Avorrir-se dels mateixos antics exercicis de Kettlebell? O potser encara els heu d'incorporar a la vostra rutina de fitness. El Kettlebell és una eina d’exercici de tot el cos de bomba cardíaca, de musculatura, que es pot utilitzar per a una gran varietat d’entrenaments. Els calderons són sovint utilitzats en moviments compostos (és a dir, exercicis que impliquen més d’un grup muscular o part del cos). Els kettlebells no només recluten una gran varietat de músculs durant els moviments, sinó que també ajuden a enfortir tendons i lligaments. Si voleu més que els canvis habituals, netejar, agafar pulsacions i premses habituals, aquí teniu 12 dels millors exercicis de Kettlebell que encara no feu.
Avorrir-se dels mateixos antics exercicis de Kettlebell? O potser encara els heu d'incorporar a la vostra rutina de fitness. El Kettlebell és una eina d’exercici de tot el cos de bomba cardíaca, de musculatura, que es pot utilitzar per a una gran varietat d’entrenaments. Els calderons són sovint utilitzats en moviments compostos (és a dir, exercicis que impliquen més d’un grup muscular o part del cos). Els kettlebells no només recluten una gran varietat de músculs durant els moviments, sinó que també ajuden a enfortir tendons i lligaments. Si voleu més que els canvis habituals, netejar, agafar pulsacions i premses habituals, aquí teniu 12 dels millors exercicis de Kettlebell que encara no feu.
1. Bomba del cor
Aprofiteu el cor i us cremeu les cames amb aquesta variació de la gatzoneta. Funciona tot el cos, amb una atenció especial sobre el nucli i les cames. L’objectiu aquí no és fer-se massa pesat, de manera que trieu un pes més lleuger i seguiu sòlid a través del vostre nucli. COM FER-ho: subjecteu una caldera (costat de la campana cap avall) pel mànec amb les dues mans al pit. Col·loqueu els peus a l’ample de l’espatlla i s’ajudeu sota paral·lel (si la vostra mobilitat ho permet). Respireu i respireu el nucli mentre estireu els braços al vostre davant mentre romaneu en una posició profunda. Bombeu els braços amb el control dues o tres vegades i, a continuació, poseu-vos de peu. Baixeu cap enrere a la gatzoneta i repetiu.
Aprofiteu el cor i us cremeu les cames amb aquesta variació de la plantilla. Funciona tot el cos, amb una atenció especial sobre el nucli i les cames. L’objectiu aquí no és fer-se massa pesat, de manera que trieu un pes més lleuger i seguiu sòlid a través del vostre nucli. COM FER-ho: subjecteu una caldera (costat de la campana cap avall) pel mànec amb les dues mans al pit. Col·loqueu els peus a l’ample de l’espatlla i s’ajudeu sota paral·lel (si la vostra mobilitat ho permet). Respireu i respireu el nucli mentre estireu els braços al vostre davant mentre romaneu en una posició profunda. Bombeu els braços amb el control dues o tres vegades i, a continuació, poseu-vos de peu. Baixeu cap enrere a la gatzoneta i repetiu.
2. Kayak
El caiac no és només per a l'aigua. El caiac Kettlebell és un exercici de escultura de mitja secció que requereix que els teus oblics es disparen i que el nucli es mantingui frenat tot el temps. COM HO FEM: Assentar-se al terra i subjectar el bullidor amb les dues mans. Alça les cames fora del terra amb els genolls doblegats, equilibrant-se en els ossos asseguts. Gireu el tors cap a l’esquerra, punxant el calderet a terra al costat del maluc. Mentre manteniu els peus alçats, gireu-lo cap a la dreta, puntegeu-lo a la part exterior del maluc dret. Seguiu alternant els costats.
El caiac no és només per a l'aigua. El caiac Kettlebell és un exercici de escultura de mitja secció que requereix que els teus oblics es disparen i que el nucli es mantingui frenat durant tot el temps. COM HO FEM: Assentar-se al terra i subjectar el bullidor amb les dues mans. Alça les cames fora del terra amb els genolls doblegats, equilibrant-se en els ossos asseguts. Gireu el tors cap a l’esquerra, punxant el calderet a terra al costat del maluc. Mentre manteniu els peus alçats, gireu-lo cap a la dreta, puntegeu-lo a la part exterior del maluc dret. Seguiu alternant els costats.
