Quan es tracta dels millors exercicis de crema de greixos, la victòria és lenta i constant. L’entrenament intens en ràfegues més curtes crema calories i greixos, i a diferència de les sessions de cardio lentes i lentes, l’entrenament intens et manté fonent el greix fins i tot després d’haver acabat l’entrenament, segons Martin Rooney, director de la Parisi Speed School i autor d’ Ultimate Warrior Workouts .
És cert: en un estudi de la revista Journal of Diabetes Research , de gener del 2017, els investigadors van argumentar que l’HIIT és una eina més efectiva per baixar de pes que el cardio en estat estacionari per la seva eficiència.
Però abans d’analitzar els millors exercicis per cremar greixos, hi ha una cosa que hauríeu de saber: per baixar de pes realment, haureu de fer més que fer exercici (sí, fins i tot si és el millor exercici absolut per a la pèrdua de greix).
"No es pot entrenar una mala dieta", diu David Jack, director de Teamworks Fitness, a Acton, Massachusetts. Empaqueteu els àpats amb aliments rics en fibra, com les verdures i les mongetes, per mantenir-vos més plenes i més temps, i evitar aliments envasats i begudes ensucrades com suc de fruita i soda.
L’exercici és encara més eficaç si es combina amb una dieta saludable. Baixeu l'aplicació MyPlate per fer el seguiment de les vostres calories consumides i cremades per obtenir una imatge completa de la vostra salut en general.
Ara, esteu preparat per provar els millors exercicis de crema de greixos per perdre pes? Ha estat avisat: són intensos.
1. Entrenament a intervals
L’entrenament per intervals (atacs d’exercici d’alta intensitat alternats amb períodes de descans curts) no només crema més calories que l’entrenament tradicional de cardio, sinó que també augmenta la capacitat del cos per fregir greixos a través de la producció d’hormones.
"Teniu un augment de l'hormona del creixement, una hormona que crema greixos i l'adrenalina, una altra hormona que crema greixos que també ajuda a suprimir la gana", diu Craig Ballantyne, propietari de TurbulenceTraining.com. L'entrenament en intervals és també una manera excel·lent de cremar màximes calories en un curt període de temps, afegeix.
"Hi ha dues maneres d'incrementar la forma cardiovascular: augmentant el subministrament d'oxigen al cor i als pulmons o augmentant la utilització d'oxigen a nivell muscular", afirma Ballantyne.
L’estat estacionari funciona augmentant el subministrament d’oxigen al cor i als pulmons. Tanmateix, els intervals treballen els músculs, ajudant-los a utilitzar l'oxigen de manera més eficaç, de manera que el seu cor no necessita bombejar tant perquè faci funcionar.
Com intervallar el tren per perdre pes:
- Trieu la vostra màquina de cardio preferida, com una bicicleta estacionària o una cinta mecànica.
- Escalfem durant cinc minuts.
- Pedaleu o correu a un ritme que és un 20 per cent més difícil que la vostra intensitat de cardio normal.
- Després de 30 a 60 segons, reduïu la intensitat a la velocitat que és la meitat de la intensitat d’un entrenament cardio normal.
- Alterneu períodes de 30 a 60 segons de treball dur amb 30 a 60 segons de pedalatge fàcil (o execució fàcil) durant sis a 10 intervals per completar la sessió.
- A mesura que això sigui més fàcil, augmenteu la intensitat de cada interval: treballeu més durant la porció dura, reduïu els períodes de descans o afegiu-ne més.
- Repetiu tres o quatre vegades per setmana.
Consell
L’interval de recuperació és important. "Si no us ho endureu" fàcil "durant la recuperació, no esteu fent res diferent a un entrenament cardio regular i no podreu treballar dur durant la part", diu Ballantyne. "Voleu dos extrems: dur i fàcil."
2. Sprints (com els intervals, però més curts)
"No es pot aprofitar més d'un exercici natural, de cos total", diu Nick Tumminello, director de la Performance University.
