L’ampliació és igual a parts quantes representacions s’aconsegueixin fer al gimnàs i quines opcions nutricionals feu per alimentar el cos i els músculs. "Per construir múscul, cal formar entrenaments, incloent pes corporal, pesos o exercici d'entrenament per la resistència. Els aliments que mengem ajuden a promoure el creixement i la recuperació dels músculs, però no faran que el múscul creixi immediatament", Mandy Enright, RDN, diu a LIVESTRONG.com. A continuació, es detallen alguns aliments aprovats per dietistes que valguin la pena per a les vostres sessions de suor.
L’ampliació és igual a parts quantes representacions s’aconsegueixin fer al gimnàs i quines opcions nutricionals feu per alimentar el cos i els músculs. "Per construir múscul, cal formar entrenaments, incloent pes corporal, pesos o exercici d'entrenament per la resistència. Els aliments que mengem ajuden a promoure el creixement i la recuperació dels músculs, però no faran que el múscul creixi immediatament", Mandy Enright, RDN, diu a LIVESTRONG.com. A continuació, es detallen alguns aliments aprovats per dietistes que valguin la pena per a les vostres sessions de suor.
1. Ous sencers
Els ous sencers proporcionen una font ràpida i fàcil de proteïnes de 6 a 8 grams per ou, essencial per a la construcció i reparació dels músculs després de l’entrenament. En un petit estudi d'octubre de 2017 sobre 10 atletes, els investigadors van comprovar que els atletes que menjaven ous sencers en lloc de clares d'ou tenien nivells més elevats de la leucina d'aminoàcids essencials (un aminoàcid de construcció muscular que no pot ser produït pel cos sol). i només es poden trobar a fonts d'aliments) al seu flux sanguini, segons investigacions publicades a The American Journal of Clinical Nutrition.
Els ous també són rics en vitamines, zinc, ferro i calci, de manera que són una de les proteïnes de més qualitat que hi ha.
Crèdit: karandaev / iStock / Getty ImagesEls ous sencers proporcionen una font ràpida i fàcil de proteïnes de 6 a 8 grams per ou, essencial per a la construcció i reparació dels músculs després de l’entrenament. En un petit estudi d'octubre de 2017 sobre 10 atletes, els investigadors van comprovar que els atletes que menjaven ous sencers en lloc de clares d'ou tenien nivells més elevats de la leucina d'aminoàcids essencials (un aminoàcid de construcció muscular que no pot ser produït pel cos sol). i només es poden trobar a fonts d'aliments) al seu flux sanguini, segons investigacions publicades a The American Journal of Clinical Nutrition.
Els ous també són rics en vitamines, zinc, ferro i calci, de manera que són una de les proteïnes de més qualitat que hi ha.
2. Peix de pollastre
La proteïna magra de fonts animals en realitat us pot oferir més grams de proteïna per ració que la proteïna vegetal. "Qualsevol proteïna animal ofereix aminoàcids d'alta qualitat (els blocs de proteïnes construïts), per la qual cosa trieu el que més s'adapti al vostre sistema de valors", diu Nancy Clark, RD, CSSD i autora del llibre de nutrició esportiva de Nancy Clark. Per exemple, en cada 3, 5 unces de pit de pollastre, obteniu uns 28 grams de proteïna amb molt poc greix. El pit de pollastre és relativament barat, és fàcil de cuinar i es pot servir en diversos estils i com a part de diversos plats, per la qual cosa és una victòria global.
La proteïna magra de fonts animals en realitat us pot oferir més grams de proteïna per ració que la proteïna vegetal. "Qualsevol proteïna animal ofereix aminoàcids d'alta qualitat (els blocs de proteïnes construïts), per la qual cosa trieu el que més s'adapti al vostre sistema de valors", diu Nancy Clark, RD, CSSD i autora del llibre de nutrició esportiva de Nancy Clark. Per exemple, en cada 3, 5 unces de pit de pollastre, obteniu uns 28 grams de proteïna amb molt poc greix. El pit de pollastre és relativament barat, és fàcil de cuinar i es pot servir en diversos estils i com a part de diversos plats, per la qual cosa és una victòria global.
