Moltes coses poden causar un "davantal" gras al voltant de la secció. Aquest excés de greixos i pell sovint es deixa després d’un embaràs o després de perdre molt de pes. També és freqüent en persones grans que tenen excés de greix al voltant de la panxa i una pèrdua d’elasticitat de la pell.
Aquesta aleta de pell és difícil de desfer, fins i tot en els joves. La gent gran s’enfronta més a un desafiament quan intenta cremar el greix del ventre emmagatzemat. Ser més actiu i menjar una dieta més saludable us ajudarà a reduir el greix del davantal.
Consell
Una dieta sana, controlada en calories i una activitat física regular us ajudarà a reduir el davantal del greix del ventre.
Greix del ventre explicat
El greix abdominal pot augmentar amb el pas dels anys, de vegades sense que fins i tot se n'adoni. Normalment aquest és el resultat d’un desequilibri crònic de calories o menjar més del que el seu cos necessita cada dia per funcionar. El vostre cos emmagatzema aquesta energia extra com a greix, i on tendeix a emmagatzemar-la té a veure amb la genètica. Si teniu "forma de poma", el vostre cos és més probable que s'emboli amb greixos al voltant de la cintura.
Hi ha dos tipus de greix corporal: subcutani i visceral. El greix subcutani és el tipus que hi ha sota la pell que podeu punxar; el greix visceral és el tipus que es troba entre els seus òrgans a la cavitat abdominal. Si el ventre sobresurt, és probable que tingui excés de greix visceral. Si l’estómac no es distén, però només teniu una solapa de pell i greix que es penja a la cintura, és més probable que el greix subcutani.
Tenir una mica de greix subcutani és relativament inofensiu. L’excés de greix visceral, perquè s’assenta tan a prop dels òrgans vitals, suposa un major risc per a la salut, augmentant les possibilitats de diabetis tipus 2, malalties del cor, càncer de mama, càncer colorectal i Alzheimer. Aquest és el tipus de greix que és crucial per consumir-ne molt més que amb finalitats estètiques.
Perdre greix del ventre després dels 65 anys
En un estudi publicat el 2017 a la revista Nature, els investigadors van descobrir un nou tipus de cèl·lula immunològica especialitzada, anomenada macròfag, situada als nervis del greix del ventre. Amb l’edat, aquestes cèl·lules s’inflamen i impedeixen que els neurotransmissors o els missatgers químics funcionin correctament. Això fa que les cèl·lules grasses siguin menys sensibles a ser cremades amb energia.
Aquesta investigació naixent comença a revelar el que la gent ja sap a través d’evidències anecdòtiques: Intentar baixar de pes als 65 anys és més difícil que als 25 anys. Però no és impossible.
Segons Harvard Health Publishing, el greix del ventre respon bé als ajustaments de dieta i exercici. I com que la investigació encara no ha revelat cap manera de contrarestar la inflamació dels macròfags que dificulta la pèrdua de greix del ventre en les persones grans, la dieta i l'exercici és l'única opció: menys dels mètodes quirúrgics.
No esperis per moure't
Com més aviat comenceu, més aviat veureu resultats. Si anteriorment heu estat sedentaris, l’augment de l’activitat farà una gran diferència. Simplement aixecar-se i moure’s més durant tot el dia, aparcar el cotxe més lluny de la destinació i caminar la resta del camí, o agafar les escales en lloc de l’ascensor pot animar el cos a començar a cremar calories i greixos.
Tot i això, una rutina regular d’exercicis en què realitzeu una activitat que elevi el ritme cardíac durant un període prolongat de temps i que reforci els músculs tindrà efectes molt majors.
Exercicis de greixos del ventre per a gent gran
L’exercici cardiovascular crema calories mentre ho fas. La quantitat de calories que cremen depèn de la durada de la sessió i de la intensitat, com més dur treballis, més calories cremaràs.
Però comença lent. Passar de caminar a una combinació de caminar i trotar, i després a córrer, si és capaç. O aneu al gimnàs i passeu a la màquina el·líptica, que és més fàcil a les articulacions, a un ritme còmode. A continuació, augmenta el ritme amb el pas del temps per augmentar el repte.
Moderada-Intensitat i Vigorosa Cardio
Les directrius d’activitat física de Health.gov per als nord-americans recomana que tots els adults apuntin com a mínim 150 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada o 75 minuts d’exercici vigorós cada setmana. L’exercici d’intensitat moderada inclou:
- Pas lleuger.
- Saló de ball o de línia.
- Natació lúdica.
- Formes actives de ioga com vinyasa o power yoga.
- Ciclisme a un ritme de menys de 10 mph i terreny pla.
