Segons els experts de la Johns Hopkins University School of Medicine, les persones amb diabetis tenen dues vegades més probabilitats de desenvolupar hipertensió arterial que les persones sense afecció. I la pressió arterial alta, coneguda científicament com a hipertensió arterial, augmenta el risc d’atac cardíac, accidents cerebrovasculars i malalties cardíaques.
Així que si teniu diabetis i hipertensió, és important seguir un pla d’àpats que gestioni ambdues condicions i redueixi el risc de complicacions per a la salut. Jo-Anne Rizzotto, RDN i directora dels serveis educatius del Centre de diabetis Joslin de Harvard, aconsella normalment la dieta DASH (que és l'aposta dietètica per aturar la hipertensió) per a persones ambdues complicacions.
Un dels components més importants de la dieta DASH és la reducció de la ingesta de sodi: la sal provoca que el cos retingui l’aigua, cosa que augmenta la pressió arterial, segons l’American Heart Association (AHA). Però no es tracta només de menjar menys sal. Una dieta ben equilibrada és fonamental per a la seva bona salut general.
És per això que la dieta DASH és rica en verdures fresques, fruites, cereals integrals, proteïnes magres, fruits secs i llegums inclosos nutrients relacionats amb la pressió arterial més baixa, inclòs potassi, calci, magnesi i fibra. El pla també és baix en sodi i aliments processats. Per tant, tingueu en compte aquesta llista d'aliments per a diabetis i hipertensió arterial durant el proper episodi.
Obteniu informació sobre com omplir el vostre plat amb aliments saludables i densos en nutrients registrant els àpats a l’aplicació MyPlate. Descarregueu ara per afinar la vostra dieta avui!
1. Fruites i verdures
Les fruites i verdures proporcionen al cos riques quantitats de vitamines, minerals, antioxidants i fibra. Les verdures de color verd, taronja i vermell rics són especialment bones perquè aquests aliments contenen gran quantitat de potassi i altres minerals que ajuden a disminuir la pressió arterial, segons la Clínica Cleveland.
L'Associació Americana de la Diabetis recomana específicament verdures no antidiscos com el bròquil, els espàrrecs, la coliflor i els verds amanits perquè tenen un baix contingut de sucre i midons, que poden augmentar el sucre en sang. Un altre avantatge afegit de menjar més verdures que no siguin midonoses: contenen fibra, essencial per a les persones amb diabetis, ja que alenteix la capacitat del cos per convertir els aliments en glucosa, cosa que ajuda a prevenir els pics de sucre en la sang.
Els aliments rics en fibra no són adequats per al control de sucre en sang. Segons la Clínica Mayo, la fibra dietètica, especialment la fibra soluble, pot ajudar a disminuir els nivells de colesterol en sang, que, al seu torn, pot reduir la pressió arterial i la inflamació.
Però la fibra també contribueix a la sensació de plenitud, i això pot ajudar a prevenir els desitjos i, per tant, reduir el consum de calories durant la resta del dia. També sembla un doble pes contra l’augment de pes, oi?
Consell
Les fruites i les verdures amb midó (carbassa, patates, llenties, mongetes) són menys favorables al sucre en la sang perquè contenen hidrats de carboni; tanmateix, encara contenen fibra, fet que redueix el seu efecte sobre el sucre en sang. El fons: Aquests aliments són encara bones opcions per a persones amb diabetis, però s’han de gaudir amb moderació.
2. Làcties baixes en greixos
Segons la clínica de Cleveland, els aliments rics en calci com la llet baixa en greixos i el iogurt poden ajudar a reduir la pressió arterial. A més, la llet baixa en greixos està relacionada específicament amb la disminució de la pressió arterial sistòlica, segons la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units.
Tanmateix, tingueu en compte que els lactis no greixos poden augmentar els nivells de sucre en sang per a algunes persones perquè la manca de greixos alimentaris significa que l’aliment es metabolitza més ràpidament que els seus homòlegs grassos, afirma Cara Schrager, RDN, educadora de la diabetis certificada a la Centre de diabetis de Joslin.
Però la forma en què la gent respon a la lleteria és molt individualitzada, assenyala Schrager. "Beure una tassa de llet desnatada pot no afectar els nivells de sucre en sang. Realment depèn dels aliments que formin la resta de l'àpat". Cas concret: menjar menjars ben equilibrats és fonamental per mantenir els nivells de sucre en la sang estables.
Si sou intolerants a la lactosa, teniu una sensibilitat làctica o seguiu una dieta vegana, les begudes basades en plantes poden ser una alternativa saludable a la llet i al iogurt; només assegureu-vos que s’enriqueixen amb calci si voleu obtenir beneficis similars. El càlcul de la lleteria és un element clau per a les dietes DASH. "La soja pot ser una bona opció", remarca Rizzotto. "Té set grams de proteïna per ració, així que és similar a la llet, que té vuit grams." Els llets de fruits secs, però, contenen molta menys proteïna.
3. Proteïnes primes
L’augment de la ingesta de proteïnes pot ajudar a disminuir la pressió arterial, segons l’American College of Cardiology. A més, els aliments rics en proteïnes, com les carns, l’aviram, el marisc i el tofu, tots no contenen carbohidrats, cosa que els considera A-OK per a persones amb diabetis.
Tot i això, heu de ser exigents pel tall que cuineu. Les carns grasses, incloses la vedella, el xai i l’aviram amb la pell, contenen greix saturat, que està relacionat amb malalties del cor, segons l’AHA.
En canvi, opteu per pollastre o gall dindi de carn blanca sense pell per sobre de carn fosca. El peix i el tofu també són bones opcions de proteïna magra. De fet, un estudi de l'American College of Cardiology de març de 2012 va trobar que les isoflavones del tofu poden ajudar realment a disminuir la pressió arterial.
4. Nous i llavors
Els fruits secs i les llavors són una bona opció alimentària per a persones amb pressió arterial alta i diabetis. Aquests aliments són rics en proteïnes i en greixos saludables, però baixos en hidrats de carboni, considerant que són plens i nutritius.
Els fruits secs i llavors també contenen diversos minerals que ajuden a disminuir la pressió arterial, segons la Clínica Cleveland. Les llavors de llinosa són una opció especialment bona: segons un estudi publicat al número de hipertensió de desembre de 2013, menjar llavors de lli pot reduir significativament la pressió arterial.
Consell
Tingueu en compte que molts fruits secs i llavors vénen pre-salades. Assegureu-vos de seleccionar opcions sense valoració per no exacerbar la pressió arterial alta.
5. Cereals integrals
Tot i que els cereals integrals es componen principalment d’hidrats de carboni, encara haurien de ser una part vital de qualsevol pla de dieta favorable a la diabetis i la pressió arterial. De fet, menjar grans integrals està relacionat amb un menor nombre de pressió arterial, segons la Clínica Mayo.
A diferència dels grans refinats (penseu que el pa blanc i l’arròs blanc), que s’han tret de la major part del seu valor nutritiu, els cereals integrals (penseu que l’arròs integral, la quinoa, el fajol i l’ordi) són rics en fibra, vitamines i altres minerals. Com s'ha esmentat, la fibra alenteix la digestió dels aliments, cosa que ajuda a mantenir estable el sucre en sang, un benefici per a les persones amb diabetis.