3. L’aigua
Tot i que l’aigua no és tècnicament un aliment, la hidratació és una part important de la construcció del múscul; de fet, el teixit muscular és al voltant d’un 75 per cent d’aigua, segons l’USDA. Els Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC) afirmen que mantenir hidratat el cos també ajudarà a una digestió adequada desintoxicant els òrgans i també protegirà les articulacions. Les dones haurien de tenir l’objectiu de beure 11, 5 tasses mentre que els homes 15, 5 tasses al dia.
Tot i que l’aigua no és tècnicament un aliment, la hidratació és una part important de la construcció del múscul; de fet, el teixit muscular és al voltant d’un 75 per cent d’aigua, segons l’USDA. Els Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC) afirmen que mantenir hidratat el cos també ajudarà a una digestió adequada desintoxicant els òrgans i també protegirà les articulacions. Les dones haurien de tenir l’objectiu de beure 11, 5 tasses mentre que els homes 15, 5 tasses al dia.
4. Oli de peix
Com que està ple d’àcids grassos omega-3, l’oli de peix té beneficis antiinflamatoris que apunten a permetre que els músculs es recuperin més ràpidament d’un entrenament intens i estan vinculats a evitar que el cos perdi múscul, segons un estudi de novembre de 2015 publicat a l’art. revista Marine Drugs . És més, els omega-3 en un suplement d’oli de peix s’associen a l’acceleració del seu metabolisme, que podria permetre no només construir múscul, sinó també eliminar més greixos per revelar més definició muscular.
Crèdit: obewon / iStock / Getty ImagesCom que està ple d’àcids grassos omega-3, l’oli de peix té beneficis antiinflamatoris que apunten a permetre que els músculs es recuperin més ràpidament d’un entrenament intens i estan vinculats a evitar que el cos perdi múscul, segons un estudi de novembre de 2015 publicat a l’art. revista Marine Drugs . És més, els omega-3 en un suplement d’oli de peix s’associen a l’acceleració del seu metabolisme, que podria permetre no només construir múscul, sinó també eliminar més greixos per revelar més definició muscular.
5. Vedella feta amb herba
La carn de vedella alimentada amb herba és un altre aliment més elevat en àcids grassos omega-3 que la carn alimentada per gra, que conté àcids grassos no omega-6 saludables (que es troben normalment en aliments processats), publicat a la investigació de març del 2010 a Nutrition Journal . No necessàriament conté més proteïna que la vedella alimentada per gra, però pot ser millor per a la vostra salut, explica Enright.
"La carn de vedella alimentada amb herba pot ser una font de carn més fluixa i conté alguns beneficis nutritius com un contingut més alt en omega-3s, antioxidants i vitamines A i E. També pot ser menor en calories", afegeix Enright.
Crèdit: davidchukalexey / iStock / Getty ImagesLa carn de vedella alimentada amb herba és un altre aliment més elevat en àcids grassos omega-3 que la carn alimentada per gra, que conté àcids grassos omega-6 poc saludables (que es troben normalment en aliments processats), publicada a la investigació de març del 2010 a Nutrition Journal . No necessàriament conté més proteïna que la vedella alimentada per gra, però pot ser millor per a la vostra salut, explica Enright.
"La carn de vedella alimentada amb herba pot ser una font de carn més fluixa i conté alguns beneficis nutritius com un contingut més alt en omega-3s, antioxidants i vitamines A i E. També pot ser menor en calories", afegeix Enright.
6. Turquia
Turquia no és només per a Acció de Gràcies. És un dels aliments més poc apreciats que construeixen músculs. Segons un estudi de juny de 2015 publicat a la revista Food and Nutrition Research , la carn d’aviram blanca és una fantàstica font de proteïnes, una bona font de vitamines B productores d’energia i està associada a un menor risc de patir malalties del cor. Turquia també envia seleni, que segons els Instituts Nacionals de Salut està relacionat amb la prevenció d'alguns tipus de càncer.
Crèdit: cerclePS / iStock / Getty ImagesTurquia no és només per a Acció de Gràcies. És un dels aliments més poc apreciats que construeixen músculs. Segons un estudi de juny de 2015 publicat a la revista Food and Nutrition Research , la carn d’aviram blanca és una fantàstica font de proteïnes, una bona font de vitamines B productores d’energia i està associada a un menor risc de patir malalties del cor. Turquia també envia seleni, que segons els Instituts Nacionals de Salut està relacionat amb la prevenció d'alguns tipus de càncer.
