Tens un gran esdeveniment per arribar a les tres setmanes per a què vols semblar el millor possible? Tot i que això no és el temps suficient per a una transformació total, tres setmanes és el temps suficient per fer canvis en l'estil de vida saludable i configurar una rutina sòlida.
Les millores en la condició física comporten paciència i coherència, i no hi ha millor moment per començar que el present. Utilitzeu els propers 21 dies per començar a fer exercici saludable i hàbits alimentaris mitjançant exercicis consistents i netejar la dieta.
Comenceu amb una rutina Cardio sòlida
No es pot esperar que passi del sedentari al súper ajustat en només tres setmanes, però certament es pot millorar el nivell de forma física. Si actualment no esteu fent exercici, comenceu a introduir un constant programa setmanal de cardio i entrenament de força per millorar el vostre nivell de forma física.
Apunteu almenys 150 minuts d’intensitat moderada o 75 minuts d’entrenaments cardio amb intensitat vigorosa cada setmana, recomana els centres de control i prevenció de malalties (CDC). Comenceu amb una activitat moderada com una caminada ràpida; o si teniu un entrenament més agressiu, proveu de córrer, trotar, remar o nedar per cremar més calories.
Afegiu intervals al vostre Cardio
Si ja esteu fent cardio regular, feu un signe afegint intervals a la vostra rutina. L’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) proporciona resultats més ràpids que el cardio en estat estacionari, segons la Clínica Mayo, ja que crema més calories en menys temps, ideal per a un termini ajustat!
Després de l'escalfament, realitzeu el vostre cardio a una intensitat més alta de 30 a 60 segons, seguit d'un interval de recuperació d'un a dos minuts. Alterneu-vos entre la feina i la recuperació durant la duració del vostre entrenament (entre 20 i 30 minuts en total).
No oblideu el tren de força
Objectiu d’entrenar la força dos cops per setmana, recomana el CDC. Si ets nou en l’entrenament de força, penseu en la realització d’exercicis compostos, ja que cremen més calories i milloren la coordinació i el moviment, segons l’American Council on Exercise (ACE). ACE recomana fer exercicis com ara morts, esquats, atracaments i impulsos.
Un altre consell per als principiants: Perfecciona el teu formulari amb la versió de pes corporal d’un exercici abans d’afegir qualsevol pes. Us sorprendrà la quantitat de força que guanyareu i com pot canviar la vostra composició corporal sense cap equipament de luxe.
Avís
Recordeu consultar amb el vostre metge abans de començar qualsevol programa d’exercicis. Si no esteu segurs d’on començar amb l’entrenament de cardio o de força, consulteu un professional de la fitness per ajudar-vos a dissenyar un pla.
Neteja la teva dieta
El primer lloc per començar si voleu baixar de pes o greix corporal o millorar la vostra salut general vigilant la ingesta d'aliments. Retalleu (o talleu) aliments altament processats, afegiu sucres i hidrats de carboni refinats i en lloc d’emplenar el vostre plat amb fruites i verdures fresques, proteïnes magres i greixos saludables.
Si la pèrdua de pes és el vostre objectiu, haureu de prioritzar la creació d’un dèficit calòric sostenible (quan cremeu més calories de les que consumiu). Guardar un diari d'aliments o utilitzar una aplicació de seguiment d'aliments al telèfon és la millor manera de fer-vos una idea del vostre consum diari.
Un cop tingueu una idea de quantes calories consumiu per mantenir el vostre pes actual, podeu retallar entre 500 i 1.000 calories de forma segura de la ingesta diària, segons la Clínica Mayo. S'adhereix a l'extrem inferior d'aquesta gamma, si també esteu fent un rendiment, ja que el vostre cos necessitarà combustible per fer exercici.
Sabíeu que guardar un dietari alimentari és una de les maneres més eficaces de controlar el vostre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer un seguiment fàcil de les calories, mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
Minimitzeu la inflor abans del vostre esdeveniment
El fet de canviar la dieta abans de la vostra data límit pot minimitzar la inflor, cosa que us pot fer semblar un tallador i més en forma. Tot i que simplement eliminar els aliments processats pot ajudar a millorar els problemes de inflor, certs aliments, coneguts com FODMAPS, són difícils de digerir i poden causar un augment de la inflor, segons la Harvard Health Publishing. Aquests aliments inclouen llegums, cebes, carxofes i espàrrecs, entre d'altres.
Segons els estudis de Harvard Health Publishing, els sucres o edulcorants artificials també són coneguts. Eviteu les begudes carbonatades: no només les begudes ensucrades ensucrades contenen calories, sinó que la carbonatació d’aquestes begudes pot provocar inflor.
Mantenir una perspectiva realista
Si bé les millores en la forma física no es produeixen durant la nit, crear un exercici saludable i una rutina dietètica pot configurar-vos per a tenir èxit a llarg termini més enllà del termini de tres setmanes. Comença a crear una rutina sostenible i amb certa coherència i paciència, començaràs a veure (i manté) els resultats que buscaves.