Les activitats vigoroses inclouen:
- Voltes de natació.
- Saltar o córrer.
- Muntar amb bicicleta per terreny accidentat o per terreny pla a més de 10 mph.
- Jugant a tennis individual.
Per obtenir resultats encara més grans, Health.gov recomana duplicar el requeriment mínim i obtenir 300 minuts d’intensitat moderada o 150 minuts d’exercici vigorós cada setmana.
La seva massa muscular magra
L’edificació de la massa muscular és crucial per perdre el greix del ventre després dels 65 anys. Segons Harvard Health Publishing, els adults poden perdre entre un i tres i cinc per cent de la seva massa muscular magra cada dècada després del 30. i l’augment resultant del greix del ventre.
Si abans no us heu entrenat mai, pot ser una mica desconcertant. Però no ho ha de ser. Podeu crear múscul en la comoditat de la vostra llar fent exercicis de pes corporal com ara esquat, llunetes, flexions i taulons.
Però unir-se a un gimnàs és també una gran idea. Allà, podeu utilitzar les màquines d’entrenament del pes que s’organitzen normalment en un circuit per orientar tots els grups musculars principals. Amb esquemes i instruccions sobre com utilitzar-los a les màquines, és molt més senzill del que sembla. També podeu contractar un entrenador personal per mostrar-vos com fer els exercicis i dissenyar un programa tenint en compte la vostra edat i nivell de fitness.
Consell
Els exercicis abdominals són importants per millorar la força del nucli, que us ajudaran a funcionar amb més eficàcia en la vida quotidiana i a prevenir les lesions habituals que experimenten les persones grans; malgrat això; fer moltes crues no us ajudarà a perdre greix del ventre.
Controla les teves calories
Amb l’edat, el metabolisme s’alenteix i els nivells d’activitat sovint disminueixen, però les persones no canvien les dietes per adaptar-se a aquests canvis. El que passa és un excedent de calor crònic i un augment de pes. Un cop més actiu, ajudarà a equilibrar l'excedent de calories, però és possible que hagueu de reduir encara més les calories.
Segons les directrius dietètiques per als nord-americans, el període 2015-2020, les dones i els homes amb edat moderada entre 66 i 75 anys necessiten 1.800 i 2.200 calories cada dia, respectivament. Aquesta quantitat és necessària per mantenir el pes; Tanmateix, si necessiteu perdre pes, potser haureu de reduir la ingesta de calories per sota d’aquest.
Formes fàcils de tallar les calories
És probable que tingueu coses millors a fer durant els vostres anys d'or que comptar calories, així que no ho feu. En canvi, només cal menjar més saludable i estar més atent a la vostra dieta. Hi ha algunes coses senzilles a tenir en compte per configurar la dieta per desterrar el greix del ventre sense convertir-se en esclau del recompte de calories.
Sofregiu el sucre
Els aliments ensucrats i les begudes endolcides són els pitjors aliments per al greix del ventre. Una anàlisi transversal publicada a The Journal of Nutrition el 2014 va comprovar que entre 2.596 adults, els que consumien regularment begudes endolcides amb sucre tenien un volum de greix visceral un 10 per cent més elevat en comparació amb els que es van abstenir.
Menjar més proteïnes i fibra
La proteïna magra i la fibra són dos dels components més saciants dels aliments. Quan mengeu prou d’aquests aliments, podeu sentir-vos completament amb menys calories i romandre ple més temps després d’un àpat, cosa que us ajudarà a controlar la ingesta de calories. A més, la fibra pot ajudar a retardar l’alliberament d’una hormona estimulant de l’apetit anomenada ghrelin i la digestió de proteïnes pot augmentar el metabolisme.
Com que no compteu les calories, aquesta serà una bona notícia: en un estudi publicat el 2018 a Nutrició, els adults que menjaven almenys 35 grams de fibra i.8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal, reduïen de manera natural la seva energia. les ingestions i el seu pes, tot i que no hi va haver restricció de calories aplicada.
Prepareu els vostres menjars
Si us heu refiat a menjars ràpids o congelats per obtenir un manteniment, és hora de canviar. Un estudi publicat el 2015 a Public Health Nutrition va determinar que les persones que cuinaven els àpats a casa menjaven una dieta més sana i consumien menys calories i menys sucre.
La cuina no ha de ser un gran calvari. Apreneu a elaborar diversos plats discontinus amb ingredients saludables i poseu-los en rotació. També podeu preparar àpats en lots grans i congelar racions individuals per a aquells dies que no us ve de gust cuinar. El pre-racionament del menjar també us ajuda a complir les mides recomanades de la porció.