3. Halo
Un cop feu aquest exercici, és fàcil veure d'on ve el nom. L'halo treballa en l'estabilitat i la mobilitat de les espatlles alhora que activa el nucli. COM FER-ho: trepitgeu un peu cap endavant en un xicotet. Col·loqueu les dues mans sobre el mànec d’un caldera i aixequeu el bullidor per sobre del cap. Mantingueu les espatlles cap avall i cap enrere i gireu el bullidor d'un sol cap al voltant del cap. Invertiu i gireu el bullidor d'aigua al voltant del cap.
Un cop feu aquest exercici, és fàcil veure d'on ve el nom. L'halo treballa en l'estabilitat i la mobilitat de les espatlles alhora que activa el nucli. COM FER-ho: trepitgeu un peu cap endavant en un xicotet. Col·loqueu les dues mans sobre el mànec d’un caldera i aixequeu el bullidor per sobre del cap. Mantingueu les espatlles cap avall i cap enrere i gireu el bullidor d'un sol cap al voltant del cap. Invertiu i gireu el bullidor d'aigua al voltant del cap.
4. Arrossegar Kettlebell
Arrossegueu alguna cosa per terra, fins que proveu aquest exercici. Es requereix que mantingueu el nucli constant durant el moviment d’altres parts del vostre cos. El moviment lateral també és una gran incorporació a patrons de moviment posteriors més típics. COM FER-ho: Fixa’t una corretja al voltant d’un mànec de la caldera i embolcalla l’altre extrem al canell dret. Pas a l'esquerra del bullidor per tal que la corretja s'allargui. Creuem la cama dreta per davant de la cama esquerra mentre arrossegues el bullidor al costat. Continuar caminant cap al costat durant uns passos i, a continuació, canviar a l'altre costat i repetir.
Crèdit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMArrossegueu alguna cosa per terra, fins que proveu aquest exercici. Es requereix que mantingueu el nucli constant durant el moviment d’altres parts del vostre cos. El moviment lateral també és una gran incorporació a patrons de moviment posteriors més típics. COM FER-ho: Fixa’t una corretja al voltant d’un mànec de la caldera i embolcalla l’altre extrem al canell dret. Pas a l'esquerra del bullidor per tal que la corretja s'allargui. Creuem la cama dreta per davant de la cama esquerra mentre arrossegues el bullidor al costat. Continuar caminant cap al costat durant uns passos i, a continuació, canviar a l'altre costat i repetir.
5. Premsa de banc d'un sol braç
En comparació amb moviments de doble braç, no podreu emmascarar cap debilitat en els moviments d’un sol braç. Aquest exercici obliga a estabilitzar-se al pit i a les espatlles. COM HO FEM: recolza't a l'esquena amb els peus a terra i els genolls doblegats i apuntats cap amunt. Agafeu un bullidor d'aigua en una mà i manteniu l'esquena pressionada al terra. Allunyeu el bullidor d'aigua del cos i de l'aire, estenent completament el braç. Baixeu l'esquena a terra i repetiu. Un cop hàgiu fet totes les vostres representacions per un costat, mireu els braços i repeteixi-ho.
Crèdit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMEn comparació amb moviments de doble braç, no podreu emmascarar cap debilitat en els moviments d’un sol braç. Aquest exercici obliga a estabilitzar-se al pit i a les espatlles. COM HO FEM: recolza't a l'esquena amb els peus a terra i els genolls doblegats i apuntats cap amunt. Agafeu un bullidor d'aigua en una mà i manteniu l'esquena pressionada al terra. Allunyeu el bullidor d'aigua del cos i de l'aire, estenent completament el braç. Baixeu l'esquena a terra i repetiu. Un cop hàgiu fet totes les vostres representacions per un costat, mireu els braços i repeteixi-ho.
6. Kettlebell Bon dia
Aquest exercici és perfecte per realitzar un escalfament o els teus entrenaments de recuperació activa. Estira i activa els malucs i tota la cadena posterior (tots els músculs al llarg de l'esquena des del glutis cap avall). COM FER-ho: Agafeu una caldera amb el mànec amb les dues mans darrere de l’esquena i el caldereta recolzant-se en els glutis. Amb els seus peus d'amplada de maluc, aplegueu cap endavant als malucs (mantenint l'esquena plana) i baixeu lentament el pit cap a un paral·lel amb el terra, permetent que el caldereta llisqui els glutis. Puja a la posició de peu amb el control i repeteixi.
