Una paraula de màrqueting en excés en el món del fitness, la frase "fitness funcional" pot ser una paraula clau. Però abandoneu els ulls. Com que no només és un tipus legítim d’exercici, és probablement el millor tipus.
"Els exercicis de forma funcional imiten els patrons de moviment que fas a la vida quotidiana", diu Ian Elwood, CSCS, CF-1, fundador de Mission MVNT. Penseu: asseure’t al vàter, aixecant un paquet dels passos frontals, tornar a posar el detergent a la prestatgeria superior o entrar a la dutxa.
Hi ha un milió d’exercicis diferents que es poden considerar funcionals, però que formen part d’una de les sis categories: esquat, frontissa, estira, empènyer, tirar i girar. "Si no es pot classificar en una d'aquestes agrupacions, normalment no es considera funcional", diu Alena Luciani, CSCS, fundadora de Training2xl.
A continuació, Luciani i Elmwood desglossen els avantatges d’incorporar patrons de moviment funcionals a la vostra rutina d’entrenament i expliquen com s’apliquen aquestes sis categories a la vostra vida quotidiana.
Què és tan especial sobre els patrons de moviment funcionals?
Els exercicis funcionals són exercicis que més directament us ajudaran a moure’s de manera més segura a través de la vida, diu Elmwood. "Són exercicis que, quan es fa correctament, et fan més fort en els patrons de moviment que utilitza des de despertar-se fins a tornar a dormir".
Però aquests exercicis no es tracten només, com diu Luciani, de "aconseguir el major impacte per al vostre exercici". Més aviat, el fet de no executar-les (i dur-les a terme amb seguretat ) provocarà problemes a mesura que envelleixis: grans problemes. "La incapacitat de moure's de forma segura, estable i forta a través d'aquests patrons de moviment augmenta el risc de lesions a mesura que envelleixis", diu Elmwood. O, com a mínim, disminueix la capacitat de viure de forma independent.
Suposem, per exemple, que no es pot realitzar correctament un esmorzar. Si esteu al carrer i heu de sortir amb la sortida d'una bicicleta que us arriba, hi ha molt bones possibilitats de fer-vos mal al fer el vehicle. La mateixa idea s'aplica si no es pot ocupar.
"Si no es pot fer una casilla amb seguretat, no podreu seure al vàter sense ajuda ni sense fer-vos mal", diu Luciani. De fet, un estudi de desembre de 2012 publicat a l' European Journal of Preventive Cardiology va trobar que la capacitat de passar de seure a peu pot literalment utilitzar-se per predir la seva esperança de vida.
Els 6 tipus d'exercici funcional
1. Squat
Tant si es tracta de posar-se al lavabo, posar-se a la vostra cadira de l'escriptori, com pujar a un cotxe inclinat per agafar el vostre fill, Luciania preveu que la majoria de gent s'aconsegueixin com a mínim 100 vegades al dia.
"La gatzoneta és un moviment dominant de cadena anterior, que funciona principalment els vostres quads, però també funciona alguns glutis, vedells i isquiotibials", diu Luciania. Afegiu una mica de càrrega al moviment, ja sigui mitjançant un pes tradicional com una barra, una caldera o una mancuerna o un element quotidià com una motxilla, un llibre o una olla, i es converteix en un moviment de cos sencer.
Elmwood, segons una proporció "adequada", tindrà un aspecte diferent en els diferents cossos, segons les proporcions del cos, la mobilitat i els desequilibris musculars. Però explica que generalment un bon esquat comporta situar els peus a l’amplada del maluc, els dits dels peus assenyalen lleugerament, i després asseureu els malucs cap avall i el més baix possible.
"En realitat la majoria de la gent és capaç de xafardejar-se correctament", diu Elmwood. Tot i així, fer-se més fort en el moviment no és una mala idea. Tant ell com Luciani estan d’acord si només faràs una variació en cuclilla, hauria de ser la ginesta, perquè, com explica Elwood, "és un moviment carregat de front que, per tant, imita alguna cosa que és probable que faci a la vida real."
- Poseu-vos en posició de debat i agafeu una caldera (o peses). Mantingueu la campana a l’altura del pit, manegeu-la cap avall i enganxeu els colzes a la caixa nerviosa.
- Assegueu-vos els malucs i ajudeu-vos el mínim possible sense deixar-nos caure el pit cap endavant ni entrar als dits dels peus. La clau és evitar l'arrodoniment cap endavant i mantenir el nucli entrellaçat us pot ajudar.
- Pressionar per curar-se per tornar a posar-se en peu.