Avís
Si no esteu acostumats a esclatar com aquests, Tumminello diu que és fàcil treure un isquiotibúric, aturant la vostra formació i els resultats.
Ell suggereix seguir aquests consells per començar amb seguretat.
- Esprintar sobre un turó. Tumminello diu que l’impacte sobre les articulacions és menor, cosa que us pot ajudar a evitar lesions. "El sòl, bàsicament, li va afectar la cama abans, que l'obliga a obrir una mica més els malucs", afirma. "I no es pot anar tan de pressa, així que és menys probable que es faci un múscul sense deixar de ser un entrenament d'alta intensitat."
- Comença lent. Viu en una zona plana sense turons? En lloc del plantejament de la cursa d'arrossegament, comenceu els sprints accelerant-se des d'un trotador. "La majoria de tirades isquiotibials comencen a l'explosió inicial", diu Tumminello.
- Toqueu la pista. Desplaçar-se per la corba i, a continuació, esprintar de 10 a 20 iardes de la via recta. Continuar escoltant intervals d’aquesta manera.
- Mantenir-lo curt. Limiteu els sprints a 50 metres cadascun. Així, segons Tumminello, ajudarà a mantenir una intensitat elevada i evitarà que el teu formulari es trenqui, cosa que pot provocar lesions. Per augmentar els resultats generals del vostre entrenament de sprint, augmenteu el nombre de sprints en lloc d’anar a llargues distàncies.
Quan comenceu, feu un entrenament sprint només un cop a la setmana; et sorprendrà el mal que et fa l’entrenament, fins i tot en els teus abdominals. Un cop acostumat a l'estímul, Tumminello suggereix que s'aconsegueixin només dues sessions a la setmana, barrejades amb altres exercicis de gimnàs. Permetre almenys dos dies de recuperació entre els entrenaments sprint.
3. Intervals de força alta intensitat
No heu de córrer, anar en bicicleta ni fer altres exercicis tradicionals de cardio per obtenir un entrenament de gran intensitat i crema de greixos. Mitjançant exercicis de força que treballen contra músculs, podeu crear múscul mantenint la freqüència cardíaca elevada i maximitzar la pèrdua de greix.
"Per exemple, atropelleu-vos i feu una manxa inversa, mentre que feu un tiratge", diu Jack. Els braços i l'esquena es recolzen durant les estiraments, i les cames descansen durant l'atac. Veure? Eficient.
Jack fa servir parelles d’exercicis similars per fer entrenaments de densitat en escalada, un protocol d’interval amb un repte integrat. "El concepte bàsic és que intenteu fer més treballs en la mateixa quantitat de temps", afirma.
Proveu aquest repte: trieu dos exercicis que utilitzin moviments oposats o treballin músculs completament diferents. Exemple: combina un exercici d’empènyer amb un exercici de tracció o un moviment del cos inferior amb un moviment del cos superior. Considereu una premsa de banc de peses i una fila invertida.
Per a cada exercici, tria un pes que puguis augmentar durant 10 representacions. Alternar entre els exercicis, realitzant només cinc repeticions de cada moviment, amb el pes de 10 representants, a cada conjunt. Descanseu segons calgui entre conjunts i parells per tal de completar cada conjunt de cinc sense fallar.
"El vostre condicionament i la vostra resistència pot dictar el vostre temps de recuperació", diu Jack.
Com en els intervals de cardio, intervals de força com aquests no funcionaran si les representacions no són d’alta intensitat. "El joc" desactivat "ha de ser prou llarg perquè el procés" on "sigui efectiu", diu Jack. Aquesta és la clau per cremar greixos.
Continua alternant els exercicis durant un temps establert, per exemple, de 10 o 15 minuts, per exemple, fent un seguiment de quants conjunts complets pots fer. A les sessions següents, intenteu guanyar la vostra puntuació finalitzant més conjunts en aquest moment o bé acabant el mateix nombre de conjunts però amb pesos més durs.
Jack sessions diuen que els entrenaments de densitat són excel·lents per afegir al final d’un entrenament tradicional d’entrenament de força.
