A mesura que les dones envelleixen, ens trobem davant de seriosos reptes per a la nostra salut, forma física i qualitat de vida. Ens agradi o no, quan passis 40 anys, apareixen els nous obstacles de salut i fitness. Mantenir un pes corporal i un nivell de forma saludable pot ser una lluita a qualsevol edat (sobretot tenint en compte que els adults nord-americans guanyen com a mínim una lliura anual). A això s’hi afegeixen altres reptes de salut física com la nostra necessitat de mantenir els ossos i la massa muscular saludables (prevenir l’osteoporosi d’aparició tardana), i els reptes poden semblar insalvables. Llegiu més endavant per obtenir alguns consells i trucs per assolir l'èxit en els vostres objectius de salut i forma física.
A mesura que les dones envelleixen, ens trobem davant de seriosos reptes per a la nostra salut, forma física i qualitat de vida. Ens agradi o no, quan passis 40 anys, apareixen els nous obstacles de salut i fitness. Mantenir un pes corporal i un nivell de forma saludable pot ser una lluita a qualsevol edat (sobretot tenint en compte que els adults nord-americans guanyen com a mínim una lliura anual). A això s’hi afegeixen altres reptes de salut física com la nostra necessitat de mantenir els ossos i la massa muscular saludables (prevenir l’osteoporosi d’aparició tardana), i els reptes poden semblar insalvables. Llegiu més endavant per obtenir alguns consells i trucs per assolir l'èxit en els vostres objectius de salut i forma física.
1. Obteniu set a vuit hores de son
La quantitat adequada de son no només et permetrà fer el màxim rendiment mentre fas exercici, treball o joc, sinó que també augmentarà el seu sistema immunològic, mantindrà malalties greus com malalties cardiovasculars, hipertensió i diabetis a la vegada i evitarà coses com depressió i augment de pes. Aquests són alguns beneficis greus per a les dones majors de 40 anys, ja que el risc de patir malalties cardíaques i augment de pes augmenta amb l’edat. Per la seva banda, un estudi publicat per l'Open Respiratory Medicine Journal, "Està quedant molt clar que reduir les hores totals de son nocturn pot comportar conseqüències greus per a gairebé tots els sistemes i òrgans corporals". Quina és la quantitat adequada de son? Aquest número no ha canviat; són entre set i vuit hores per nit.
La quantitat adequada de son no només et permetrà fer el màxim rendiment mentre fas exercici, treball o joc, sinó que també augmentarà el seu sistema immunològic, mantindrà malalties greus com malalties cardiovasculars, hipertensió i diabetis a la vegada i evitarà coses com depressió i augment de pes. Aquests són alguns beneficis greus per a les dones majors de 40 anys, ja que el risc de patir malalties cardíaques i augment de pes augmenta amb l’edat. Per la seva banda, un estudi publicat per l'Open Respiratory Medicine Journal, "Està quedant molt clar que reduir les hores totals de son nocturn pot comportar conseqüències greus per a gairebé tots els sistemes i òrgans corporals". Quina és la quantitat adequada de son? Aquest número no ha canviat; són entre set i vuit hores per nit.
2. Feu que l'exercici sigui prioritari
Fer exercici regularment és una de les millors maneres d’incrementar el teu metabolisme, permetent-te cremar calories amb més rapidesa. Així que si heu experimentat un plató a la recerca de fer-li uns quants quilos, proveu d’afegir exercicis regulars als vostres esforços de dieta (com a mínim tres sessions de cardio de 30 minuts a la setmana). Les dones majors de 40 anys (i la menopausa) experimentaran una disminució del greix corporal afegint exercici (més que les dones menopauses que només fan dieta). Un passeig pel barri o optar per prendre les escales per sobre de l’ascensor de tant en tant us pot proporcionar un impuls benvingut al vostre metabolisme. L’exercici també és extremadament valuós per alleujar els riscos i els símptomes de la diabetis i evitar altres problemes de salut com l’osteoporosi. No només l’exercici millora la salut òssia, sinó que també augmenta la força muscular, la coordinació, l’equilibri i la flexibilitat.
