d’aquest mineral pot causar greus malalties òssies.
D’altra banda, els nutrients que es troben en el blat de moro que beneficien els seus ossos són el coure, el ferro i el zinc, segons American Bone Health.
Vitamines vitals per a la salut
El blat de moro dolç conté la vitamina C antioxidant, amb un 9 per cent per ració, que ajuda a protegir les cèl·lules del cos del dany causat per radicals lliures nocius que poden ser responsables de la malaltia.
La nutrició del blat de moro també inclou bons nivells de vitamines B valuoses, incloent tiamina, niacina, àcid pantotènic, àcid fòlic, riboflavina i B6. Necessiteu les vitamines B per produir energia i mantenir el bon funcionament del vostre cervell i sistema nerviós.
El blat de moro per la pèrdua de pes
L’ elevat contingut de fibra dietètica en blat de moro pot ajudar-vos a controlar el vostre pes al reduir la digestió , fent-vos sentir més aviat. Més endavant, això pot evitar que pogueu menjar o menjar sense parar, de manera que obteniu menys calories en general. Harvard Health Publishing suggereix que menjar 30 grams de fibra cada dia us pot ajudar a perdre pes.
Els carbohidrats en el blat de moro mesuren entre 55 i 60 segons l’ índex glicèmic o IG. L'IG és un rànquing sobre la rapidesa amb què un aliment en hidrats de carboni augmenta el nivell de glucosa en sang. Es considera un valor inferior a 55 o menys .
Potser penseu que menjar grans hidrats de carboni en blat de moro o blat de moro us farà augmentar el pes. Però un estudi demostra que una dieta rica en carbohidrats , en combinació amb greixos baixos, fibra alta i aliments baixos en l’índex glicèmic , té un efecte positiu en la gestió del pes, segons una anàlisi del 2018 publicada en Nutrients. Després de 16 setmanes, els participants amb sobrepès van patir pèrdua general de pes corporal i greix corporal, així com una disminució de la resistència a la insulina sense afegir exercici.
Millora la visió
El blat de moro té un alt contingut en zeaxantina juntament amb la seva luteïna isòmera, que contribueix al color característic del blat de moro. Aquests carotenoides antioxidants solubles en greixos es troben a la retina de l’ull. El vostre cos no pot sintetitzar aquests compostos; han de ser subministrats per la vostra dieta.
Un estudi del 2017 va utilitzar el blat de moro com una de les fonts d’aliments per avaluar l’associació entre la luteïna i la zeaxantina i la salut ocular. L'evidència de l'estudi, publicat a Nutrients, va determinar que una dieta que inclou luteïna i zeaxantina pot evitar o endarrerir la progressió de la degeneració macular , que és la principal causa de ceguesa.
Curiosament, els investigadors van trobar que cuinar aliments que contenen carotenoides millora la seva biodisponibilitat en comparació amb els aliments no cuinats.
