Quan intentes construir massa muscular, sovint acabes guanyant una mica de greix. Això es deu al fet que cal que feu canvis a la vostra dieta que afavoreixin el consum massiu. Guanyar múscul mantenint la panxa plana necessita una mica més de treball, però sempre que tinguis la disciplina, es pot aconseguir.
Menja més per guanyar més
Quan vulgueu engruixir, heu de menjar més calories. Al ser que també voleu mantenir l’estómac pla, no heu de portar això a l’extrem. Segons l'American Council on Exercise, un augment diari de 300 a 500 calories és raonable. S'adhereix a l'extrem inferior d'aquesta directriu. Per exemple, si determineu que la ingesta actual és de 2.100 calories, feu que la vostra nova aportació sigui de 2.400.
Trieu els aliments que ja consumeix però els que tinguin més calories. Per exemple, el iogurt sencer en lloc del iogurt sense greixos és una bona opció. Una dieta amb estómac pla significa seleccionar aliments favorables per al creixement muscular i que us aportin energia com fruites, verdures, llavors, fruits secs, carns magres, peixos, lactis baixos en greixos, mongetes i cereals integrals.
Seleccioneu Exercicis multijugats
Els exercicis multijugats o compostos requereixen que treballis més d’un múscul alhora. Això comporta una elevada quantitat de fibres musculars generals i uns beneficis de mida beneficiosos. Quan realitzeu les vostres rutines, sigueu amb exercicis multiples per a la majoria dels vostres ascensors.
En són exemples les premses de bancs, els trepadors, les espatlles, les files inclinades, els esquats i els aixecadors morts. Com a avantatge afegit, aquests exercicis provoquen que es contregui de forma contundent els abdominals per generar energia. Això fa que tingueu un entrenament ab per defecte.
Només la quantitat adequada
L’exercici cardiovascular és una captura 22 a l’hora de guanyar massa muscular. Heu de fer algunes per mantenir l'estómac prim, però no voldreu excessiu. Les Directrius d’activitat física per als nord-americans recomana 150 minuts a la setmana per mantenir la salut i suggereix 300 minuts a la setmana per aprimar-se, així com rebre altres beneficis per a la salut. S'adhereix a l'extrem inferior d'aquestes directrius i no es faci més de tres dies a la setmana. Trieu un tipus de cardio que us agradi perquè quedareu motivats per realitzar-lo.
Exercicis d’estómac pla
Els exercicis abdominals poden mantenir l’estómac estret i tonificat a mesura que augmenta l’acció. Feu exercicis des de múltiples angles per maximitzar el vostre reclutament muscular. Situps, per exemple, només treballen el recte abdominis. Incloeu altres exercicis a les vostres rutines, com ara aixecaments de genolls, aixecaments laterals, puntades de bicicleta i v-ups, per treballar tota la vostra zona abdominal.
Programar alguns temps d’aturada
Els dies de descans són igual d’importants per guanyar múscul que els dies d’entrenament. Per evitar lesions i permetre que els músculs es cicatritzeu, preneu almenys un dia de descans abans de treballar el mateix grup muscular.
El somni és un altre component important per guanyar múscul. Si esteu privats de son, no tindreu energia per fer exercici i els músculs no necessitaran temps de recuperació necessaris. Segons els centres de control i prevenció de malalties, els adults necessiten set o més hores de son a la nit.
