Treballeu en una presentació de PowerPoint mentre planifiqueu la bona hora? Feu una llista de compres mentre feu missatges de text a la vostra mare? Si això us resulta familiar, és perquè teniu una programació empaquetada. El temps lliure zero significa que heu de realitzar el millor entrenament possible durant aquestes petites butxaques de temps no programat. Per què no treballar durant l’hora de dinar? Per maximitzar el descans, planegeu dinar després al vostre taulell, així que envieu un àpat que estigui a punt per menjar. Per a aquest entrenament de qualsevol lloc, les úniques necessitats són una banda de resistència i el vostre entrenament. L'ideal seria que puguis trobar un parc proper perquè puguis gaudir d'una mica de vegetació, però es tracta d'un entrenament que fins i tot pots fer a un aparcament oa una oficina buida si fos necessari. Si després no us podeu dutxar, porteu desodorant, un paquet de tovalloletes, netejador facial i fins i tot algun xampú sec. Els vostres companys de feina no s'adonaran ni tan sols!
Treballeu en una presentació de PowerPoint mentre planifiqueu la bona hora? Feu una llista de compres mentre feu missatges de text a la vostra mare? Si això us resulta familiar, és perquè teniu una programació empaquetada. El temps lliure zero significa que heu de realitzar el millor entrenament possible durant aquestes petites butxaques de temps no programat. Per què no treballar durant l’hora de dinar? Per maximitzar el descans, planegeu dinar després al vostre taulell, així que envieu un àpat que estigui a punt per menjar. Per a aquest entrenament de qualsevol lloc, les úniques necessitats són una banda de resistència i el vostre entrenament. L'ideal seria que puguis trobar un parc proper perquè puguis gaudir d'una mica de vegetació, però es tracta d'un entrenament que fins i tot pots fer a un aparcament oa una oficina buida si fos necessari. Si després no us podeu dutxar, porteu desodorant, un paquet de tovalloletes, netejador facial i fins i tot algun xampú sec. Els vostres companys de feina no s'adonaran ni tan sols!
1. Escalfament
Comenceu la vostra sessió d’hora de dinar amb un escalfament. Si toqueu el paviment, assegureu-vos que la roba d’entrenament sigui brillant perquè destaqueu els conductors. Alternativament, podeu fer un tros de genoll alt estacionari per aconseguir que els músculs s’escalfin i s’estenguin alhora. Comenceu l'escalfament amb 5 minuts de trotar, però si no podeu fer trotar, l'expert en fitness, Jaime McFaden, suggereix que passeu a la força durant 25 minuts fora de la vostra oficina. Independentment de quina forma estiguis, cada dia ofereix l’oportunitat de començar un estil de vida actiu.
Comenceu la vostra sessió d’hora de dinar amb un escalfament. Si toqueu el paviment, assegureu-vos que la roba d’entrenament sigui brillant perquè destaqueu els conductors. Alternativament, podeu fer un tros de genoll alt estacionari per aconseguir que els músculs s’escalfin i s’estenguin alhora. Comenceu l'escalfament amb 5 minuts de trotar, però si no podeu fer trotar, l'expert en fitness, Jaime McFaden, us suggereix que passeu amb energia durant 25 minuts fora de la vostra oficina. Independentment de quina forma estiguis, cada dia ofereix l’oportunitat de començar un estil de vida actiu.
2. Intervals
Un cop realitzat el vostre escalfament, prepareu-vos per fer-ne 5 sprints de 45 segons. Això posarà en dubte els sistemes aeròbics i anaeròbics d’oxigen del vostre cos, que crema més calories en un temps més curt. De nou, si esteu fent aquest entrenament en un espai reduït, alterneu 45 segons de corda de salt ràpid (fins i tot sense la corda de salt) amb preses bàsiques de salt.
Un cop realitzat el vostre escalfament, prepareu-vos per fer-ne 5 sprints de 45 segons. Això posarà en dubte els sistemes aeròbics i anaeròbics d'oxigen del vostre cos, que crema més calories en un període de temps més curt. De nou, si esteu fent aquest entrenament en un espai reduït, alterneu 45 segons de corda de salt ràpid (fins i tot sense la corda de salt) amb preses bàsiques de salt.
