Tractar d’obtenir una línia plana i retallada és un dels principals motius pels quals molta gent treballa i fa exercicis abdominals. Tot i que algunes d’aquestes persones perden pes, és poc probable que els exercicis bàsics només causin una pèrdua de pes per a la majoria de les persones. A diferència dels exercicis cardiovasculars i aeròbics, el treball bàsic no crema gaire calories ni augmenta notablement la freqüència cardíaca. A més, els exercicis bàsics i abdominals estan dissenyats per tensar i tonificar els músculs, que són més compactes però més pesats que els greixos.
Pas 1
Trieu exercicis bàsics que treballin més els músculs que els abdominals. Realitzeu les planxes, els aixecaments de bicicletes, els aixecadors de pont i les cames. Comença sostenint la planxa i el pont durant 30 segons, 10 escletxes de bicicleta a cada costat i fins a 10 ascensors de cames dobles. En lloc de passar ràpidament pels exercicis, respirar de manera uniforme i lenta durant cadascun i concentrar-se a mantenir una forma adequada al llarg dels moviments.
Pas 2
Incrementeu les vegades que mantingueu cada moviment i afegiu repeticions a la vostra rutina. Com abans, concentreu-vos a mantenir la forma adequada, però repteu-vos a passar-vos per davant del punt d’aturada anterior. Quan pugueu realitzar conjunts de tots els exercicis bàsics que heu triat, dificulteu-los fent modificacions amb pilotes d’estabilitat. La bola obliga el cos a centrar-se en l’equilibri durant cada exercici, treballant més intensament els músculs bàsics i tonificant els músculs més ràpidament.
Pas 3
Menja una dieta saludable i equilibrada. Els aliments rics en greixos i amb colesterol poden contribuir tant al greix abdominal visceral com subcutani, i seguir una dieta més saludable pot ajudar a aplanar la secció mitjana. S'adhereixen a aliments frescos sencers, com ara fruites, verdures, cereals integrals, carns magres, llegums, peixos i lactis baixos en greixos o sense greixos. Limiteu el greix saturat, el sucre afegit, el colesterol i els greixos trans.
Pas 4
Afegiu exercici aeròbic i cardio a la vostra rutina, però limita el temps i la intensitat de les vostres sessions. L’exercici aeròbic és una de les maneres més eficaces de desfer-se de l’excés de greix del ventre, però tingueu en compte que l’aeròbic crema més calories del que fa el treball principal. Compliu les recomanacions de l’ACE de tres a cinc sessions de aeròbic de 30 minuts a la setmana. Per mantenir el pes actual, ateniu-vos a les activitats aeròbiques lleugeres o moderades i no reduïu el nombre de calories que normalment mengeu cada dia.
Consell
Centra’t en l’equilibri i l’estabilitat cada vegada que realitzes els exercicis. El treball principal realça aquestes habilitats i també facilita altres exercicis. Mantenir un equilibri adequat i mantenir els músculs abdominals estrets i estables farà que els exercicis que feu sigui més eficaços i us ajudin a accelerar els resultats.
Avís
Consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica abans d’iniciar un programa d’exercicis per primera vegada o si heu estat lluny dels programes de fitness durant un temps o si teniu problemes de salut crònics.
