Aproximadament 71 milions d’adults americans tenen nivells elevats de lipoproteïna de baixa densitat, però només un de cada 3 té la malaltia sota control. Els nivells alts de LDL poden provocar aterosclerosi, una malaltia en la qual es formen plaques a les artèries, provocant bloquejos que poden provocar atacs de cor, malalties cardíaques i insuficiència cardíaca. Si teniu un colesterol LDL alt, és possible que pugueu reduir els vostres números canviant la dieta.
Prohibir el greix trans
Quan es tracta de nutrició i colesterol, els greixos trans són un dels principals culpables. El greix trans no només augmenta directament els nivells de LDL, sinó que també disminueix els nivells de lipoproteïnes d’alta densitat o colesterol “bo”. El HDL ajuda a protegir-vos de malalties del cor eliminant l'excés de LDL de la sang. La combinació de LDL alt i HDL baix augmenta significativament el risc de patir malalties coronàries i atac cardíac. La ingesta de greixos trans no ha de superar els 2 grams diaris; idealment no heu de consumir greixos trans. Els aliments processats com la margarina, les galetes, els refrigeris, els fregits i la pizza i els pastissos congelats són una de les fonts més importants de la dieta. El greix trans també es troba en aliments cuinats en olis parcialment hidrogenats.
Dir no a greixos saturats
Segons l’Institut Nacional del Cor, el pulmó i la sang, el greix saturat augmenta els nivells de LDL més que qualsevol cosa a la dieta. Per mantenir els nivells de LDL sota control, limiteu la ingesta saturada de greixos a menys del 10 per cent de les vostres calories. Si esteu fent una dieta estàndard de 2.000 calories, això no significa més de 20 grams per dia. La pizza i el formatge són les majors fonts de greix saturat de la dieta nord-americana, segons la Harvard School of Public Health. Altres fonts inclouen el gelat, la vedella, l’aviram, el xai, el porc, els lactis amb greix complet, els ous, la mantega i les postres a base de gra, com ara galetes, pastissos i pastissos. Algunes fonts vegetals de greix saturat inclouen oli de coco, oli de palma i oli de palmera.
Disminuir la ingesta de colesterol
La quantitat de colesterol dietètic que mengeu també té un efecte sobre el colesterol LDL. Segons la majoria de la gent, només hi ha un efecte modest, però d’altres són més sensibles als efectes de colesterol dietètics, segons l’Escola de Salut Pública de Harvard. Mantingueu la ingesta de colesterol per sota de 300 mil·ligrams al dia. Les fonts de colesterol més riques són els rovells d’ou, carn, lactis amb greix complet, fetge i altres carns d’òrgans.
Considereu altres factors
Tot i que la vostra nutrició és un factor important en els nivells de colesterol, hi ha altres factors que poden entrar en joc. Tenir un sobrepès està associat a un nivell de LDL més alt i un nivell de HDL més baix. Si teniu sobrepès, combina el vostre nou pla d’alimentació amb una rutina d’exercicis regular per deixar-vos caure alguns quilos. Alguns factors fora de control poden afectar el colesterol LDL. A mesura que envelleixes, sobretot si ets dona, els nivells de LDL solen augmentar. El colesterol alt en sang també pot tenir un component genètic.