7. Quinoa
8. civada tallada d'acer
La civada és un gra saludable i farcit i la varietat tallada d'acer aporta més beneficis a la barreja. "Podeu trobar 7 grams de proteïna en un quart de tassa de civada tallada d'acer", diu Galloway. La civada també conté antioxidants potencialment contra el càncer i és ideal per a la salut intestinal, segons la investigació de febrer de 2015 publicada al Journal of Food Science and Technology.
El cos digereix la civada tallada en acer lentament, amb la qual cosa es manté més llarg durant més temps i es manté els nivells constants de sucre en sang. "La civada tallada en acer també és una font de carbohidrats i fibra, cosa que els converteix en un aliment fantàstic per ajudar a la recuperació muscular després d'un entrenament. El millor és consumir civada tallada d'acer després d'un entrenament per ajudar a reparar els músculs i promoure un creixement muscular saludable". Enright diu.
Crèdit: bhofack2 / iStock / Getty ImagesLa civada és un gra saludable i farcit i la varietat tallada d'acer aporta més beneficis a la barreja. "Podeu trobar 7 grams de proteïna en un quart de tassa de civada tallada d'acer", diu Galloway. La civada també conté antioxidants potencialment contra el càncer i és ideal per a la salut intestinal, segons la investigació de febrer de 2015 publicada al Journal of Food Science and Technology.
El cos digereix la civada tallada en acer lentament, amb la qual cosa es manté més llarg durant més temps i es manté els nivells constants de sucre en sang. "La civada tallada en acer també és una font de carbohidrats i fibra, cosa que els converteix en un aliment fantàstic per ajudar a la recuperació muscular després d'un entrenament. El millor és consumir civada tallada d'acer després d'un entrenament per ajudar a reparar els músculs i promoure un creixement muscular saludable". Enright diu.
9. Pinya
La fruita potser no és la primera cosa que penseu quan penseu construir músculs, però definitivament s’ha d’incloure la pinya. "No només la pinya és deliciosa, encara més important, conté bromelina, que ajuda a combatre el dolor muscular i ajuda al cos a absorbir proteïnes", afirma Galloway. "Com més proteïnes absorbeix el teu cos, més poden créixer els músculs", afegeix.
A més de reduir la inflamació muscular, un estudi de setembre de 2016 publicat a la revista Biomedical Reports afirma que la bromelina també pot ajudar a la circulació sanguínia i a la cicatrització de ferides, cosa que el converteix en un gran complement de la seva cuina després de l’entrenament.
Crèdit: ansonmiao / iStock / GettyImagesLa fruita potser no és la primera cosa que penseu quan penseu construir músculs, però definitivament s’ha d’incloure la pinya. "No només la pinya és deliciosa, encara més important, conté bromelina, que ajuda a combatre el dolor muscular i ajuda al cos a absorbir proteïnes", afirma Galloway. "Com més proteïnes absorbeix el teu cos, més poden créixer els músculs", afegeix.
A més de reduir la inflamació muscular, un estudi de setembre de 2016 publicat a la revista Biomedical Reports afirma que la bromelina també pot ajudar a la circulació sanguínia i a la cicatrització de ferides, cosa que el converteix en un gran complement de la seva cuina després de l’entrenament.
10. Espinacs
Hi podria haver una raó per la qual Popeye menjava tants espinacs. "S'ha trobat que els espinacs contenen un fitosteroide anomenat ecdysteroids que pot augmentar la creació de proteïnes i músculs en el cos", afirma Enright. Una investigació publicada al juliol de 2019 a la revista Archives of Toxicology avala que aquests esteroides naturals poden ajudar a construir massa muscular.
"Els espinacs també contenen nitrats, que en petites dosis s'han trobat beneficiosos per al cos", afirma Enright. "Els nitrats que hi ha a l'espinac estimulen dues proteïnes del cos que ajuden a alliberar calci. Quan aquestes proteïnes al cos augmenten, s’allibera més calci, que ajuda a la contracció muscular i, finalment, a la força i a la tonificació del múscul.
Però no deixeu de fer els vostres impulsos, encara que haureu de menjar més de 2 lliures d’espinacs al dia per acumular aquests músculs només d’espinacs ", afegeix Enright. I, tot i que és poc probable que mengeu tant, no t'hauria d'evitar utilitzar-lo en amanides, batuts, batudes i molt més.