Escolta ara: Com calmar-se en menys de 3 minuts
Crèdit: Steve Hix / Fusible / Fusible / Getty ImagesFer exercici regularment és una de les millors maneres d’incrementar el teu metabolisme, permetent-te cremar calories amb més rapidesa. Així que si heu experimentat un plató a la recerca de fer-li uns quants quilos, proveu d’afegir exercicis regulars als vostres esforços de dieta (com a mínim tres sessions de cardio de 30 minuts a la setmana). Les dones majors de 40 anys (i la menopausa) experimentaran una disminució del greix corporal afegint exercici (més que les dones menopauses que només fan dieta). Un passeig pel barri o optar per prendre les escales per sobre de l’ascensor de tant en tant us pot proporcionar un impuls benvingut al vostre metabolisme. L’exercici també és extremadament valuós per alleujar els riscos i els símptomes de la diabetis i evitar altres problemes de salut com l’osteoporosi. No només l’exercici millora la salut òssia, sinó que també augmenta la força muscular, la coordinació, l’equilibri i la flexibilitat.
Escolta ara: Com calmar-se en menys de 3 minuts
3. Entrena la força per augmentar la vostra massa muscular
L’augment de la massa muscular mitjançant l’entrenament de força pot ajudar a que els vostres esforços en dieta siguin més eficients. Amb una massa muscular més gran, augmenta la seva taxa metabòlica en repòs. En anglès, això vol dir que, en una comparació de costat, qualsevol múscul que afegiu al vostre cos us farà cremar més calories, fins i tot quan esteu asseguts. Així que, tot i que es suggereix que es garanteixi una dieta sana juntament amb una rutina cardiovascular de crema de greixos per obtenir resultats òptims, també cal col·locar-se al gimnàs per bombar una mica de ferro almenys dues vegades per setmana.
L’augment de la massa muscular mitjançant l’entrenament de força pot ajudar a que els vostres esforços en dieta siguin més eficients. Amb una massa muscular més gran, augmenta la seva taxa metabòlica en repòs. En anglès, això vol dir que, en una comparació de costat, qualsevol múscul que afegiu al vostre cos us farà cremar més calories, fins i tot quan esteu asseguts. Així que, tot i que es suggereix que es garanteixi una dieta sana juntament amb una rutina cardiovascular de crema de greixos per obtenir resultats òptims, també cal col·locar-se al gimnàs per bombar una mica de ferro almenys dues vegades per setmana
4. Canvieu el vostre entrenament regularment
Per a aquells que ja treballen amb exercici físic, és recomanable variar els vostres entrenaments i canviar la vostra rutina amb freqüència. Una investigació publicada al Journal of Strength and Conditioning Research el 2002, demostra que els canvis quotidians a la rutina (a diferència dels ocasionals) abatiran el cos del seu altiplà i produiran augment de la força. Si esteu enamorats d’una rutina de trepitja diària, proveu de córrer o camineu fora cada dos dies (i assegureu-vos d’afegir-hi un turó per ajudar a veure la diferència). Afegiu un tipus diferent de classe de cardio, halterofilia, ioga o Pilates regularment, i el vostre nivell de forma física pot assolir noves altures.
Crèdit: Adobe Stock / Syda ProductionsPer a aquells que ja treballen amb exercici físic, és recomanable variar els vostres entrenaments i canviar la vostra rutina amb freqüència. Una investigació publicada al Journal of Strength and Conditioning Research el 2002, demostra que els canvis quotidians a la rutina (a diferència dels ocasionals) abatiran el cos del seu altiplà i produiran augment de la força. Si esteu enamorats d’una rutina de trepitja diària, proveu de córrer o camineu fora cada dos dies (i assegureu-vos d’afegir-hi un turó per ajudar a veure la diferència). Afegiu un tipus diferent de classe de cardio, halterofilia, ioga o Pilates regularment, i el vostre nivell de forma física pot assolir noves altures.