2. frontissa
Alguna vegada heu vist un bebè o un nen petit que intentin escollir alguna cosa del sòl? Normalment, primer intenten recollir-lo en una posició ocupada, diu Elmwood. "Si no funciona, que no serà si l'objecte és més pesat, es quedaran enrere i faran un moviment de tipus mortífer per aixecar la cosa del terra", afirma.
El motiu és que aquest patró de moviment (una frontissa) us permetrà obtenir la posició més òptima per escollir una cosa súper pesada. I si es tracta d'aixecar una bossa de queviures al terra del cotxe, portar una maleta a uns quants vols d'escales o agafar aquest nen, els adults fan el moviment de la frontissa tot el temps.
"El patró de moviment implica tots els músculs de la cadena posterior, que són tots els músculs de la part posterior del cap fins a arribar fins als talons", diu Luciani. El més destacable: els isquiotibials, la columna vertebral toràcica, els glutis, els blats i els vedells.
I mentre es fa un moviment de frontissa en qualsevol moment que es vulgui aixecar alguna cosa pesada, també és el moviment que la gent sol embolicar, diu Elmwood. Penseu només en el nombre de persones que coneixeu que s’han llençat a l’esquena recollint alguna cosa.
El fet d’agitar bé comporta enroscar els peus al terra a l’amplada dels malucs, obtenir una micro-doblega als genolls, canviar el cul, després doblegar-se (malestar) als malucs mantenint l’esquena plana. Si hi ha alguna cosa al davant per recollir-la com una barra o un gran paquet al porxo, continuareu fent front fins que pugueu agafar-la. Aleshores, mantenint el nucli acoblat i els braços rectes, conduireu pels talons per portar-lo a l'alçada de la cuixa.
"L'exercici de la frontissa més popular és probablement el pes mortal", diu Elmwood. "Però si la gent només va a fer un exercici de frontissa, hauria de ser el límit mort d'un romanç". Per què? Com que és un exercici unilateral, és a dir, que realitzeu el moviment de la frontissa mentre us equilibreu en una cama, la qual cosa pot ajudar a corregir els desequilibris musculars existents i, en definitiva, fer-vos més forts.
- Agafeu una pesa molt lleugera per iniciar-la, o bé no preveu utilitzar cap pes, si el patró de moviment és nou per a vosaltres.
- Amb el pes a la mà dreta i els peus a sota, mireu el pes cap a la cama esquerra mentre passeu cap endavant als malucs, de manera que la cama dreta es dispara darrere vostre.
- Mantenint la columna recta, premeu la cama esquerra a terra per tornar a estar de peu.
3. Lunge
"El lunge és essencialment una versió excessivament exagerada del tipus de pas que feu quan camineu", diu Elmwood. També és el patró de moviment que realitzeu quan feu un peu endavant i us inclineu per lligar una sabata, quan abandoneu el camí d'algú o com agafeu alguna cosa que cau de la taula ", diu.
Luciani reforça els seus quads, glutis, vedells i tots els músculs estabilitzadors al voltant dels genolls, segons Luciani. I, igual que el límit mort romanès d'una sola cama, els esmerilats són, per definició, un exercici unilateral. "El fet de poder realitzar-los adequadament l'ajuda a reduir els desequilibris musculars i a ser més estables", afirma.
Des de caminar fins a estacionari, ponderat fins als no ponderats, de davant a l’esquena, hi ha tones de variacions en el menjador. Elmwood recomana dominar el límit frontal sense ponderar al seu lloc i, a continuació, afegir pes mitjançant una caldera en la posició de goblet o la pesa de sobrecàrrega per augmentar la força.
"Centreu-vos en aprofundir en la lunga que pugueu i assegureu-vos de prioritzar l'estabilitat a la velocitat", afirma. Hi hauria d’haver un moviment zero a la part inferior de l’esquena i el pit no hauria d’enfonsar-se cap endavant a mesura que descendeix cap al menjador.
- Poseu-vos ben alt i, després, treureu el peu dret a uns pocs metres.
- Doble els dos genolls a 90 graus.
- Allisar els dos genolls i després repetir.
- Feu el mateix nombre de repeticions a cada costat.
4. Girar
Quan camines, el tors es gira. El mateix passa amb la fiblada del cinturó de seguretat, deixar alguna cosa a la nevera, girar-se per mirar a algú del seient al vostre costat o jugar a golf, tennis o beisbol. "Per poder girar o girar, el tors requereix força i coordinació bàsiques", diu Elmwood. La incapacitat de girar-se o girar-lo amb seguretat es posa en risc greu de lesions.
Sempre que la rotació provingui del nucli i dels malucs i no de la seva columna lumbar i lumbar, exercicis de rotació com el gir rus, esquinç de boles de medicaments, rotació de mines terrestres, llenyataire per cable i kickboxing ajuden a enfortir els músculs del nucli i del maluc implicats en aquest moviment..