Crèdit: Lecic / iStock / Getty ImagesHi podria haver una raó per la qual Popeye menjava tants espinacs. "S'ha trobat que els espinacs contenen un fitosteroide anomenat ecdysteroids que pot augmentar la creació de proteïnes i músculs en el cos", afirma Enright. Una investigació publicada al juliol de 2019 a la revista Archives of Toxicology avala que aquests esteroides naturals poden ajudar a construir massa muscular.
"Els espinacs també contenen nitrats, que en petites dosis s'han trobat beneficiosos per al cos", afirma Enright. "Els nitrats que hi ha a l'espinac estimulen dues proteïnes del cos que ajuden a alliberar calci. Quan aquestes proteïnes al cos augmenten, s’allibera més calci, que ajuda a la contracció muscular i, finalment, a la força i a la tonificació del múscul.
Però no deixeu de fer els vostres impulsos, encara que haureu de menjar més de 2 lliures d’espinacs al dia per acumular aquests músculs només d’espinacs ", afegeix Enright. I, tot i que és poc probable que mengeu tant, no t'hauria d'evitar utilitzar-lo en amanides, batuts, batudes i molt més.
11. Moniato
Els hidrats de carboni són un nutrient essencial per al vostre cos, i els moniatos són una de les opcions més saboroses i convenients per reomplir els magatzems d’energia i alimentar el procés de creació muscular. No necessàriament l'ajudaran a construir múscul directament perquè no contenen molta proteïna, però l'energia que podeu obtenir dels moniatos abans d'un entrenament us pot ajudar a entrenar amb més intensitat, explica Enright.
"Els moniatos també són rics en fibra, cosa que els converteix en un gran aliment per retardar l'absorció de sucres dels aliments, frenar la fam i afavorir l'ús de greixos per a l'energia. El millor és menjar patates dolces després d'un entrenament per alimentar-se", afegeix Enright. A més, estan equipats amb anythocianines, un grup d’antioxidants relacionats amb la prevenció de la inflamació, malalties del cor i certs càncers, segons un estudi d’octubre de 2016 publicat a la revista Critical Review of Food Science and Nutrition.
Crèdit: zeleno / iStock / Getty ImagesEls hidrats de carboni són un nutrient essencial per al vostre cos, i els moniatos són una de les opcions més saboroses i convenients per reomplir els magatzems d’energia i alimentar el procés de creació muscular. No necessàriament l'ajudaran a construir múscul directament perquè no contenen molta proteïna, però l'energia que podeu obtenir dels moniatos abans d'un entrenament us pot ajudar a entrenar amb més intensitat, explica Enright.
"Els moniatos també són rics en fibra, cosa que els converteix en un aliment fantàstic per retardar l'absorció de sucres dels aliments, frenar la fam i afavorir l'ús de greixos per a l'energia. El millor és menjar patates dolces després d'un entrenament per alimentar-se", afegeix Enright. A més, estan equipats amb anythocianines, un grup d'antioxidants relacionats amb la prevenció de la inflamació, malalties del cor i alguns càncers, segons un estudi d'octubre de 2016 publicat a la revista Critical Review of Food Science and Nutrition.
12. Salmó salvatge
El salmó salvatge és una font de proteïna d’alta qualitat que també inclou un punxó d’àcids grassos omega-3, segons la investigació de maig de 2012 publicada al Global Journal of Health Science. "Qualsevol tipus de marisc és excel·lent per construir músculs. El marisc és una magra font de proteïnes que conté omega-3, que són excel·lents per ajudar a promoure la construcció i el creixement dels músculs", afirma Enright.
Crèdit: OlenaMykhaylova / iStock / Getty ImagesEl salmó salvatge és una font de proteïna d’alta qualitat que també inclou un punxó d’àcids grassos omega-3, segons la investigació de maig de 2012 publicada al Global Journal of Health Science. "Qualsevol tipus de marisc és excel·lent per construir músculs. El marisc és una magra font de proteïnes que conté omega-3, que són excel·lents per ajudar a promoure la construcció i el creixement dels músculs", afirma Enright.
13. Proteïna de sèrum
La proteïna de sèrum és una proteïna d’absorció ràpida que es serveix després de l’entrenament, ja que conté aminoàcids importants per a la construcció i manteniment del múscul. Per sort, el podeu trobar fàcilment en gairebé qualsevol proteïna en pols o batut. "Les fonts làcties que tenen proteïna del sèrum poden ser bones per a la creació muscular, ja que la proteïna del sèrum augmenta ràpidament la síntesi de proteïnes i la recuperació muscular", diu Galloway.
