Menjar massa calories us ajudarà a perdre pes, però també us pot emmalaltir. El nombre de calories que necessiteu depèn de la vostra alçada, pes, edat i nivell d’activitat. La seva taxa metabòlica basal, o BMR, és la quantitat mínima de calories que necessita per a les funcions del cos. Per obtenir una imatge clara de les seves necessitats calòriques, les dones actives haurien de tenir en compte el seu nivell d’activitat. Una dona activa que menja 1.200 calories diàries probablement no aporti energia al cos.
Calòries
El teu cos utilitza calories per a l’energia. Una dona activa que menja massa poques calories pot deprimir el seu metabolisme. (Veure Referències 4, pàg. 1) La quantitat mínima de calories que necessita una dona és de 1.200. (Veure Referències 1) Una dona activa necessita més calories per mantenir el seu metabolisme funcionant correctament. Menjar massa calories pot causar problemes de salut. Les dones que mengen massa poques calories es predisposen a deficiència de vitamines, pèrdua de cabell i cicles menstruals anormals. (Veure Referències 2)
Taxa metabòlica basal
Tingueu en compte la vostra RPM quan determina la quantitat mínima de calories per menjar diàriament. La taxa metabòlica basal és igual a la quantitat de calories que el cos utilitza en repòs. (Vegeu les referències 3, pàg. 54) Fins i tot quan no s’involucra en activitat física, el cos utilitza calories. En repòs, el cos humà crema calories per a la circulació, l’equilibri hormonal, la digestió i la respiració. (Vegeu Referències 3, pàg. 54) Els factors d'equació de BMR en la vostra alçada, pes, edat i gènere. Utilitzeu l’equació següent per calcular la taxa metabòlica basal femenina:
BMR = 655 + (4, 3 x pes en lliures) + (4, 7 x alçada en polzades) - (4, 7 x edat en anys) (Vegeu les referències 3, pàgina 55)
Factor d’activitat
Les dones actives cremen més calories que les dones sedentàries. Quan us dediqueu a l’activitat física, augmenta la quantitat de calories que necessiteu. L’equació de BMR no té en compte l’activitat física. Les dones actives necessiten menjar més calories que la seva BMR. Multipliqueu la BMR pel factor d’activitat adequat per determinar les vostres necessitats calòriques. El valor del factor d’activitat depèn del vostre nivell d’activitat. Les dones extremadament actives tenen un factor d’activitat de dues persones. El factor d’activitat per a dones lleugerament actives és 1.375, dones moderatment actives 1.55 i dones molt actives 1.725. (Vegeu les referències 5, pàg. 2) Per exemple, una dona extremadament activa amb una BMR de 1.200 necessitarà 2.400 calories al dia.
Consideracions
Per a una nutrició adequada, és important obtenir calories dels tres macronutrients: proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Cada gram d’hidrats de carboni que consumeix aporta quatre calories. La proteïna també aporta quatre calories per gram. El greix conté més calories per gram a les nou. (Consulteu les referències 6) Les directrius dietètiques del 2010 per als nord-americans recomanen obtenir del 45% al 65 per cent de les calories en hidrats de carboni, del 20 al 35 per cent de proteïnes i del 10 al 35 per cent de greixos. (Veure Referències 7, pàg. 15)