5. Trieu una dieta saludable i ajusteu-la
Saltar d'una dieta moda a una altra no és una idea tan fantàstica. L’estudi de dos anys sobre la prevenció del sobrepès mitjançant Noves estratègies dietètiques (POUNDS LOST) va comparar quatre dietes diferents i va demostrar que l’adherència a una dieta escollida (sigui quina sigui) mostrés beneficis significativament majors que no pas cap tipus de dieta mateixa. Les persones que salten d'una dieta a una altra solen ser "elevadores de pes" elevades (és a dir, que els seus pesos oscil·len tot el temps i baixen). I és que els ciclistes de pes es converteixen en obesos. El menjar? Trieu una dieta saludable realista per a vosaltres i per al vostre estil de vida i doneu-li temps per fer la seva feina.
Crèdit: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesSaltar d'una dieta moda a una altra no és una idea tan fantàstica. L’estudi de dos anys sobre la prevenció del sobrepès mitjançant Noves estratègies dietètiques (POUNDS LOST) va comparar quatre dietes diferents i va demostrar que l’adherència a una dieta escollida (sigui quina sigui) mostrés beneficis significativament majors que no pas cap tipus de dieta mateixa. Les persones que salten d'una dieta a una altra solen ser "elevadores de pes" elevades (és a dir, que els seus pesos oscil·len tot el temps i baixen). I és que els ciclistes de pes es converteixen en obesos. El menjar? Trieu una dieta saludable realista per a vosaltres i per al vostre estil de vida i doneu-li temps per fer la seva feina.
6. Obteniu més proteïnes i pocs carbohidrats
Després de colpejar 40 anys, el seu metabolisme disminueix al voltant d’un cinc per cent cada 10 anys. Així, en general, això es tradueix en tallar 100 calories al dia de la vostra dieta. També significa menjar el tipus adequat de calories. Menjar aliments rics en proteïnes saludables i baix en hidrats de carboni donarà resultats més ràpids a curt termini. És especialment eficaç per a aquells que pateixen un altiplà de pèrdua de pes. Però intenteu incorporar l’hàbit al vostre estil de vida general. El peix és una gran font de proteïnes que també ajuda a prevenir malalties del cor, el risc per al qual augmenta els 40 anys passats. O podeu optar per un suplement d’oli de peix per obtenir beneficis per a la salut del cor i aconseguir la vostra proteïna en un altre lloc. I la soja pot ser la teva amiga. Malgrat la creença popular que pot augmentar el risc de càncer de mama, hi ha poques dades per donar-hi suport. N’hi ha prou d’evitar els suplements de soja d’alta dosi, que poden conduir al creixement de tumors sensibles als estrògens.
Crèdit: Elena_Danileiko / iStock / Getty ImagesDesprés de colpejar 40 anys, el seu metabolisme disminueix al voltant d’un cinc per cent cada 10 anys. Així, en general, això es tradueix en tallar 100 calories al dia de la vostra dieta. També significa menjar el tipus adequat de calories. Menjar aliments rics en proteïnes saludables i baix en hidrats de carboni donarà resultats més ràpids a curt termini. És especialment eficaç per a aquells que pateixen un altiplà de pèrdua de pes. Però intenteu incorporar l’hàbit al vostre estil de vida general. El peix és una gran font de proteïnes que també ajuda a prevenir malalties del cor, el risc per al qual augmenta els 40 anys passats. O podeu optar per un suplement d’oli de peix per obtenir beneficis per a la salut del cor i aconseguir la vostra proteïna en un altre lloc. I la soja pot ser la teva amiga. Malgrat la creença popular que pot augmentar el risc de càncer de mama, hi ha poques dades per donar-hi suport. N’hi ha prou d’evitar els suplements de soja d’alta dosi, que poden conduir al creixement de tumors sensibles als estrògens.