Un petit estudi de 2013 publicat al Journal of the American College of Nutrition va trobar que la proteïna del sèrum és més elevada en l’aminoàcid leucina que la proteïna de soja i, per tant, va poder ajudar més en la síntesi de proteïnes que construeix músculs.
Crèdit: Chet_W / iStock / Getty ImagesLa proteïna de sèrum és una proteïna d’absorció ràpida que es serveix després de l’entrenament, ja que conté aminoàcids importants per a la construcció i manteniment del múscul. Per sort, el podeu trobar fàcilment en gairebé qualsevol proteïna en pols o batut. "Les fonts làcties que tenen proteïna del sèrum poden ser bones per a la creació muscular, ja que la proteïna del sèrum augmenta ràpidament la síntesi de proteïnes i la recuperació muscular", diu Galloway.
Un petit estudi de 2013 publicat al Journal of the American College of Nutrition va trobar que la proteïna del sèrum és més elevada en l’aminoàcid leucina que la proteïna de soja i, per tant, va poder ajudar més en la síntesi de proteïnes que construeixen músculs.
14. Formatge Cottage
Pot ser que no pensis carregar-te amb formatge cottage després d'un entrenament, però és un dels millors aliments que generen músculs que trobaràs. Només una tassa de formatge cottage baix en greixos conté més de 24 grams de proteïna.
"La proteïna que es troba a la lleteria (inclosa la llet, el cottage, el iogurt i tots els formatges) és una proteïna de gran qualitat. No només conté tots els aminoàcids essencials que el cos necessita, sinó que també conté calci, que ajuda a augmentar la contracció muscular i enfortint els músculs ", afirma Enright.
Crèdit: letterberry / iStock / Getty ImagesPot ser que no pensis carregar-te amb formatge cottage després d'un entrenament, però és un dels millors aliments que generen músculs que trobaràs. Només una tassa de formatge cottage baix en greixos conté més de 24 grams de proteïna.
"La proteïna que es troba a la lleteria (inclosa la llet, el cottage, el iogurt i tots els formatges) és una proteïna de gran qualitat. No només conté tots els aminoàcids essencials que el cos necessita, sinó que també conté calci, que ajuda a augmentar la contracció muscular i enfortint els músculs ", afirma Enright.
15. Llet de xocolata
Sembla massa bo per ser cert, però la llet de xocolata en realitat pot ajudar-vos a construir més múscul. De fet, es va demostrar que la llet de xocolata era més efectiva que les begudes esportives o l’aigua en recuperació d’exercicis, segons un estudi de juny de 2019 publicat a la European Journal of Clinical Nutrition. Un altre estudi de febrer de 2019 publicat al European Journal of Sport Science va demostrar que la llet de vaca pot ajudar a la rehidratació, a la síntesi de proteïnes musculars i a la gestió del dolor muscular.
I també és dietista-recomanable. " Animo a més dels meus clients a consumir un got de llet de xocolata baixa en greixos o sense greix, que s'ha trobat que conté la relació perfecta de carbohidrats amb proteïnes després d'un entrenament. Per no dir, el cost és significativament inferior als suplements proteics, "Enright diu.
Crèdit: zia_shusha / iStock / Getty ImagesSembla massa bo per ser cert, però la llet de xocolata en realitat pot ajudar-vos a construir més múscul. De fet, es va demostrar que la llet de xocolata era més eficaç que les begudes esportives o l’aigua en recuperació d’exercicis, segons un estudi de juny de 2019 publicat a la European Journal of Clinical Nutrition. Un altre estudi de febrer de 2019 publicat al European Journal of Sport Science va demostrar que la llet de vaca pot ajudar a la rehidratació, a la síntesi de proteïnes musculars i a la gestió del dolor muscular.
I també és dietista-recomanable. " Jo animo a més dels meus clients a consumir un got de llet de xocolata baixa en greixos o sense greix, que s'ha trobat que conté la relació perfecta entre hidrats de carboni i proteïnes després d'un entrenament. Per no dir, el cost és molt inferior als suplements proteics, "Enright diu.
16. Iogurt grec
El iogurt grec és un altre aliment que pot construir músculs que es pot menjar a qualsevol moment del dia. "Sis unces de iogurt grec poden contenir fins a 20 grams de proteïna", diu Leah Kaufman, RD. En un petit estudi de 30 persones, els investigadors van trobar que els participants van guanyar massa muscular i força després de menjar iogurt grec durant un programa d’entrenament de la força de 12 setmanes, segons la investigació publicada l’abril de 2019 a la revista Frontiers in Nutrition.
