Fer exercici no sempre és perdre pes. Si l'objectiu de posar-se en forma sense perdre pes, és important saber quines regles d'exercici i dieta haurien de seguir. Segons el Consell Americà sobre Exercici, els programes d’exercici de construcció muscular amb una ingesta adequada de proteïnes, hidrats de carboni i greixos saludables poden provocar un augment muscular i crema de greixos sense pèrdues importants de pes.
Exercici
Fer exercici per mantenir el pes actual requereix un programa que es concentri més en la construcció de músculs i menys en la crema de calories en excés. Els programes d’exercicis que funcionen per a aquest tipus d’objectius inclouen l’entrenament de força i la creació de masses. Menys repeticions per conjunt, normalment de sis a vuit, augmentaran la força i augmenten el múscul sense cremar més calories de les que necessiteu. Entrenar amb més freqüència i menys freqüència també és una bona estratègia per posar-se en forma sense perdre pes, ja que descansarà més sovint.
Cardio
Cardio s'ha de mantenir al mínim per preservar les calories que el múscul segurament consumirà a mesura que creixi massa magra. Massa cardio accelerarà la pèrdua de pes. S'adhereixen a sessions de cardio més curtes i intenses, com ara entrenaments a intervals o exercicis de velocitat. L’entrenament a intervals ajudarà a cremar greixos, però us ajudarà a mantenir el múscul magre, segons l’American College of Sports Medicine.
Proteïna
S'hauria de consumir proteïna per ajudar al procés de construcció del múscul durant l'entrenament. Si el consum de proteïnes és inadequat durant el programa, deixaràs de veure resultats. La manca de proteïnes dificulta la reparació dels danys musculars causats durant intensos atacs d’exercici. Si es produeix, és possible que mantinguis el mateix pes, però el percentatge de greix corporal pot augmentar.
Hidrats de carboni
Els carbohidrats són una part important del procés de construcció muscular. Són importants perquè us proporcionen l’energia ràpida que necessiteu durant els vostres entrenaments intensos. Els carbohidrats complexos com ara verdures, civada i cereals integrals s’han de consumir uniformement durant tot el dia. Mantenir-se lluny de l’excés de sucres. Segons la Federació Nacional de Formadors Professionals, quan intenteu donar-vos forma i mantenir el vostre pes actual, encara cal consumir hidrats de carboni per proporcionar energia constant perquè no us sentiu cansats durant els vostres entrenaments.
Greixos
Els greixos segueixen sent importants si voleu perdre o guanyar pes. El consum de greixos saludables com l’oli d’oliva i l’alvocat ajuda a reparacions corporals a nivell cel·lular. Menjar greix no et farà greix. Especialment durant un programa dietètic estricte on s’utilitzen de manera eficient la majoria de calories. Els greixos també proporcionen les calories addicionals que necessiteu per mantenir el vostre estat metabòlic. Si feu exercicis segons els vostres mínims calòrics diaris, risqueu perdre pes en forma de massa muscular.
