El tendó d’Aquil·les connecta els músculs de la vedella amb l’os més gran del peu, permetent-te caminar, córrer i ajustar el peu en funció de la superfície on estiguis. Un tendó d’Aquil·les estirat o estès pot causar problemes a les cames i a la columna vertebral, ja que el cos compensa una disfunció de la cama inferior. Aquests canvis poden causar dolor al coll, a l’esquena baixa, als malucs i als genolls. Protegiu el tendó d’Aquil·les fent exercicis d’estirament i enfortiment de vedells.
Prevenció
Incorporar exercicis d’entrenament de resistència, estiraments i salts a la vostra rutina d’exercicis setmanals pot ajudar a prevenir les tensions del tendó d’Aquil·les. Si es realitza una pica de vedella amb la bola dels peus a la vora d'un pas durant tres a quatre sèries de sis a 12 repeticions amb pesos moderats a pesats, es reforçarà el tendó d'Aquil·les. Incloure els salts o salts en forma de gatzó millora la capacitat del tendó per estirar-se ràpidament i contractar-se ràpidament, preparant el tendó per respondre a les forces quotidianes exercides als turmells. Finalment, sempre heu d’estirar els vedells i turmells al final de l’entrenament de les cames i els exercicis aeròbics, millorant la flexibilitat del tendó per reduir el risc de lesions.
Tractament inicial
Immediatament després d’estirar o estirar el tendó d’Aquil·les, hauríeu d’aturar el que esteu fent. L’aplicació d’un paquet de gel sobre el tendó reduirà la inflor, el dolor i la inflamació, disminuint l’impacte de la lesió sobre els teixits sans dels voltants. Utilitzeu el paquet de gel durant 10 minuts tres vegades al dia durant els dos dies següents. A continuació, utilitzeu un paquet calent de la lesió durant 10 minuts tres vegades al dia durant dos dies. Si el turmell us fa mal, considereu prendre un medicament antiinflamatori no esteroide com l’aspirina per reduir encara més el dolor i la inflor. Reposeu el turmell el màxim possible minimitzant la quantitat de temps que dediqueu a peu o caminant sobre ell. En cas que el tendó continuï fer mal, consulteu amb un fisioterapeuta un servei d’atenció avançada.
Estiraments
Una vegada reduïts substancialment el dolor i la inflamació, s’haurien d’implementar diversos exercicis de moviment. Si veieu un fisioterapeuta, heu de fer els vostres trams sota l’orientació del vostre terapeuta. Apliqueu un paquet de calor al tendó d’Aquil·les ferit durant 10 minuts abans d’estirar, millorant la circulació i reduint el dolor durant els vostres trams. Estireu el turmell afectat lentament, utilitzant la cama i els braços sans per ajustar la quantitat de pes corporal que apliqueu a l’estirament. Els estiraments de turmell es mantenen durant quatre repeticions de 15 a 30 segons.
Enfortiment
El tendó d’Aquil·les s’enforteix indirectament quan es fa esquat, lluneta i punt mort. Tanmateix, augmenta la quantitat de força sobre els músculs del vedell, enfortint directament el tendó d’Aquil·les. Aquest exercici es pot fer dempeus a la vora d'una placa pesant, a un esglaó o en una màquina de vedella. Primer, comença només amb el pes corporal i treballa els dos vedells alhora. A continuació, treballa un vedell a la vegada, utilitzant peses progressivament més pesades. Alterneu la direcció en què apunteu els dits dels peus per a cada conjunt per variar la direcció de la força, reforçant el tendó d’Aquil·les que es recupera.
