Tenir un pes extra pot comportar un risc més elevat de patir malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2 i alguns càncers. Per sort, podeu baixar de pes i estrènyer el cos amb la rutina correcta d’exercicis. Si bé l’exercici aeròbic de moderada intensitat és la recepta tradicional de la pèrdua de pes, un canvi cap a l’exercici d’alta intensitat s’està convertint ràpidament en la manera més eficaç de perdre pes. Com que els homes tenen una proporció més gran de teixit muscular en comparació amb les dones, una estratègia efectiva de pèrdua de pes per als homes consisteix a centrar-se en la construcció de múscul mitjançant entrenaments de pes i entrenaments d’alta intensitat.
Infla-ho
El teixit muscular crema moltes calories, de manera que construir més múscul mitjançant l’entrenament amb pes pot ajudar a cremar més calories i, així, perdre més pes. El teixit muscular crema al voltant del 25 per cent del total de calories que s’utilitza mentre dormiu: manté el metabolisme elevat les 24 hores del dia. A més, l’entrenament contra la resistència ajuda a impulsar la producció hormonal d’adrenalina, l’hormona del creixement humà i la testosterona, tots ells fonamentals per a la creació de músculs i la crema de greixos. La clau per maximitzar el benefici de la pèrdua de pes de l'entrenament de pes és l'exercici a una intensitat elevada, és a dir, utilitzar resistència pesada. Trieu un nivell de resistència amb què podeu fer no més de 12 repeticions. Si 12 representacions són un repte, el nivell de pes és correcte.
Elaborar un suor
L’entrenament a intervals d’alta intensitat, o HIIT, crema greixos molt de la mateixa manera que ho fa l’entrenament amb pes, de manera que és un complement eficaç d’aquest pla d’entrenament de tres dies per setmana. L’HIIT, com l’entrenament contra la resistència, genera un efecte secundari beneficiós que es coneix com a excés de consum d’oxigen després de l’exercici, o EPOC, on el cos continua cremant calories a un ritme augmentat un cop fet l’entrenament. L’efecte és més significatiu en homes que en dones. Els homes poden experimentar EPOC durant 48 hores completes després de l’entrenament. Els entrenaments HIIT segueixen una estratègia senzilla: exercici vigorós seguit d’exercicis moderats i repetir deu o més vegades. Podeu utilitzar qualsevol exercici aeròbic, com ara esprint, ciclisme o entrenament el·líptic. Feu cada interval de "treball" gairebé amb un esforç gairebé total i cada interval "moderat" aproximadament a la meitat del vostre esforç màxim. Comenceu fent intervals de "segon" de 15 segons seguits de períodes "moderats" de 60 segons. A mesura que el vostre nivell de fitness millori en les properes quatre a sis setmanes, augmenteu l'interval de "treball" en cinc segons per interval per mantenir l'entrenament difícil.
Jornades de formació
Deseu de 45 a 60 minuts per a cada entrenament, que inclou temps per preparar-se, escalfar-se, refredar-se i estirar-se. Feu exercici els dilluns, dimecres i divendres, o quins dies siguin els que millor s’ajusten a la vostra programació, sempre que hi hagi un dia de descans entre cada sessió. El primer entrenament de la setmana serà el dia d’entrenament amb pes del cos superior. Això pot consistir en premses de banc, rínxols bíceps, tríceps, premsa de les espatlles, files doblades i puntes posteriors. El segon entrenament de la setmana és el dia HIIT. L’última sessió se centrarà en els músculs inferiors del cos. Una mostra d’entrenament del cos inferior pot incloure esquats, aixecaments de vedells, rínxols de cames, extensions de cames i passos mortals. Comença amb aquests exercicis, però integra altres exercicis d’entrenament de resistència per afegir varietat als teus entrenaments.
Tot en els Detalls
Objectiu d'orientació de 10 a 12 repeticions per conjunt. Un total de quatre jocs per exercici és ideal per començar. Augmenta el nombre de conjunts i el nivell de resistència, ja que serà més fàcil en les properes setmanes i mesos. Reposeu uns 60 segons entre conjunts. Per al vostre entrenament HIIT, apunteu-vos per començar 16 períodes de descans i moderat: això és un entrenament de 20 minuts. La clau per fer que aquest règim de pèrdua de pes funcioni és desafiar-se cada vegada que fa exercici. Si l'entrenament sembla massa fàcil, és important que augmenti la intensitat perquè sigui més difícil.
