Els taulons de mà no són només un truc de festa fantàstic o una fotografia fotogràfica digna d’Instagram, sinó que també són un entrenament desafiant i amb tot el cos. I qualsevol que hagi intentat aquest cap per avall pot demostrar que necessita força, control i equilibri semblants a Hulk.
Tot i que ara s’aconsegueix amb força i determinació, encara hi ha esperança d’honorar les teves habilitats. Aquí, Joanna Silvers, CPT, RYT, CPI, entrenadora personal certificada amb seu a Chicago, professora de ioga i instructora de Pilates, explica què pot impedir que es mantingui el suport perfecte, a més de consells per ajudar-vos a equilibrar amb dues mans com un olímpic. gimnasta.
Si no es pot equilibrar més d'un segon
Podríeu tenir: una ubicació correcta a la mà
En un suport, ha de ser perfectament vertical de cap a peus per mantenir l'equilibri. I on situeu les mans –que proporcionen la base robusta de la postura– és fonamental a l’hora d’assolir una forma adequada. Bàsicament, si no situeu les mans correctament, esteu obligats a topar-vos.
Pensa en les teves mans com peus, diu Silvers. Quan us trenqueu els dits dels peus, els peus es fan més petits i és molt més difícil equilibrar. "Com més espai superficial hem de" suportar ", millor és l'equilibri i l'estabilitat", afirma. En altres paraules, cal que esteneu els dits amples i enfilats a través dels talons de les mans per crear un suport fort per al vostre suport de mà.
A més, cal que les mans estiguin alineades directament sota les espatlles, no massa amples ni massa estretes. "Una de les millors maneres d’iniciar aquesta pràctica és mitjançant la construcció d’una millor comprensió de Dog Downing Faceing o Adho Mukha Svanasana", afirma Silvers. Al cap i a la fi, tècnicament és una inversió igual que els taulons de mà.
Gos cap avall
- Comenceu tots els quatre amb les mans col·locades una mica més amples que les distàncies de les espatlles.
- Tireu els dits dels peus i aixequeu els malucs cap al sostre.
- Mantingueu els genolls doblegats lleugerament.
- Doblegueu els colzes cap a un costat (com si esteu fent un pressupost) i gireu-los cap a les cames.
- Alliseu lentament els braços i els genolls, tirant les cuixes cap enrere i aixecant els malucs més amunt.
- Comprometeu els vostres quads i premeu els talons cap avall.
- Mantingueu els dits estesos i les mans alineant-vos amb les espatlles, assegurant-vos que també estigueu pressionant cap amunt i fora de les espatlles.
Si Vosaltres: col·lapseu cap a un costat
Podríeu: tenir espatlles dèbils o ajustades
Tens espatlles rígides? Caure sobre un pupitre durant tot el dia, que porta a les espatlles arrodonides, no li fa cap favor. "La mobilitat de l'espatlla és una gran obra necessària per construir una pràctica de suport de mà", afirma Silvers. "Quan els músculs són estrets, limiten el grau de flexió de l'espatlla, cosa que dificulta arribar als braços per sobre".
Així que si no podeu assolir els braços just al damunt del cap, no teniu cap possibilitat a l’hora d’aterrar aquest moviment. Si afegeix estiraments d’espatlles a la teva rutina diària pot ajudar a augmentar la teva mobilitat i aconseguir-te un pas més a prop de clavar un suport de mà.
Exercici de mobilitat d’espatlles
- Està alt amb els peus d'amplada del maluc i el cap en línia amb la columna vertebral.
- Manteniu el cinturó, la bufanda o la banda de resistència amb les mans de dos a tres peus de distància.
- Creeu tensió a la corretja mentre inhaleu i aixequeu els braços per sobre.
- Exhale, baixant cap enrere cap a la part davantera dels malucs, creant un moviment en forma d’arc.
- Repetiu de 5 a 10 vegades, movent-vos amb la respiració.
Si Vés: Apagueu el moment per xutar
Podríeu: necessiteu alentir i implicar més músculs
"Acostar-se al suport de mà amb tot l’impuls, i molt poca força, només permetrà que la seva pràctica de suport de mà sigui tan lluny", afirma Silvers. Això és perquè no estàs ensenyant als músculs a activar-se correctament per estabilitzar la postura.
Estar al revés canvia l’equilibri i fa que sigui difícil incidir en la connexió múscul-ment. Per això és important no precipitar les coses. "Movir-se més lent, amb més consciència, permet que els músculs comencin a comprendre el que han de fer per mantenir els ossos en una forma o postura específica", afirma Silvers.