Altres parells que recomana inclouen goblet esquat amb una filera de peses d’un sol braç, un rebombori inversor amb impulsions o trams, passos mortals amb premses de sobretaula o esquitxats amb exercici de rem.
4. Entrenaments de compte enrere
Els entrenaments al compte enrere també fan servir parelles d’exercicis i són una manera motivadora d’acabar un entrenament, segons explica Mike Wunsch, director de rendiment a Results Fitness de Santa Clarita, Califòrnia.
"Et mantenen compromès amb el que estàs fent perquè necessites mantenir el recompte i parar atenció", afirma.
Amb cada ronda de la parella d’exercicis, l’entrenament implica una representació menys de cada moviment: passant de conjunts de sis a cinc a quatre, etcètera, fins que el recompte arriba a zero. Aquesta mentalitat de línia de sortida pot seguir endavant.
Igual que amb l’entrenament de densitat, Wunsch recomana maridar exercicis contraris, però també suggereix escollir moviments que tinguin ritme. Es mou com el swing del kettlebell, els pols de la força i els impulsors funcionen bé. Wunsch diu que els cops de bola i les llançades de boles que poden provocar estrès poden afegir a la diversió.
"Em mantinc lluny dels pulmons i d'altres moviments que dominen el genoll", afirma Wunsch. Explica aquest tipus de moviments com aquests que poden provocar lesions si la seva forma disminueix mentre fas exercicis a un ritme ràpid. Per la mateixa raó, també aconsella evitar moviments de pressió a sobre com a propulsors de peses.
Les parelles d’exercicis suggerides per Wunsch són:
- Kettlebell es balanceja amb la força d'esquadra
- Llotja lateral de boles de medicina amb esquinç de bola de medicina
- Salts de salt amb push-up
- L’empenta de la posició en forma de pressions
Comença per realitzar sis repeticions del primer exercici i, després, sis de l'altre. Torneu al primer exercici i feu cinc repeticions i, a continuació, feu cinc repeticions del segon exercici. Continuar alternant d’aquesta manera fins arribar a zero.
Wunsch diu que, en cada entrenament posterior, afegiu una representació a cada exercici. Si un compte enrere no és suficient, tria un segon parell de la llista d’exercicis o crea el teu parell de moviments contraris.
5. Entrenaments d’huracà
Per combatre l’avorriment i entrenar-se de forma més ràpida i dura, Rooney va dissenyar un entrenament que combina l’aixecament de peses i l’entrenament a intervals. L'anomena "l'huracà", que és "breu però intens".
Cada huracà es divideix en tres grups de tres exercicis, anomenats rondes. "Cada ronda inclou un exercici que augmenta el ritme cardíac, a més d'altres exercicis pel mig", afirma.
Aquest disseny permet construir múscul i mantenir el ritme cardíac al llarg de l’entrenament, que sol durar entre 16 i 22 minuts.
A continuació, es mostra un entrenament de mostra: per a totes les rondes d’aquest entrenament, realitzeu un conjunt de cada exercici, després passeu al següent exercici. Completa tota la ronda tres vegades abans de passar a la següent ronda.
- Escalfem durant cinc minuts.
- Primera ronda: Executeu una cinta rodant a 10, 5 mph i una inclinació del 10 per cent durant 25 segons. Realitzeu una aixeta turca Kettlebell quatre vegades a cada costat del cos i 10 barbots. Repetiu aquesta seqüència tres vegades.
- 2ª ronda: Executeu una cinta rodant a 11 mph i una inclinació del 10 per cent durant 25 segons. Realitzeu 10 salts i 15 repeticions del llançament de barra. Repetiu aquesta seqüència tres vegades.
- 3ª ronda: Executeu una cinta rodant a 11, 5 mph i una inclinació del 10 per cent durant 25 segons. A continuació, realitza 10 repeticions de la fila GI. A continuació, realitzeu 20 repeticions del genoll. Repetiu aquesta seqüència tres vegades.
