Fins i tot si no sou un entrenador bo, probablement heu sentit parlar d’entrenaments HIIT, com l’entrenament d’intervals d’alta intensitat. Es compon de ràfegues ràpides d’activitat seguides de curts períodes de recuperació. HIIT és l'entrenament del viatge per diverses raons. Però en el món ocupat d'avui, el més atractiu és que és seriosament eficient, cada entrenament proporcionant els beneficis de l'entrenament cardio i de força en una sessió més curta. Mireu-vos amb aquest entrenament de tot el cos de 17 minuts de Farouk Houssein, un instructor de The Fhitting Room de Nova York.
Fins i tot si no sou un entrenador bo, probablement heu sentit parlar d’entrenaments HIIT, com l’entrenament d’intervals d’alta intensitat. Es compon de ràfegues ràpides d’activitat seguides de curts períodes de recuperació. HIIT és l'entrenament del viatge per diverses raons. Però en el món ocupat d'avui, el més atractiu és que és seriosament eficient, cada entrenament proporcionant els beneficis de l'entrenament cardio i de força en una sessió més curta. Mireu-vos amb aquest entrenament de tot el cos de 17 minuts de Farouk Houssein, un instructor de The Fhitting Room de Nova York.
Com fer aquest entrenament
Primer faràs cinc rondes de vuit repeticions de cadascun dels cinc primers exercicis. Com que l’entrenament és de temps (fent tantes rondes com puguis amb un temps determinat), els temps de finalització poden variar per persona, però l’objectiu és no superar els 10 minuts. "És una cursa contrarellotge", diu Houssein. A continuació, feu una pausa de dos minuts abans de la segona part. Durant aquesta porció, establireu un temporitzador durant set minuts i completareu el màxim de rondes dels segons tres exercicis que pugueu, realitzant 10 representacions de cadascun.
Primer faràs cinc rondes de vuit repeticions de cadascun dels cinc primers exercicis. Com que l’entrenament és de temps (fent tantes rondes com puguis amb un temps determinat), els temps de finalització poden variar per persona, però l’objectiu és no superar els 10 minuts. "És una cursa contrarellotge", diu Houssein. A continuació, feu una pausa de dos minuts abans de la segona part. Durant aquesta porció, establireu un temporitzador durant set minuts i completareu el màxim de rondes dels segons tres exercicis que pugueu, realitzant 10 representacions de cadascun.
1. Les files de renegada de les manetes
"Aquest moviment està pensat tècnicament per reforçar l'esquena", afirma Houssein, "però com que estàs fent servir els músculs abdominals per estabilitzar-te, ho sentiràs en el teu nucli." COM FER-lo: Comenceu en una posició del tauler. Però en lloc de recolzar els palmells a terra, agafarà un conjunt de manuelles, que elevaran lleugerament la part superior del cos. Aixeca un pes al pit mentre esprèn els músculs posteriors. Configureu-lo i, a continuació, repetiu-lo a l'altre costat. Feu vuit repeticions a cada braç.
"Aquest moviment està pensat tècnicament per reforçar l'esquena", afirma Houssein, "però com que estàs fent servir els músculs abdominals per estabilitzar-te, ho sentiràs en el teu nucli." COM FER-lo: Comenceu en una posició del tauler. Però en lloc de recolzar els palmells a terra, agafarà un conjunt de manuelles, que elevaran lleugerament la part superior del cos. Aixeca un pes al pit mentre esprèn els músculs posteriors. Configureu-lo i, a continuació, repetiu-lo a l'altre costat. Feu vuit repeticions a cada braç.
2. Push-Ups on manuelles
No heu d’utilitzar les manuelles per a aquest exercici si no voleu, diu Houssein. "Però si voleu un abast de moviment més profund mentre treballeu el pit i el tríceps, els pesos ho permeten." COM HO FEM: Comenceu en la posició de la planxa mentre recolzeu cada mà sobre una manuella i, a continuació, realitzeu pressions clàssiques. Feu vuit representacions.
No heu d’utilitzar les manuelles per a aquest exercici si no voleu, diu Houssein. "Però si voleu un abast de moviment més profund mentre treballeu el pit i el tríceps, els pesos ho permeten." COM HO FEM: Comenceu en la posició de la planxa mentre recolzeu cada mà sobre una manuella i, a continuació, realitzeu pressions clàssiques. Feu vuit representacions.