7. Prioritzar les fruites i verdures
Un estudi de 2012 sobre 481 dones en postmenopausa obeses amb sobrepès i obesos publicat al Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics mostra que les dones que augmenten el consum de fruites i verdures alhora que disminueixen la ingesta d’aliments rics en calories i amb greixos experimentaran un pes més important. èxit de pèrdues. Aquelles fruites i verdures amb un gran contingut d’aigua, com ara síndria, api, pastanagues i altres, s’hidrataran i et faran sentir plenes mentre t’ofereixen una alternativa saludable als teus habituals aperitius. Com a bonus addicional, la majoria de fruites i verdures són excel·lents per facilitar la inflor (que pot augmentar durant la menopausa). Però haureu d’evitar aliments desencadenants com les pomes i el bròquil, reduir la ingesta de sal i hidrats de carboni processats i afegir més cereals integrals per facilitar la infloritat encara més.
Crèdit: camelot1671 / iStock / Getty ImagesUn estudi de 2012 sobre 481 dones en postmenopausa obeses amb sobrepès i obesos publicat al Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics mostra que les dones que augmenten el consum de fruites i verdures alhora que disminueixen la ingesta d’aliments rics en calories i amb greixos experimentaran un pes més important. èxit de pèrdues. Aquelles fruites i verdures amb un gran contingut d’aigua, com ara síndria, api, pastanagues i altres, s’hidrataran i et faran sentir plenes mentre t’ofereixen una alternativa saludable als teus habituals aperitius. Com a bonus addicional, la majoria de fruites i verdures són excel·lents per facilitar la inflor (que pot augmentar durant la menopausa). Però haureu d’evitar aliments desencadenants com les pomes i el bròquil, reduir la ingesta de sal i hidrats de carboni processats i afegir més cereals integrals per facilitar la infloritat encara més.
8. Gaudeix de copa de vi de tant en tant
Consumir quantitats d'alcohol de petita a moderada (és a dir, un a dos gots de vi al dia) pot ajudar a la pèrdua de pes, segons un petit estudi realitzat el 2002 sobre 63 dones sanes en postmenopausa de la Revista de l'American Medical Association. Els investigadors denuncien que el fet de beure dos gots de vi al dia no només va ajudar a la pèrdua de pes, sinó que va disminuir els triglicèrids i va disminuir el risc de diabetis tipus 2. És important destacar aquí que, en aquest cas, menys és definitivament més. Una beguda o dos al dia no significa una ampolla de vi sencera. La moderació és clau, ja que el vi negre i altres begudes alcohòliques poden provocar bufades com a resultat de l’augment de la dilatació dels vasos sanguinis causada per l’alcohol.
Crèdit: Adobe Stock / sepyConsumir quantitats d'alcohol de petita a moderada (és a dir, un a dos gots de vi al dia) pot ajudar a la pèrdua de pes, segons un petit estudi realitzat el 2002 sobre 63 dones sanes en postmenopausa de la Revista de l'American Medical Association. Els investigadors denuncien que el fet de beure dos gots de vi al dia no només va ajudar a la pèrdua de pes, sinó que va disminuir els triglicèrids i va disminuir el risc de diabetis tipus 2. És important destacar aquí que, en aquest cas, menys és definitivament més. Una beguda o dos al dia no significa una ampolla de vi sencera. La moderació és clau, ja que el vi negre i altres begudes alcohòliques poden provocar bufades com a resultat de l’augment de la dilatació dels vasos sanguinis causada per l’alcohol.
9. Menja més aliments que contenen calci
Picar la cintura amb calci. Una petita prova aleatòria i controlada amb placebo del 2012 a 32 adults obesos realitzada per l'Associació Americana per a l'Estudi de l'Obesitat va trobar que l'augment del consum de calci dietètic va augmentar significativament la pèrdua de greix, amb el percentatge més gran de reducció de greix a la regió del ventre. Però abans de sortir a la botiga, heu de saber que els suplements de calci no tindran aquest mateix efecte. És només el calci que es troba en els aliments que crema el greix del ventre i els productes lactis exercien un efecte substancialment més gran que qualsevol altre aliment ric en calci. Per a aquells que són al·lèrgics als lactis o són vegans, hi ha un munt d’aliments no lactis rics en calci (fosc, verdós de fulla, bròquil, okra, ametlles, etc.), i tot i que l’efecte no és tan dramàtic com ho és. amb productes lactis, aquests aliments encara us ajudaran a mantenir la cintura inclinada.
