Només tenir 30 minuts per entrenar-se no ha de ser una excusa per saltar els entrenaments. La mitja hora és un temps ampli per aconseguir el vostre escalfament, augment de peses i refrescament, deixant-vos lliure per gaudir del descans del vostre dia. Si reduïu els exercicis de pes, no significa que us resulti fàcil, però, si us plau, una sessió de 30 minuts pot ser més tributària que una de més llarga, ja que haureu de reduir el temps de descans i treballar a una intensitat més alta per fer-ho tot.
Entrenament del pes: el camí correcte
Quan marca el rellotge, la pressió continua per treure el màxim partit de tots els minuts de la sessió. Això significa que els exercicis que trieu són vitals. Trieu entrenaments que colpegen molts grups musculars alhora i considereu quant esteu beneficiant de certs exercicis. En triar un moviment per al vostre bíceps, per exemple, podeu fer rínxols del bíceps, que no siguin especialment exigents i només funcionin el bíceps, o bé optar per petons, que afecten el bíceps, els avantbraços, les puntes i els romboides i que són altament elevats. un repte. El mateix passa amb altres exercicis, de manera que fonamenteu els vostres entrenaments al voltant de moviments compostos com ara esquat, llunetes, premses, files i horaris.
La solució Superset
Cal descansar a la sessió per donar temps als músculs per recuperar-se, però no cal descansar entre tots els exercicis. Un superestrell consisteix en realitzar dos exercicis de volta enrere sense descans. Els tres principals tipus de superset, segons l’entrenador de força Tom Venuto, són els mateixos supersets musculars, on realitzes dos exercicis per a la mateixa zona, supersets antagònics, on s’apleguen grups musculars contraposats, com ara bíceps i tríceps, o al pit i l’esquena, i supersets no competidors, on treballes dos músculs completament diferents com són les espatlles i les cames. Feu un pas més enllà afegint un tercer exercici per fer un tri-set, o un quart exercici per fer un conjunt gegant, aconsella l’entrenador Greg Merritt.
No demani lesió
No podeu simplement entrar directament als vostres conjunts més pesats i més durs tan aviat com arribeu al sòl del gimnàs, i això us demana una lesió. En lloc d'això, dediqueu uns quants minuts a escalfar-vos amb moviments dinàmics similars als exercicis que realitzareu a la sessió. Un circuit ràpid de peses corporals, escombraries i pressions funciona bé. Els entrenadors Joe Wuebben i Jimmy Pena de Muscle and Fitness recomanen realitzar un a dos conjunts més lleugers abans de cada exercici. Així que si vas a estar en cuclillas amb 155 lliures per als conjunts principals, realitzeu un conjunt de 10 a 75 lliures. i un altre a 115 lliures. primer. Al final de la sessió, estireu cada múscul que heu treballat durant 15 a 20 segons cadascun.
Una decisió dividida
La gran pregunta és si entrenar tot el cos a cada sessió o simplement treballar una o dues parts del cos. L’opció de cos complet funciona bé si busqueu més resistència muscular o entrenament de tipus cardiovascular, ja que els circuits i circuits superiors del cos sencer són molt exigents, especialment quan intenteu treballar-ho tot en només 30 minuts. Si el culturisme i augmentar la força és més el vostre estil, però, dividiu el vostre cos en tres o quatre sessions diferents, com ara un entrenament al pit, a les espatlles i al tríceps, a un entrenament de cames i a una esquena i a un entrenament del bíceps i realitzeu-lo cada cop per setmana.