3. Rínxols quadrats i bíceps amb banda de resistència
Després dels intervals, comenceu a col·locar l'amplada dels malucs amb la vostra banda de resistència sota els arcs dels peus. Seieu en una posició de malestar com si estiguéssiu assegut en una cadira, apartant-vos els talons. Baixeu a la plantilla a la vostra posició i després pugeu i feu un bíceps, fent 3 jocs de 10 representacions.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDesprés dels intervals, comenceu a col·locar l'amplada dels malucs amb la vostra banda de resistència sota els arcs dels peus. Seieu en una posició de malestar com si estiguéssiu assegut en una cadira, apartant-vos els talons. Baixeu a la plantilla a la vostra posició i després pugeu i feu un bíceps, fent 3 jocs de 10 representacions.
Flexions
El push-ups és un gran exercici que es pot fer a qualsevol lloc. Assegureu-vos que els braços estiguin separats per l'amplada de les espatlles i comenceu amb 3 jocs de 10 polsadors. Si no teniu un punt suau i herbat, o si podeu fer servir una estora de ioga, proveu de fer un pressupost de paret cap amunt. Com més lluny estiguis de la paret, més esforç farà.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEl push-ups és un gran exercici que es pot fer a qualsevol lloc. Assegureu-vos que els braços estiguin separats per l'amplada de les espatlles i comenceu amb 3 jocs de 10 polsadors. Si no teniu un punt suau i herbat, o si podeu fer servir una estora de ioga, proveu de fer un pressupost de paret cap amunt. Com més lluny estiguis de la paret, més esforç farà.
5. Llunyanes i pujades d’espatlles amb una banda de resistència
Els menjars són fantàstics per orientar-se als vostres quads i glutis, però intenteu que aquesta variació composta sigui un exercici complet del cos que us permeti augmentar la bomba en menys temps. Agafeu la banda de resistència i poseu la banda sota el peu davanter i feu un augment de l'espatlla just després de cada menja. Assegureu-vos que l’esquena sigui plana i que el nucli estigui connectat. Mantingueu-vos a la mateixa cama durant 3 jocs de 10 representacions.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEls menjars són fantàstics per orientar-se als vostres quads i glutis, però intenteu que aquesta variació composta sigui un exercici complet del cos que us permeti augmentar la bomba en menys temps. Agafeu la banda de resistència i poseu la banda sota el peu davanter i feu un augment de l'espatlla just després de cada menja. Assegureu-vos que l’esquena sigui plana i que el nucli estigui connectat. Mantingueu-vos a la mateixa cama durant 3 jocs de 10 representacions.
6. Salts d’estrelles
Els salts d’estrelles augmentaran el ritme cardíac i us brindarà un augment d’energia per ajudar-vos a passar durant la resta del dia. Dobleu els genolls lleugerament i situeu els peus a l’amplada de l’espatlla i, a continuació, ajudeu-vos a la vertical i sentiu l’energia explosiva abans d’aterrar en una posició de gatzoneta. Repetiu 1 joc de 10 repeticions.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEls salts d’estrelles augmentaran el ritme cardíac i us brindarà un augment d’energia per ajudar-vos a passar durant la resta del dia. Dobleu els genolls lleugerament i situeu els peus a l’amplada de l’espatlla i, a continuació, ajudeu-vos a la vertical i sentiu l’energia explosiva abans d’aterrar en una posició de gatzoneta. Repetiu 1 joc de 10 repeticions.
7. Extensions del trícep
Aquest és el millor pas per reforçar, definir i tonificar la part posterior dels braços. Agafeu la banda de resistència i poseu-la sota d’un dels peus i després esteneu el braç cap amunt sobre el cap de manera que la mà estigui recta damunt del cap. Mantingueu-vos només dos segons i torneu la mà cap a baix a l’espatlla. Repetiu tres jocs de 15 representacions i, abans de saber-ho, els vostres braços us quedaran fabulosos.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAquest és el millor pas per reforçar, definir i tonificar la part posterior dels braços. Agafeu la banda de resistència i poseu-la sota d’un dels peus i després esteneu el braç cap amunt sobre el cap de manera que la mà estigui recta damunt del cap. Mantingueu-vos només dos segons i torneu la mà cap a baix a l’espatlla. Repetiu tres jocs de 15 representacions i, abans de saber-ho, els vostres braços us quedaran fabulosos.