Crèdit: Adobe Stock / Syda ProductionsPicar la cintura amb calci. Una petita prova aleatòria i controlada amb placebo del 2012 a 32 adults obesos realitzada per l'Associació Americana per a l'Estudi de l'Obesitat va trobar que l'augment del consum de calci dietètic va augmentar significativament la pèrdua de greix, amb el percentatge més gran de reducció de greix a la regió del ventre. Però abans de sortir a la botiga, heu de saber que els suplements de calci no tindran aquest mateix efecte. És només el calci que es troba en els aliments que crema el greix del ventre i els productes lactis exercien un efecte substancialment més gran que qualsevol altre aliment ric en calci. Per a aquells que són al·lèrgics als lactis o són vegans, hi ha un munt d’aliments no lactis rics en calci (fosc, verdós de fulla, bròquil, okra, ametlles, etc.), i tot i que l’efecte no és tan dramàtic com ho és. amb productes lactis, aquests aliments encara us ajudaran a mantenir la cintura inclinada.
10. Programar les cites periòdiques del metge
Per molt que tinguis, és imprescindible ser proactiu amb la salut. Però a la dècada dels 40 més o menys, les dones tenen algunes coses addicionals que voldran discutir específicament amb els seus metges. En primer lloc, el que és més important, assegureu-vos que es procedeixi a la revisió de la tensió arterial, el colesterol i el sucre en els vostres físics anuals. En aquest moment, el metge també pot assegurar-se que el seu pes també va per sobre. Si teniu un temps especialment difícil de perdre pes, malgrat una dieta saludable i entrenaments regulars, parleu amb el vostre metge sobre com s’ha de fer la prova de la tiroides. Un de cinc adults de més de 40 anys té problemes de tiroides i quatre de cada cinc persones són dones. Si teniu una tiroide inactiva (hipotiroïdisme), pot ser la causa de la vostra lluita per perdre pes.
Crèdit: Adobe Stock / Photographee.euPer molt que tinguis, és imprescindible ser proactiu amb la salut. Però a la dècada dels 40 més o menys, les dones tenen algunes coses addicionals que voldran discutir específicament amb els seus metges. En primer lloc, el que és més important, assegureu-vos que es procedeixi a la revisió de la tensió arterial, el colesterol i el sucre en els vostres físics anuals. En aquest moment, el metge també pot assegurar-se que el seu pes també va per sobre. Si teniu un temps especialment difícil de perdre pes, malgrat una dieta saludable i entrenaments regulars, parleu amb el vostre metge sobre com s’ha de fer la prova de la tiroides. Un de cinc adults de més de 40 anys té problemes de tiroides i quatre de cada cinc persones són dones. Si teniu una tiroide inactiva (hipotiroïdisme), pot ser la causa de la vostra lluita per perdre pes.
11. Mesureu el vostre progrés
Mantingueu una cinta mètrica útil i mesureu regularment la cintura. Un estudi d’investigació del 2002 de més de 9.000 participants de la American Society for Clinical Nutrition demostra que la circumferència de la cintura està estretament relacionada amb malalties cardiovasculars. Les dones amb mides de cintura de més de 32, 5 polzades van augmentar el risc de patir diabetis, malalties cardíaques i altres malalties, mentre que les dones amb mides de cintura inferiors a 32, 5 polzades van tenir més èxit en perdre pes i mantenir la pèrdua de pes. Mesurar la cintura regularment et mantindrà centrat en l’èxit i et donarà una altra cosa que l’escala per fer el seguiment del teu progrés.
