Tant si voleu fer exercici al matí com si preferiu anar al gimnàs més tard del dia, els vostres nivells d’energia i rendiment depèn molt del que mengeu abans de l’entrenament.
Penseu en aquests consells per triar els aliments i els berenars òptims de l’entrenament previ a la sessió d’entrenament.
L’exercici és encara més eficaç si es combina amb una dieta saludable. Baixeu l'aplicació MyPlate per fer el seguiment de les vostres calories consumides i cremades per obtenir una imatge completa de la vostra salut en general.
Incloure hidrats de carboni i proteïnes a la menja prèvia a l’entrenament
Els carbohidrats, les proteïnes i els greixos saludables proporcionen el combustible necessari per a l’energia, però els carbohidrats, en particular, són la font de combustible preferida per l’organisme per a gairebé tots els tipus d’exercicis, Kristen Arnold, RDN, CSSD, dietista esportiva i entrenador de ciclisme amb seu a Fort Collins., Colorado, diu a LIVESTRONG.com.
De fet, sense hidrats de carboni, el cos s’ha de basar en les calories emmagatzemades en forma de greix i glucogen (alias, hidrats de carboni emmagatzemats als músculs i al fetge, que aporten energia). Si s’esgoten aquestes calories emmagatzemades i no s’ofereixen hidrats de carboni a l’aliment, el rendiment pot disminuir.
És per això que Arnold recomana menjar un àpat ric en hidrats de carboni complexos i proteïnes magres tres hores abans d’un entrenament. Els carbohidrats complexos es componen de molècules de sucre que s’uneixen en cadenes llargues i complexes i contenen vitamines, minerals i fibra.
Per l’Institut Nacional de Salut, s’inclouen:
- Fruites
- Mongetes
- Llenties
- Quinoa
- Pèsols
- Patates dolces i patates regulars
- Pa brotat
La proteïna no és el principal proveïdor d'energia del cos, però contribueix a la sacietat i és important per a la recuperació i el creixement muscular. Angie Asche, RD, CSSD, dietista esportiva i propietària de Eleat Sports Nutrition, LLC., Explica a LIVESTRONG.com. Ella recomana menjar un àpat pre-entrenament amb almenys 20 grams de proteïnes i 60 a 80 grams d’hidrats de carboni.
La proteïna magra està formada per aminoàcids. Les fonts inclouen:
- Pollastre
- Turquia
- Vedella magra i alimentada amb herba
- Peixos
- Tofu
- Tempeh
- Ous
A continuació, entre 30 i 45 minuts abans de l’entrenament, Arnold suggereix menjar un refrigeri ric en carbohidrats simples (hidrats de carboni que es descomponen ràpidament), com ara fruites, verdures midó i lactis. "Quan s'alimenta adequadament amb hidrats de carboni, el cos tindrà un màxim rendiment, cremarà més calories i contribuirà a una energia constant durant la resta del dia", afirma Arnold.
Què passa amb el greix?
Els greixos saludables també tenen un paper important en el rendiment ajudant el cos a absorbir les vitamines A, D, E i K solubles en greix i proporcionen combustible per a l’exercici de resistència, com ara la cursa de muntanya i la bicicleta de llarga distància, segons l’extensió de la Universitat de Colorado State.
Les fonts de greixos saludables inclouen:
- Nous
- Mantega de nou
- Llavors
- Alvocats
Si us plau, assegureu-vos de mantenir el greix al mínim, més a prop de la sessió d'entrenament, ja que es triga més a digerir-se. "Massa greix immediatament abans d'un entrenament podria provocar problemes d'IG com ara inflor, gasos i estómacs", assegura Asche. El mateix passa amb la fibra, tampoc ningú vol obtenir uns minuts molestos en una dura sessió d'entrenament.
Combinacions de refrigeris pre-entrenament
Tant Arnold com Asche recomanen menjar un refrigeri pre-entrenament que conté una gran quantitat de carbohidrats i proteïnes i petites quantitats de greix uns 30 a 60 minuts abans de treballar per obtenir una font ràpida de combustible al torrent sanguini.
Alguns dels seus combos favorits de refrigeri pre-entrenament inclouen:
- 1 rodanxa de pa integral amb cacauet o mantega d'ametlla, plàtan a rodanxes i una espolvoreta de canyella
- Una mitja tassa de iogurt grec amb una granola de quart de tassa i un bon grapat de baies fresques
- 1 barra energètica que conté fonts d'hidrats de carboni per a aliments sencers (com la civada i les dates) com ara GoMacro o LäraBar
Manteniu-vos hidratats
Com que la deshidratació pot comportar fatiga i una pèrdua de coordinació, la hidratació pre-entrenament és tan important com la nutrició prèvia a l’entrenament.
"Recomano beure 20 unces d'aigua durant els àpats", afirma Arnold. "Els electròlits del menjar ajuden a hidratar les cèl·lules del cos i el fluid ajuda a digerir els aliments". Abans de l’entrenament, beu 8 unces entre 20 i 30 minuts abans de l’entrenament; aleshores, mentre feu exercici, procureu beure de 7 a 10 unces de líquid cada 10 a 20 minuts, segons el Consell Americà sobre Exercici.