8. Salts de caixa
És hora de tornar a augmentar la freqüència cardíaca amb un interval ràpid. Proveu 15 salts de caixa amb els peus de l’amplada del maluc i directament davant vostre. En comptes d'utilitzar una caixa de plyo, podeu provar de saltar d'una vorera, una paret baixa o fins i tot un banc robust del parc. Asseieu-vos com si estiguéssiu assegut a una cadira, salteu el màxim que pugueu i ajudeu-vos enrere abans de repetir.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comÉs hora de tornar a augmentar la freqüència cardíaca amb un interval ràpid. Proveu 15 salts de caixa amb els peus de l’amplada del maluc i directament davant vostre. En comptes d'utilitzar una caixa de plyo, podeu provar de saltar d'una vorera, una paret baixa o fins i tot un banc robust del parc. Asseieu-vos com si estiguéssiu assegut a una cadira, salteu el màxim que pugueu i ajudeu-vos enrere abans de repetir.
9. Lunges de salt
Arribeu a la tercera part, però per mantenir el ritme cardíac, finalitzeu l’entrenament fort. Poseu-vos en una posició de repòs amb el peu esquerre davant de la vostra dreta. A mesura que baixeu cap a l'alba, assegureu-vos que el peu frontal i posterior estan alineats i utilitzeu els braços per ajudar-vos a saltar el més alt possible i canviar els peus. Alternant les cames, feu 20 representacions.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comArribeu a la tercera part, però per mantenir el ritme cardíac, finalitzeu l’entrenament fort. Poseu-vos en una posició de repòs amb el peu esquerre davant de la vostra dreta. A mesura que baixeu cap a l'alba, assegureu-vos que el peu frontal i posterior estan alineats i utilitzeu els braços per ajudar-vos a saltar el més alt possible i canviar els peus. Alternant les cames, feu 20 representacions.
10. Puja de vedells
Aquest moviment es pot fer a qualsevol lloc i en qualsevol moment sense necessitat d’equipament. Comença a aixecar els talons del terra de manera que estiguis a les boles dels peus, mantingueu-lo sostingut un segon i baixeu lentament els peus cap avall. Si teniu avanç, podeu provar-ho de manera simultània. Feu 3 jocs de 10 representants per a vedells forts i tonificats.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAquest moviment es pot fer a qualsevol lloc i en qualsevol moment sense necessitat d’equipament. Comença a aixecar els talons del terra de manera que estiguis a les boles dels peus, mantingueu-lo sostingut un segon i baixeu lentament els peus cap avall. Si teniu avanç, podeu provar-ho de manera simultània. Feu 3 jocs de 10 representants per a vedells forts i tonificats.
11. Crunches de bicicleta
Els aixecaments de bicicletes són excel·lents per reforçar el nucli i tonificar els oblics, però si no podeu baixar a terra còmodament, podeu fer-ne aixetes de bicicleta. Amb els peus d'amplada del maluc separats, poseu les mans darrere del cap i toqueu el colze fins al genoll oposat. Feu això durant 2 jocs de 15 representants a cada costat.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEls aixecaments de bicicletes són excel·lents per reforçar el nucli i tonificar els oblics, però si no podeu baixar a terra còmodament, podeu fer-ne aixetes de bicicleta. Amb els peus d'amplada del maluc separats, poseu les mans darrere del cap i toqueu el colze fins al genoll oposat. Feu això durant 2 jocs de 15 representants a cada costat.
12. Estirament i recuperació
Ja ho heu fet a la vostra primera sessió d’hora de dinar! Felicitem per la vostra determinació de treure temps del vostre dia ocupat per centrar-vos en la vostra salut. Assegureu-vos que estireu els músculs i que estigueu hidratats abans de tornar a treballar.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comJa ho heu fet a la vostra primera sessió d’hora de dinar! Felicitem per la vostra determinació de treure temps del vostre dia ocupat per centrar-vos en la vostra salut. Assegureu-vos que estireu els músculs i que estigueu hidratats abans de tornar a treballar.
Uniu-vos a la conversa
Feu exercici al vostre descans? Quins són els teus consells per motivar-te a treballar durant el dia? Proveu aquest entrenament i expliqueu-nos què en penseu a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comFeu exercici al vostre descans? Quins són els teus consells per motivar-te a treballar durant el dia? Proveu aquest entrenament i expliqueu-nos què en penseu a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