Crèdit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMAquest exercici és perfecte per realitzar un escalfament o els teus entrenaments de recuperació activa. Estira i activa els malucs i tota la cadena posterior (tots els músculs al llarg de l'esquena des del glutis cap avall). COM FER-ho: Agafeu una caldera amb el mànec amb les dues mans darrere de l’esquena i el caldereta recolzant-se en els glutis. Amb els seus peus d'amplada de maluc, aplegueu cap endavant als malucs (mantenint l'esquena plana) i baixeu lentament el pit cap a un paral·lel amb el terra, permetent que el caldereta llisqui els glutis. Puja a la posició de peu amb el control i repeteixi.
7. Push-Up de Kettlebell
Amb la utilització de campanes per a impulsar-se, es va posar un toc especial al moviment tradicional. Els kettlebells afegeixen un element d’inestabilitat i també requereixen que l’atleta aprofundeixi en el push-up del normal. COM HO FEM: Col·loqueu les calderetes a terra i les mans sobre les nanses a l'amplada de l'espatlla. Esteneu les cames darrere vostre amb el nucli ben estret. Baixeu lentament el pit cap avall el més profund possible, mantenint els colzes enganxats als costats. Llançar-lo del terra i tornar a la posició inicial.
Crèdit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMAmb la utilització de campanes per a impulsar-se, es va posar un toc especial al moviment tradicional. Els kettlebells afegeixen un element d’inestabilitat i també requereixen que l’atleta aprofundeixi en el push-up del normal. COM HO FEM: Col·loqueu les calderetes a terra i les mans sobre les nanses a l'amplada de l'espatlla. Esteneu les cames darrere vostre amb el nucli ben estret. Baixeu lentament el pit cap avall el més profund possible, mantenint els colzes enganxats als costats. Llançar-lo del terra i tornar a la posició inicial.
8. Dead -ift romanès amb una sola cama
El treball d’una sola cama és vital per a la vostra rutina d’entrenament. Aïlla els grups musculars, entrena el condicionament metabòlic i millora la potència. I ja que el deadlift és un exercici essencial, proveu la variació d’una sola cama amb un bullidor de velocitat. COM FER-ho: subjecteu el bullidor amb la mà dreta mentre us equilibreu a la cama esquerra (sense bloquejar el genoll esquerre). Mantingueu els malucs quadrats mentre baixeu el caldereta cap a l’interior de la cama esquerra mantenint l’esquena plana. Alça la cama dreta de manera que quedi paral·lela al terra a mesura que baixa. Premeu els glutis mentre torneu a parar. Feu totes les representacions en una cama abans de canviar i repetir a l’altra cama.
Crèdit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMEl treball d’una sola cama és vital per a la vostra rutina d’entrenament. Aïlla els grups musculars, entrena el condicionament metabòlic i millora la potència. I ja que el deadlift és un exercici essencial, proveu la variació d’una sola cama amb un bullidor de velocitat. COM FER-ho: subjecteu el bullidor amb la mà dreta mentre us equilibreu a la cama esquerra (sense bloquejar el genoll esquerre). Mantingueu els malucs quadrats mentre baixeu el caldereta cap a l’interior de la cama esquerra mantenint l’esquena plana. Alça la cama dreta de manera que quedi paral·lela al terra a mesura que baixa. Premeu els glutis mentre torneu a parar. Feu totes les representacions en una cama abans de canviar i repetir a l’altra cama.
9. Carrera de pagès
Sembla prou senzill: només porteu una caldera del punt A al punt B. Però, amb un pes difícil, aquest exercici activa gairebé tots els grups musculars del vostre cos, incloses les cames, el nucli, l’esquena, els braços i la força d’adherència. COM FER-ho: Agafeu una caldera a cada mà i poseu-los al costat. Mantingueu les espatlles cap avall i cap enrere mentre camineu cap endavant a través de la longitud de l’habitació.
Crèdit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMSembla prou senzill: només porteu una caldera del punt A al punt B. Però, amb un pes difícil, aquest exercici activa gairebé tots els grups musculars del vostre cos, incloses les cames, el nucli, l’esquena, els braços i la força d’adherència. COM FER-ho: Agafeu una caldera a cada mà i poseu-los al costat. Mantingueu les espatlles cap avall i cap enrere mentre camineu cap endavant a través de la longitud de l’habitació.