Menjar lactis pot ser una restricció dietètica per a algunes persones, per la qual cosa, si trieu una alternativa basada en plantes, és important trobar-ne una amb la màxima proteïna possible. "Mireu totes les etiquetes dels aliments per determinar la quantitat de proteïnes en aquestes alternatives; per exemple, hi ha alguns iogurts sense lactis que poden contenir 10 grams de proteïnes, però d'altres que només poden tenir aproximadament entre 1 i 2 grams de proteïna", afegeix Kaufman..
Crèdit: Dejan Kolar / iStock / GettyImagesEl iogurt grec és un altre aliment que pot construir músculs que es pot menjar a qualsevol moment del dia. "Sis unces de iogurt grec poden contenir fins a 20 grams de proteïna", diu Leah Kaufman, RD. En un petit estudi de 30 persones, els investigadors van trobar que els participants van guanyar massa muscular i força després de menjar iogurt grec durant un programa d’entrenament de la força de 12 setmanes, segons la investigació publicada l’abril de 2019 a la revista Frontiers in Nutrition.
Menjar lactis pot ser una restricció dietètica per a algunes persones, per la qual cosa, si trieu una alternativa basada en plantes, és important trobar-ne una amb la màxima proteïna possible. "Mireu totes les etiquetes dels aliments per determinar la quantitat de proteïnes en aquestes alternatives; per exemple, hi ha alguns iogurts sense lactis que poden contenir 10 grams de proteïnes, però d'altres que només poden tenir aproximadament entre 1 i 2 grams de proteïna", afegeix Kaufman..
17. Llenties i cigrons
Qui diu que cal menjar carn per omplir-se de proteïna? Aquests aliments vegetarians i veganos ofereixen la proteïna que necessiten els músculs, sense la pressa elevada dels carbohidrats que afecta els nivells d’insulina. "Les llenties envasen al voltant de 18 grams de proteïna per copa, mentre que els cigrons envasen uns 14 grams de proteïna per copa. També són una gran font de fibra, que us ajudarà a mantenir-vos plens i us proporcionarà una font d'energia", diu Galloway..
A més, els llegums com els cigrons i les llenties són una part sana i plena de proteïnes de la dieta mediterrània; també ofereixen vitamines B i magnesi, que són crucials per tenir prou energia per al proper entrenament, segons un estudi d'octubre de 2015 publicat a la revista Clinical Diabetes.
Crèdit: pawel_p / iStock / Getty ImagesQui diu que cal menjar carn per omplir-se de proteïna? Aquests aliments vegetarians i veganos ofereixen la proteïna que necessiten els músculs, sense la pressa elevada dels carbohidrats que afecta els nivells d’insulina. "Les llenties envasen al voltant de 18 grams de proteïna per copa, mentre que els cigrons envasen uns 14 grams de proteïna per copa. També són una gran font de fibra, que us ajudarà a mantenir-vos plens i us proporcionarà una font d'energia", diu Galloway..
A més, els llegums com els cigrons i les llenties són una part sana i plena de proteïnes de la dieta mediterrània; també ofereixen vitamines B i magnesi, que són crucials per tenir prou energia per al proper entrenament, segons un estudi d'octubre de 2015 publicat a la revista Clinical Diabetes.
18. Ametlles
Les coses grans poden aparèixer en paquets petits. Les ametlles proporcionen una font sorprenent de proteïnes i greixos, però és la seva vitamina E la més beneficiosa per als músculs. "Si bé les ametlles es consideren tradicionalment una font de greixos saludables, contenen 6 grams de proteïna per ració. També contenen una quantitat increïble de vitamina E que ajuda a prevenir danys oxidatius en els músculs", diu Galloway.
Crèdit: fcafotodigital / iStock / GettyImagesLes coses grans poden aparèixer en paquets petits. Les ametlles proporcionen una font sorprenent de proteïnes i greixos, però és la seva vitamina E la més beneficiosa per als músculs. "Si bé les ametlles es consideren tradicionalment una font de greixos saludables, contenen 6 grams de proteïna per ració. També contenen una quantitat increïble de vitamina E que ajuda a prevenir danys oxidatius en els músculs", diu Galloway.