No és només el vostre cos superior, però. L’activació dels músculs de les cames també és important. "Ser capaç de controlar la rotació dels ossos de la cuixa cap a dins serà un enorme avantatge per" pujar "fins a la mà i estabilitzar-se una vegada cap per avall". Per practicar la interacció amb els músculs, proveu aquest moviment:
Gos cap avall amb ascensors de cames
- Entri a Dog Downing Face.
- Aixeca una cama cap amunt i amunt, mantenint els dits dels peus cap avall cap a l'estora (rotació interna).
- Mantingueu-vos durant cinc respiracions, després baixeu i canvieu els costats, repetint a la cama contrària.
Si Vosaltres: arquegeu l’esquena
Podríeu tenir: tenir un nucli dèbil
Tot i que la part superior del cos crida molta atenció durant els taulells de mà, la veritable estrella del programa és el seu nucli. Durant un suport, els abdominals i altres músculs del tors treballen molt per mantenir el cos constant, quiet i recte. Així que si el nucli és feble, és probable que el cos es doblegui al centre, fent que l’esquena s’inclini i s’equilibri.
"Sense consciència i força en els músculs que formen el nucli, el cos té molt poca estabilitat", afirma Silvers. Dit això, activar el nucli durant un suport de suport és especialment dur. Això és perquè una vegada que aixeques els braços per sobre, els músculs del nucli tendeixen a desvincular-se i tirar cap endavant, creant un arc distingible a la part inferior de l’esquena, segons Silvers, que afegeix que estar cap per avall composa aquesta corba.
Per evitar aquest "suport de plàtan" i construir la força, la consciència i el control central, practiqueu els moviments següents:
Disminueix la pujada de cames
- Estireu a l’esquena amb els dos braços cap als costats.
- Estireu les dues potes verticalment cap al sostre.
- Estireu la caixa toràcica cap a l’estora, mentre trunteu els ossos de maluc cap al melic.
- Exhaleu al baixar les cames un terç del camí avall.
- Feu una pausa, inhaleu-la i exhaleu-la a dos terços del camí cap avall.
- Feu una pausa, inhaleu, exhaleu i baixeu les cames per passar de sobre la estora.
- Fer una pausa, inhalar, després expirar, aixecant les dues potes verticalment cap amunt fins a la posició inicial.
- Repetiu de 5 a 8 vegades.
Suports de cos buits
- Estau a l’esquena amb els braços estesos per sobre i les cames allisades.
- Inclineu la pelvis cap a baix, premeu la part inferior del darrere cap a terra i tireu el botó cap dins.
- Premeu els abdominals, els quads i els glutis, i aixequeu els braços, els omòplats i les cames fora del terra. No deixeu l’arc de l’esquena inferior.
- Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.
Si teniu terror a sobrepassar-se
Podríeu tenir: manca de consciència corporal
Estar de cap per avall pot ser una pressa (literalment, ja que tota la sang del cos drena directament al cap). Però aquest sentiment desconegut també pot llençar els sentits i produir por. I quan tingueu por de caure, és més probable que vacil·leu o que renuncieu, cosa que no us acostarà a assolir els objectius de la mà.
Per què els estands et fan sentir tan resistent? Bé, bolcar cap per avall altera la vostra percepció (la capacitat de percebre on es troba el seu cos a l’espai), diu Silvers. En definitiva, és poc conegut i fora de la zona de confort del seu cos.
Sentir por de caure és totalment normal, però amb el temps, la paciència i la pràctica, podeu superar els penjaments del suport de mà creant consciència corporal, segons Silvers. A mesura que s’acostuma a sentir el cos en un suport, el que antigament era una sensació estranya i estranya es convertirà en status quo.
Per ajudar-vos a fer-ho, Silvers recomana fer aquesta sèrie per ajudar-vos a créixer fàcilment i estar cap per avall:
Progressió de gossos cap avall
- Entri a Dog Downing Face.
- Aixequeu una cama cap amunt i manteniu els dits dels peus cap a l'estora.
- Canvieu l’enfocament entre els polzes i traieu poc salts de la cama dempeus, mantenint les espatlles en línia amb els canells.
- Recordeu mantenir els dits estesos i pressionar a les mans.
- Baixeu la cama i canvieu els costats, repetint pel vostre costat oposat.