10. Carro de baix braç
Agafeu el suport de l'agricultor de la diapositiva anterior i incorporeu més força d'espatlla. Si poseu la part inferior de la campana a l'aire, us veieu obligats a estabilitzar la vostra espatlla, cosa que genera força per a altres exercicis del cos superior. COM FER-ho: Col·loqueu un bullidor lleuger a la mà amb el costat de la campana cap amunt en posició de bastidor. Esteneu el braç per sobre, recordant mantenir el nucli ben fort mentre camineu cap endavant amb la campana a l'aire.
Crèdit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMAgafeu el suport de l'agricultor de la diapositiva anterior i incorporeu més força d'espatlla. Si poseu la part inferior de la campana a l'aire, us veieu obligats a estabilitzar la vostra espatlla, cosa que genera força per a altres exercicis del cos superior. COM FER-ho: Col·loqueu un bullidor lleuger a la mà amb el costat de la campana cap amunt en posició de bastidor. Esteneu el braç per sobre, recordant mantenir el nucli ben fort mentre camineu cap endavant amb la campana a l'aire.
11. Doble sobrecàrrega
Segur, ja heu dominat la plantilla, però podeu controlar aquesta variació que es tritura al nucli? Aquest exercici treballa la mobilitat de l’espatlla, l’equilibri i l’estabilitat del nucli tot d’una. COM HO FEM: Col·loqueu una caldera a cada mà, deixant que el costat de la campana es recolzi sobre l’avantbraç. Amb els peus amplada les espatlles, aixequeu les hermetaletes cap amunt amb els palmells cap a endavant. Mantingueu el pit alt i el nucli estret a mesura que envieu els malucs cap a baix i cap enrere, agafant-se cap a terra. Mantingueu els braços a sobre i allunyeu-vos del terra per tornar a estar de peu.
Crèdit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMSegur, ja heu dominat la plantilla, però podeu controlar aquesta variació que es tritura al nucli? Aquest exercici treballa la mobilitat de l’espatlla, l’equilibri i l’estabilitat del nucli tot d’una. COM HO FEM: Col·loqueu una caldera a cada mà, deixant que el costat de la campana es recolzi sobre l’avantbraç. Amb els peus amplada les espatlles, aixequeu les hermetaletes cap amunt amb els palmells cap a endavant. Mantingueu el pit alt i el nucli estret a mesura que envieu els malucs cap a baix i cap enrere, agafant-se cap a terra. Mantingueu els braços a sobre i allunyeu-vos del terra per tornar a estar de peu.
12. Sumo Squat
Aquesta variació de la ginesta tradicional activa diferents músculs que probablement la majoria de la gent acostuma a treballar. Si col·loqueu els peus més amples del que és normal, es lleva la càrrega dels seus quàdriceps i isquiotibials i es col·loca en els vostres adductors i glutis. COM HO FEM: Col·loqueu els peus més amples que l'amplada de l'espatlla amb els dits del peu apuntats al costat. Manteniu un bullidor entre els peus. Amb l'esquena recta i el pit alt, agafeu el bullidor amb les dues mans i poseu-lo en peu. Agaudeu-vos de nou perquè la caldera gairebé no toqui el terra.
Crèdit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMAquesta variació de la ginesta tradicional activa diferents músculs que probablement la majoria de la gent acostuma a treballar. Si col·loqueu els peus més amples del que és normal, es lleva la càrrega dels seus quàdriceps i isquiotibials i es col·loca en els vostres adductors i glutis. COM HO FEM: Col·loqueu els peus més amples que l'amplada de l'espatlla amb els dits del peu apuntats al costat. Manteniu un bullidor entre els peus. Amb l'esquena recta i el pit alt, agafeu el bullidor amb les dues mans i poseu-lo en peu. Agaudeu-vos de nou perquè la caldera gairebé no toqui el terra.
Què penses?
Feu servir un kettlebell als vostres entrenaments? Quins són alguns dels vostres exercicis preferits? Ja n’heu fet alguna? Quins eren els teus preferits? Quins semblen els més difícils? Hi ha algun altre exercici únic o innovador de kettlebell afegeix a aquesta llista? Comparteix els teus pensaments i suggeriments en els comentaris que es mostren a continuació.
Crèdit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMFeu servir un kettlebell als vostres entrenaments? Quins són alguns dels vostres exercicis preferits? Ja n’heu fet alguna? Quins eren els teus preferits? Quins semblen els més difícils? Hi ha algun altre exercici únic o innovador de kettlebell afegeix a aquesta llista? Comparteix els teus pensaments i suggeriments en els comentaris que es mostren a continuació.
