L’estirament no suposa fer mal. Si sents un fort dolor en un múscul en estirar-se, és una pista que heu descobert una lesió preexistent o us heu endinsat massa ràpidament.
Una tensió muscular mentre s’estira
Si heu aconseguit fer-vos mal mentre estireu, és probable que hàgiu provocat una tensió muscular. Tal com explica la Clínica Mayo, això pot significar una lesió al múscul o als tendons que connecten els músculs a l’os, el mateix que un "múscul extret" causat per un exercici excessiu. Una soca menor pot significar que simplement heu extret una part d’aquest teixit, mentre que una soca més severa pot donar lloc a una ruptura parcial o completa.
A menys que tinguis una bona creativitat amb els teus estiraments, les càrregues relativament baixes dels músculs signifiquen que la tensió probablement estigui més a prop del final lleu de l'escala, i la Clínica Mayo nota que es poden tractar soques lleus a casa.
Primers auxilis per a les soques musculars
MedlinePlus explica el protocol de primers auxilis que podeu utilitzar a casa per a una tensió muscular: Apliqueu gel immediatament per reduir la inflor; feu-ho durant 10 a 15 minuts durant l’hora del primer dia, i després cada tres o quatre hores els dos dies següents. Un cop han passat tres dies, recomanen calor o gel si encara tens dolor.
A continuació, reposa el múscul tirat durant almenys un dia. Si us fa mal mentre estireu, això no vol dir més estiraments, o almenys no el mateix tipus i la mateixa intensitat d'estiraments, o qualsevol altra cosa que provoqui dolor. I, finalment, espereu que el múscul ja no faci mal abans de tornar a introduir l’activitat suaument.
Quan veure un doctor
Si els símptomes no milloren amb el tractament a casa, si el dolor es fa intolerable o si es presenta amb entumiment o formigueig, consulteu un professional mèdic. MedlinePlus també recomana trucar al número d’emergència local si no podeu moure el múscul o si la lesió sagna.
També és possible que el fort dolor que se senti en un múscul mentre s’estira sigui una lesió preexistent que no vàreu observar fins que no vau posar el múscul en tensió. De qualsevol forma, si no podeu connectar el malestar amb cap causa particular, sempre convé equivocar-vos per compte i consultar un professional mèdic per obtenir un diagnòstic. Això us pot ajudar a descartar altres causes possibles del dolor.
El que podria haver passat malament
Si esteu convençuts que el fort dolor al estirar un braç, una cama o qualsevol altra part del cos va ser l'inici de la lesió, hi ha diversos errors comuns que podrien provocar-la:
Error 1: No s’escalfa
L’esforç per la flexibilitat és un dels exercicis més suaus que podeu esperar, de manera que la idea d’escalfar-se prèviament pot semblar contrariosa. Però fer cinc o deu minuts d’activitat suau abans d’estirar, escalfa els músculs literalment, augmentant el flux sanguini i disminueix el risc de lesions.
Podeu "enganyar" una mica, tot i que realment no és enganyar, fent les vostres sessions d'estiraments al final dels vostres entrenaments normals, quan els músculs ja estan calents.
Error 2: estirar fins que fa mal
La dita "sense dolor, sense guany" hauria de ser realment "sense esforç consistent, ni guany", almenys quan es tracta d'estiraments. Quan s’estira fins al dolor real, estàs convidant a una lesió. En lloc d'això, feu el que recomana l'American Council on Exercise i estireu fins al punt de tensió o molèsties lleus dels músculs, però no de dolor.
Error 3: rebot
Alguns dels primers vídeos d’exercici van mostrar que els entrenadors rebotaven alegrement en la posició d’estiraments i us demanaven que l’empéssiu una mica més. Però la comprensió de la ciència de l'exercici ha millorat exponencialment al llarg dels anys i amb això es dóna el coneixement que la rebot és contraproduent, exactament el tipus d'estrès afegit que pot provocar una tensió muscular.
En lloc d'això, relaxeu-vos en l'estirament i manteniu-lo mantingut durant 10 a 30 segons, respirant normalment. Però, fins i tot, no heu acabat; si feu un tram unilateral (a una cara), hauríeu de repetir-lo a l'altre costat i, a continuació, repetir el tram tres o cinc vegades.
Raons per les quals haureu d’estirar
Les pautes d’exercici més esmentades provenen del Departament de Salut i Serveis Humans. Per gaudir d’avantatges sobre la salut relacionats amb l’exercici, recomanen fer de 150 a 300 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat moderada a la setmana o de 75 a 150 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat vigorosa, a més d’entrenar la força tots els seus principals grups musculars dues vegades per setmana.
Però, i l'estirament? Tot i que no apareix en aquestes recomanacions, la flexibilitat és un component important de la forma física. El Consell Americà sobre Exercici enumera 10 motius molt bons per incorporar l’estirament a la vostra rutina de fitness regular. Aquests inclouen una reducció de l’estrès, menys dolor i rigidesa, un millor rang de moviments, menor risc de lesions, un millor flux i circulació sanguínia i una millor qualitat de vida.
No esteu segurs d’aquest últim? Imagineu-vos una vida en què no pugueu posar-vos els peus per lligar les sabates, aixecar la cama prou alta com per trepitjar una barana baixa o treballar amb la màxima eficàcia sense treure un múscul. Aquests són exemples de la limitació de la flexibilitat que pot afectar la vostra llibertat de moviment i qualitat de vida. No obstant això, estirar tots els grups musculars més importants dues o tres vegades a la setmana pot ajudar a canviar això.
Altres maneres d’afavorir la flexibilitat
Fer estiraments estàtics (és a dir, arribar a l'estirament, després mantenir-lo) amb músculs ja càlids és una forma excel·lent de desenvolupar la vostra flexibilitat. Però no és l’única manera d’afavorir una major llibertat i un ventall de moviments. Pot ser d’ajuda qualsevol tipus d’exercici que us animi a posar els músculs a través d’un ventall complet de moviment o a ampliar suaument aquest rang, com a molt pressionant només fins al punt de tensió, però no al dolor.
Entre els exemples de maneres útils d’afavorir una major flexibilitat a la vostra vida s’inclouen activitats com el ioga, el Pilates (que afavoreix el desenvolupament equilibrat dels músculs llargs i magres) i alguns tipus de dansa, que us animen a doblar, estirar i arribar a la màxima flexibilitat.
