Els termes entrenament d’àcid làctic i entrenament del llindar de lactat es refereixen al mateix: augmentar els nivells de resistència física a intensitats elevades. Tot i això, la ciència està en constant evolució i la relació entre l'àcid làctic i el dolor muscular no és el que potser us han dit.
Quant a l’entrenament d’àcid làctic
Tal com expliquen els investigadors de l'exercici de la Universitat de Nou Mèxic, l'àcid làctic no és, com encara s'ensenya habitualment, el diable que fa que els músculs es cremin quan treballes. És cert que l’àcid làctic (o en realitat, el lactat) es desenvolupa com a producte secundari de la glicòlisi, una via d’energia anaeròbica que s’utilitza per alimentar els músculs durant exercicis d’alta intensitat. Però el lactat no és la causa de la cremada que sentiu; en canvi, és el remei, que es forma a mesura que es acumula l'acumulació de protons que realment creen aquesta cremada.
El llindar de lactat és una mesura de la intensitat màxima d’exercici que es pot suportar sense fatigar, o, dit d’una altra manera, és el punt en què la lactància s’acumula més ràpidament del que el cos el pot eliminar. Aquest llindar es considera un predictor molt consistent de com actuarà un esportista en esdeveniments de resistència. Com més alt sigui el seu llindar de lactat, més gran serà la vostra capacitat d’esforç intens i perllongat.
Tal com suggereixen els dos noms comuns, l’entrenament del llindar de lactat o l’entrenament d’àcid làctic (de vegades abreujat com a entrenament LT) té per objectiu augmentar el llindar de lactat i, per tant, la capacitat d’esforços de resistència d’alta intensitat.
Tal com indiquen els investigadors de la UNM, la comprensió de la ciència dels mecanismes que hi ha darrere d’un mètode d’entrenament d’àcid làctic continua evolucionant, però els estudis ja són prou robustos com per proporcionar una col·lecció fiable de bones pràctiques. Per obtenir els millors resultats, el programa d’entrenament del llindar ideal de lactat combinarà un volum d’exercici elevat, exercici d’estat estacionari d’esforç màxim i entrenament a intervals.
Determinació del llindar de lactat
El primer pas per crear un programa d’entrenament d’àcid làctic és determinar la intensitat d’exercici actual en què arribeu al llindar de lactat. Per obtenir una veritable determinació del llindar de lactat, cal realitzar un examen de forma exhaustiva en un laboratori avançat. Però el Consell Americà sobre Exercici presenta una prova validada per determinar i fer el seguiment del llindar de lactat. Tot i que idealment es fa amb l’ajuda d’un entrenador professional, en teoria ho podríeu dur a terme pel vostre compte, amb un amic proper per prendre notes.
La prova consisteix en primer lloc escalfar-se amb cinc a 10 minuts d’exercici de baixa intensitat, després córrer o caminar el més ràpid possible durant 30 minuts en una banda de trepitja a l’1 per cent de grau. La velocitat mitjana de marxa / marxa durant aquests 30 minuts es determina com el llindar de lactat en termes de velocitat.
També podeu prendre la freqüència cardíaca cada cinc minuts i calcular la mitjana per representar la freqüència cardíaca al llindar del lactat; si feu això, assegureu-vos d’utilitzar un monitor de freqüència cardíaca de corretja al pit que ha estat validat clínicament per obtenir-ne exactitud. ACE destaca que es millorarà el llindar de lactat si, amb el pas del temps, la velocitat de funcionament augmenta mentre es mantenen els nivells de freqüència cardíaca iguals o similars.
També podeu fer una estimació aproximada del llindar de lactat mitjançant la qualificació d’exercici percebut, o escala de RPE. Els investigadors de la UNM assenyalen que el seu llindar de lactat normalment es troba entre els 13 i els 15 a l'escala de RPE, que correspon amb un esforç "una mica dur" o "dur". Tot i això, val la pena assenyalar que un petit però interessant estudi de 32 dones joves, publicat en un número de 2015 de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, va trobar que el llindar del lactat corresponia generalment a una qualificació significativament inferior de RPE per a persones que no eren utilitzades. a distància a peu o a peu de cursa.
Assegureu-vos que registreu els resultats de les vostres avaluacions del llindar de lactat, tant si feu servir el protocol de freqüència de correcció / freqüència cardíaca validat o el vostre RPE. Podeu repetir el mateix mètode d'avaluació a intervals per fer un seguiment de com canvia el llindar de lactat.
Prioritats d’entrenament del llindar lacti
Llavors, com s’entrena per augmentar el llindar de lactat? Com ja s’ha apuntat, la ciència al voltant d’aquests mètodes continua evolucionant. Però els experts reconeixen fàcilment que una combinació d’entrenament en volum d’intensitat lumínica, un percentatge relativament reduït de l’entrenament màxim en estat estacionari (al seu llindar de lactat) i l’entrenament en intervals d’àcid làctic per sobre del seu llindar produirà millores en el seu llindar de lactat.
Encara s'està fixant el mecanisme exacte al darrere: les teories inclouen la idea que algunes de les adaptacions destacables que augmenten el llindar de lactat són una major capacitat de respiració mitocondrial (els mitocondris són les "fàbriques d'energia" de les seves cèl·lules), una capacitat millorada perquè els músculs utilitzin lactat per obtenir energia i una millor circulació per eliminar l'excés de lactat dels músculs.
Els investigadors de la UNM recomanen començar el vostre entrenament en àcid làctic augmentant el volum setmanal (o per dir-ho d’una altra manera, la durada) de les vostres sessions d’entrenament de baixa intensitat, treballant a un RPE de no més d’11 a 12.
L’ACE també recomana fer exercicis en estat estacionari al llindar de lactat o intervals d’alta intensitat que superin el llindar de lactat, amb l’objectiu del 95 al 100 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima - o valors de RPE de 17 a 20 (l’escala RPE comprèn de de sis a 20, de manera que es considera que és un esforç global, realment màxim, que no es pot sostenir durant un llarg període.)
El consell suggereix començar només amb un parell de repeticions d’interval, eventualment treballar fins a sis a 10 cicles d’intervals de treball de dos a tres minuts amb dos o tres minuts de recuperació entremig. En qualsevol dels dos casos, limiteu-vos a no més d’una sessió d’interval d’alta intensitat o sessió d’estat estacionari a la setmana. Com sempre, permetre un temps de recuperació adequat entre els vostres entrenaments és una part important del disseny de qualsevol programa d’exercicis.
Tingueu en compte que en les tres modalitats d’entrenament, heu de començar amb el que sou capaços d’ara i augmenteu progressivament la durada o la intensitat de l’entrenament en el temps. Tant l'ACE com la UNM recomanen augmentar el volum de formació no més d'un 10 a 20 per cent a la setmana. Aquest tipus d’augment gradual ajuda a protegir-se de lesions i d’enraonaments, ambdós, en última instància, tornarien a recuperar els resultats en l’entrenament d’àcid làctic.