3. Terminis terminals romanesos
Prepareu-vos per fer un exercici que tingui com a objectiu tot el vostre endarrere. COM FER-ho: mentre estigueu de peu, poseu un joc de manuelles al davant amb les palmes cap al cos. Mantingueu l’esquena recta i les cames lleugerament doblegades. A mesura que us inclineu cap endavant, allunyeu el cul i manteniu el pes als talons. Doblega't fins que les espatlles estiguin al nivell de maluc. Si sentiu una extensió profunda als isquiotibials, torneu a la posició inicial. Feu vuit representacions.
Crèdit: Cortesia de The Fhitting RoomPrepareu-vos per fer un exercici que tingui com a objectiu tot el vostre endarrere. COM FER-ho: mentre estigueu de peu, poseu un joc de manuelles al davant amb les palmes cap al cos. Mantingueu l’esquena recta i les cames lleugerament doblegades. A mesura que us inclineu cap endavant, allunyeu el cul i manteniu el pes als talons. Doblega't fins que les espatlles estiguin al nivell de maluc. Si sentiu una extensió profunda als isquiotibials, torneu a la posició inicial. Feu vuit representacions.
4. Manxa de Força de Força
Sabrà que esteu fent aquest exercici just quan sentiu una cremada a la cama davantera, sobretot a la cuixa, al quad i als músculs del glute, diu Houssein. "I assegureu-vos que el genoll esquerre no us passa per sobre dels dits dels peus, en cas contrari us posareu estrès". COM FER-ho: estigueu de peu amb l'amplada de les espatlles dels peus, subjectant les manuelles a les espatlles amb els colzes apuntats davant vostre. A continuació, amb l’esquena recta, aneu endavant amb el peu esquerre cap a un rebost i doblegueu el genoll dret a un angle de 90 graus. Torna a parar i repeteix a la cama oposada. Feu vuit representacions a cada cama.
Crèdit: Cortesia de The Fhitting RoomSabrà que esteu fent aquest exercici just quan sentiu una cremada a la cama davantera, sobretot a la cuixa, al quad i als músculs del glute, diu Houssein. "I assegureu-vos que el genoll esquerre no us passa per sobre dels dits dels peus, en cas contrari us posareu estrès". COM FER-ho: estigueu de peu amb l'amplada de les espatlles dels peus, subjectant les manuelles a les espatlles amb els colzes apuntats davant vostre. A continuació, amb l’esquena recta, aneu endavant amb el peu esquerre cap a un rebost i doblegueu el genoll dret a un angle de 90 graus. Torna a parar i repeteix a la cama oposada. Feu vuit representacions a cada cama.
5. Ressort de peses a la premsa
Aquest moviment funciona al bíceps i als músculs de l’espatlla. "I de peu en lloc de seure, també estàs relacionant el nucli", diu Houssein. COM FER-ho: estigueu de peu amb l'amplada de les espatlles mentre manteniu un conjunt de manuelles als vostres costats. Enrotllar els dos pesos fins a les espatlles i després pressionar-los junts sobre el cap (amb els braços completament estesos). Els colzes han d’estar rectes i al costat de les orelles. Feu vuit repeticions i torneu a fer aquests primers cinc exercicis.
Crèdit: Cortesia de The Fhitting RoomAquest moviment funciona al bíceps i als músculs de l’espatlla. "I de peu en lloc de seure, també estàs relacionant el nucli", diu Houssein. COM FER-ho: estigueu de peu amb l'amplada de les espatlles mentre manteniu un conjunt de manuelles als vostres costats. Enrotllar els dos pesos fins a les espatlles i després pressionar-los junts sobre el cap (amb els braços completament estesos). Els colzes han d’estar rectes i al costat de les orelles. Feu vuit repeticions i torneu a fer aquests primers cinc exercicis.
6. Tronc de manetes
Avís: aquest moviment requereix cert entusiasme. "Aquest és un moviment fluid en què es fa allunyar el terreny lluny de tu", diu Houssein. "Si sou lent, no sentireu l'estímul adequat i la força dinàmica del moviment." COM FER-ho: estigueu subjectant un conjunt de manuelles a les espatlles amb els colzes apuntats davant vostre. Agaiteu-vos, mantenint el cul, l’esquena i el pit cap amunt. A la tornada, feu una ràfega d'energia i porteu els pesos cap amunt, estenent completament els braços. Pausa un segon, baixa els pesos cap enrere i repeteix. Feu 10 representacions.