Però segons Elmwood, més efectiu que l’entrenament rotacional és l’ entrenament antrotacional. "L'entrenament anti-rotacional ajuda al cos a deixar de rotar", afirma. El millor moviment d’entrenament antirotacional? La premsa de genolls.
- Envolteu una banda de resistència al voltant d’un objecte estable de manera que quan esteu de genolls estigui a l’altura del pit. Amb el costat del cos cap al pal, agenollar-se i agafar la banda amb les dues mans.
- Emmotlla el nucli i els glutis i tira la banda cap al centre del cos. En fer-ho, resisteix l’atracció de la banda mantenint el nucli connectat i el cos en una línia recta.
- Torneu de nou al principi i repetiu abans de posar-vos de genolls cap al sentit contrari i repetir a l’altra banda.
5. Empenta
També coneguda com a premsa, l’empenta és qualsevol moviment que suposi apartar el pes del cos. Si dormiu a l'estómac, premeu el cos per aixecar-vos del llit. També estàs treballant els músculs que pressionen en qualsevol moment que obri una porta, empenyi a una cadira o empenyi la taula per posar-se en peu.
Luciani afirma que la seva empenta funciona a la part del davant del cos: pecs, delts, espatlles i músculs amb els punys. I qualsevol moviment que tingui les paraules "push" o "press" al seu nom funcionarà aquest patró de moviment, incloent-hi la premsa de banc, la premsa de pit, la premsa de pressió, els push-ups i la premsa estricta. Una rutina d’exercicis ben arrodonida inclourà un moviment de premsa al pit, com la premsa de banc, i un moviment d’espatlles, com la premsa estricta.
Luciani diu que el major defecte que es veu en els exercicis d’empenta és una part baixa de l’esquena. "La clau per als moviments d'empenta és assegurar-se que el nucli està reforçat per donar suport al que fa la part superior del cos", diu. El fet de no mantenir-se bé i ajustat al llarg de la línia mitjana és una recepta per al mal d'esquena i la molèstia.
Banc de premsa
- Estigueu en un banc pla, mirant cap amunt i agafant la barra lleugerament més ampla que l'amplada de l'espatlla.
- Premeu els peus a terra i els malucs al banc mentre aixequeu la barra de la cremallera.
- Baixeu lentament la barra al pit, doblegant-vos als colzes.
- Una vegada que la barra arriba a l'altura del pit i els colzes cauen lleugerament per sota del banc, premeu els talons al terra per aixecar la barra.
- Torneu la barra a la posició inicial, els colzes estesos, però no bloquejats.
Premsa estricta
- Mantingueu una barra just a l'altura de l'espatlla i agafeu la barra lleugerament fora de l'amplada de l'espatlla, amb la barra recolzada al braç al palmell.
- Mantingueu l’avantbraç vertical, els colzes directament sota els canells, i aixequeu la barra sobre el cap, contraient el nucli i els glutis per evitar que s’hi estengui la part inferior de l’esquena.
- A l’inspiració, baixa la barra cap avall fins a l’altura del pit, mantenint els avantbraços verticals i utilitzant el reflex d’estirament per tornar a la següent representació.
6. Estireu
Els moviments d’empenta i estirament es consideren exercicis complementaris, ja que mentre l’empenta funciona a la part frontal del cos, l’atracció funciona a l’esquena. Però, segons Elmwood, "Passem molt menys temps fent moviments de tracció al llarg del dia que no pas fent moviments d'empenta".
Per això, diu que l’objectiu al gimnàs hauria de ser dos representants per a cada pressupost. "Això pot ser en forma de rem, tirades, files, desplegables llestos, arrabassar o treure net", afirma. El no fer prou moviments d’estirada pot provocar problemes d’espatlles, mala postura i mal d’esquena.
Si només fareu un sol moviment, feu-lo. "Només assegureu-vos que utilitzeu els vostres lats per tirar-vos cap amunt, en contraposició a iniciar el moviment amb les espatlles o el bíceps", afirma Luciani. No es pot fer un pull-up? Proveu la versió assistida amb una màquina o amb una banda de resistència.
- Pengeu d’una barra desplegable amb els palmells orientats cap a fora i les mans a l’amplada de les espatlles. És possible que necessiteu doblar els genolls i mantenir els peus darrere si encara podeu tocar el terra mantenint la barra.
- Utilitzant els músculs de la part posterior de la part posterior i dels braços, estireu cap a la barra fins que la barbeta estigui per sobre de la barra.
- Baixeu lentament cap enrere amb control.