Crèdit: Adobe Stock / JenkoAtamanMantingueu una cinta mètrica útil i mesureu regularment la cintura. Un estudi d’investigació del 2002 de més de 9.000 participants de la American Society for Clinical Nutrition demostra que la circumferència de la cintura està estretament relacionada amb malalties cardiovasculars. Les dones amb mides de cintura de més de 32, 5 polzades van augmentar el risc de patir diabetis, malalties cardíaques i altres malalties, mentre que les dones amb mides de cintura inferiors a 32, 5 polzades van tenir més èxit en perdre pes i mantenir la pèrdua de pes. Mesurar la cintura regularment et mantindrà centrat en l’èxit i et donarà una altra cosa que l’escala per fer el seguiment del teu progrés.
12. Hidrateu-vos abans de menjar
Beure dos gots d’aigua abans de cada àpat pot ajudar a augmentar significativament els esforços de pèrdua de pes, segons la investigació publicada al número de febrer de 2010 de la revista de recerca Obesity. L’estudi d’adults d’edat mitjana i majors que van participar en una dieta baixa en calories va demostrar que els que van beure dos gots abans d’esmorzar van perdre més pes que els que van beure aigua en altres moments. En ambdós grups, la quantitat d’aigua al dia era la mateixa, igual que la ingesta calòrica. Beure abans dels àpats que feia tota la diferència.
Crèdit: Adobe Stock / RidoBeure dos gots d’aigua abans de cada àpat pot ajudar a augmentar significativament els esforços de pèrdua de pes, segons la investigació publicada al número de febrer de 2010 de la revista de recerca Obesity. L’estudi d’adults d’edat mitjana i majors que van participar en una dieta baixa en calories va demostrar que els que van beure dos gots abans d’esmorzar van perdre més pes que els que van beure aigua en altres moments. En ambdós grups, la quantitat d’aigua al dia era la mateixa, igual que la ingesta calòrica. Beure abans dels àpats que feia tota la diferència.
13. Tingueu paciència i comprensió
Després de 40 anys, el vostre cos passa per molts canvis (ja que potser experimentareu de primera mà). El vostre cos no respon a la dieta i els canvis d’exercici tan ràpidament com abans. Però això no hauria de ser un motiu per renunciar. De fet, és un al·licient complir-ho. No hi ha una solució ràpida per a la pèrdua de pes a llarg termini i per a una vida sana, però la qualitat de vida més gran valdrà la pena lluitar per inculcar alguns d’aquests hàbits saludables. Així que no cal perdre de vista l'objectiu final: una vida llarga, feliç i sana.
Crèdit: Adobe Stock / auremarDesprés de 40 anys, el vostre cos passa per molts canvis (ja que potser experimentareu de primera mà). El vostre cos no respon a la dieta i els canvis d’exercici tan ràpidament com abans. Però això no hauria de ser un motiu per renunciar. De fet, és un al·licient complir-ho. No hi ha una solució ràpida per a la pèrdua de pes a llarg termini i per a una vida sana, però la qualitat de vida més gran valdrà la pena lluitar per inculcar alguns d’aquests hàbits saludables. Així que no cal perdre de vista l'objectiu final: una vida llarga, feliç i sana.
Què penses?
T’has adonat que les estratègies que s’han utilitzat per ajudar-te a gestionar el teu pes ja no funcionen a partir dels 40 anys? Heu trobat algun d’aquests consells i trucs útils? Quins heu sentit abans? Quins us han sorprès? Hi ha altres consells que hem perdut que voldries compartir? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
Crèdit: Szepy / iStock / Getty ImagesT’has adonat que les estratègies que s’han utilitzat per ajudar-te a gestionar el teu pes ja no funcionen a partir dels 40 anys? Heu trobat algun d’aquests consells i trucs útils? Quins heu sentit abans? Quins us han sorprès? Hi ha altres consells que hem perdut que voldries compartir? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