Crèdit: Cortesia de The Fhitting RoomAvís: aquest moviment requereix cert entusiasme. "Aquest és un moviment fluid en què es fa allunyar el terreny lluny de tu", diu Houssein. "Si sou lent, no sentireu l'estímul adequat i la força dinàmica del moviment." COM FER-ho: estigueu subjectant un conjunt de manuelles a les espatlles amb els colzes apuntats davant vostre. Agaiteu-vos, mantenint el cul, l’esquena i el pit cap amunt. A la tornada, feu una ràfega d'energia i porteu els pesos cap amunt, estenent completament els braços. Pausa un segon, baixa els pesos cap enrere i repeteix. Feu 10 representacions.
7. Burpee Tuck Jumps
"El salteig de burpee enganxa tot el cos", diu Houssein, que ofereix aquest truc mental per augmentar la vostra energia: "Imagina't a si mateix i salta del llit, com:" He de començar a treballar! "" COM HO FEM: Comença a posar-se de peu i, a continuació, baixa en una posició ocupada i posa les mans al terra davant teu. Tireu els dos peus cap enrere perquè estigueu en posició d’enfonsament. A continuació, abaixeu el pit al terra i torneu-lo a pujar. Ara, salteu els peus cap endavant a la seva posició original (en esquat). Acabeu saltant a l’aire i apropant els genolls el més propers al pit. Feu 10 representacions.
Crèdit: Cortesia de The Fhitting Room"El salteig de burpee enganxa tot el cos", diu Houssein, que ofereix aquest truc mental per augmentar la vostra energia: "Imagina't a si mateix i salta del llit, com:" He de començar a treballar! "" COM HO FEM: Comença a posar-se de peu i, a continuació, baixa en una posició ocupada i posa les mans al terra davant teu. Tireu els dos peus cap enrere perquè estigueu en posició d’enfonsament. A continuació, abaixeu el pit al terra i torneu-lo a pujar. Ara, salteu els peus cap endavant a la seva posició original (en esquat). Acabeu saltant a l’aire i apropant els genolls el més propers al pit. Feu 10 representacions.
8. Alternant els Jackknives
"Aquesta és una jugada ràpida que us sentireu durant els vostres abdominals", diu Houssein. COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena (i no us poseu a gust!) Amb el genoll dret i el peu dret al terra. Arribeu al braç esquerre sobre el cap i manteniu el braç dret al costat, amb la palma mirant el terra. Ara arriba la mà esquerra i el peu dret per trobar-se a l’aire. Torneu-los al terra i alterneu les mans i els peus per fer els dos costats. Feu 20 repeticions (10 amb cada cama) abans de tornar a fer l’exercici 6 i passeu el màxim de rondes possibles en el termini de set minuts.
Crèdit: Cortesia de The Fhitting Room"Aquesta és una jugada ràpida que us sentireu durant els vostres abdominals", diu Houssein. COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena (i no us poseu a gust!) Amb el genoll dret i el peu dret al terra. Arribeu al braç esquerre sobre el cap i manteniu el braç dret al costat, amb la palma mirant el terra. Ara arriba la mà esquerra i el peu dret per trobar-se a l’aire. Torneu-los al terra i alterneu les mans i els peus per fer els dos costats. Feu 20 repeticions (10 amb cada cama) abans de tornar a fer l’exercici 6 i passeu el màxim de rondes possibles en el termini de set minuts.
Què penses?
Quant de temps dediqueu habitualment a un entrenament? Quin és el vostre tipus d’entrenament preferit? Feu alguna formació HIIT? Quina és la vostra impressió d’aquest entrenament? Li donaràs un tomb? Si ja ho tens, com ha anat? Quin va ser l’exercici més dur? Què era el més fàcil? Vareu modificar algun d'aquests moviments? Compartiu les vostres històries, suggeriments i preguntes als comentaris a continuació.
Crèdit: Cortesia de The Fhitting RoomQuant de temps dediqueu habitualment a un entrenament? Quin és el vostre tipus d’entrenament preferit? Feu alguna formació HIIT? Quina és la vostra impressió d’aquest entrenament? Li donaràs un tomb? Si ja ho tens, com ha anat? Quin va ser l’exercici més dur? Què era el més fàcil? Vareu modificar algun d'aquests moviments? Compartiu les vostres històries, suggeriments i preguntes als comentaris a continuació.
