Obtenir músculs magres requereix una dieta d’ tonificació corporal planificada amb cura. El to muscular és una barreja de la mida muscular i un baix nivell de greix corporal, que dóna un aspecte prim i definit. L’exercici també té un paper important a l’hora d’ajudar a mantenir la massa muscular mentre perds greixos, però la frase “Abs es fan a la cuina” sens dubte té molt de pes a l’hora de canviar la forma del seu cos.
Dieta tonificant corporal
Per perdre greix i revelar la seva definició muscular, cal crear un dèficit de calories, en què consumeixi menys calories de les que cremes. Tot i que un dèficit és crític, les dietes amb una quantitat molt baixa de calories que creen un dèficit calòric massa gran poden causar pèrdues musculars, cosa que pot fer que us sembli flaca i no tonificada. Les dones actives necessiten de 2.000 a 2.400 calories diàries per mantenir el pes, mentre que els homes actius necessiten de 2.400 a 3.000. Comença a la part inferior d’aquests números i aspira a perdre al voltant d’1 a 2 lliures setmanals.
Recolliu la proteïna
Menjar una dieta rica en proteïnes us ajudarà a retenir massa muscular mentre esteu perdent greix. Un estudi publicat en una edició del 2011 del "Journal of Nutrition" va descobrir que els subjectes que menjaven dietes rics en proteïnes, inclosa una ingesta de lactis més gran, van perdre més pes i van construir més massa muscular magra que els que es troben en una lletina de proteïna adequada i mitjana. dieta i els que es tracten d’una dieta adequada en proteïnes i baixes en lactis. Incloeu aliments rics en proteïnes de diverses fonts, com ara carn blanca, carn vermella magra, mongetes, productes lactis amb greixos i peix. Els suplements de batut de proteïnes també poden ser un complement addicional per a la dieta de tonificació muscular. Reviseu les etiquetes amb cura per evitar sacsejades amb alt contingut de sucre.
No oblideu els carbohidrats
Reduir la ingesta de carbohidrats pot ser una forma útil de reduir calories sense haver de reduir el consum de proteïnes, però els hidrats de carboni ajuden a preservar la massa muscular. Els carbohidrats tenen un efecte que afavoreix els músculs, ja que s’utilitzen per a l’energia, cosa que significa que la proteïna pot ser utilitzada pels músculs en lloc de cremar-se, escriu el culturista i nutricionista Dr. Layne Norton. S'adhereixen principalment als carbohidrats de gra integral, com l'arròs integral, el pa integral i els cereals de gra integral, així com les fruites i verdures, per als seus hidrats de carboni.
Planificació i progrés
Teniu l’objectiu d’equilibrar cada menjar perquè mengeu aproximadament la mateixa quantitat de calories a cada sessió i que cadascuna tingui una font de proteïnes, hidrats de carboni i fruites o verdures. Un pla de mostra inclou ous amb civada i baies per esmorzar, un entrepà d’amanida magra de gall d’indi sobre pa integral per menjar, un formatge cottage baix en greixos amb galetes de sègol, plàtan i plàtan i una sopa de salmó al forn, un moniato i un verd. mongetes. A mesura que avanceu, potser haureu d’abaixar una mica les calories si el progrés s’atura i deixeu de perdre greix. Així mateix, si trobeu que esteu perdent força o comenceu a semblar prims i que perdreu més de 2 lliures setmanals, és possible que la vostra aportació calòrica sigui massa baixa, de manera que augmenteu-ne una quantitat reduïda.
