El blat de Bulgur és un element bàsic de la cuina de l’Orient Mitjà, que s’utilitza tradicionalment per elaborar pilaf i tabbouleh. Aquest gra masticable es produeix empaquetant, assecant, esquerdant i mullant baies de blat o grans de blat integral. El seu sabor suau, gust dolç i poc temps de cocció fan que aquest gra ric en nutrients sigui un complement popular i versàtil a la dieta.
Bulgur és convenient de fer, ja que la seva preparació només necessita banyar-se en aigua tèbia. Disponible en gra fi, mitjà i gruixut, el bulgur és un complement saborós i nutritiu a les sopes i amanides i funciona bé en les receptes de pilaf. És més, els cereals integrals, com el bulgur, tenen nombrosos beneficis per a la salut i tenen un paper important en la prevenció i la gestió de diverses condicions de salut.
Nutrició Bulgur
Una tassa de bulgur cuit conté unes 150 calories, mig gram de greix, 34 grams de carbohidrats totals (menys d’un gram de sucre, 8 grams de fibra) i 6 grams de proteïna. Aquest gra integral també és naturalment baix en greixos i sodi, lliure de colesterol i una bona font dels minerals de ferro, magnesi i manganès.
A més, el bulgur és una rica font d'antioxidants i fenols, un grup de compostos protectors de les plantes, un estudi de desembre de 2011 que es va trobar a la Revista Internacional de Ciències de l'Alimentació i Nutrició .
Beneficis per a la salut de Gut
Els cereals integrals, inclòs el bulgur, són riques fonts de fibra dietètica, oligosacàrids i midó resistent als budells, segons un informe de 2004 en Nutrition Research Review . La major part de la fibra que es troba a bulgur és insoluble, que augmenta la massa de femta i ajuda a accelerar el trànsit de femtes pels intestins. Els cereals integrals, amb l’ajut de fluids adequats, treballen per suavitzar les femtes i prevenir el restrenyiment.
Els oligosacàrids i el midó resistent que es troba en el bulgur són hidrats de carboni que resisteixen la digestió i actuen com a prebiòtics, millorant el creixement i l’activitat dels bacteris que promouen la salut a l’intestí, un estudi de març de 2015, publicat en els avenços en els informes nutricionals .
Un estudi d’abril del 2017 al Journal of Translational Medicine demostra que un microbioma intestinal saludable té un impacte profund en la salut i pot millorar la immunitat, els processos metabòlics al cos i disminuir la inflamació.
Beneficis per a la diabetis, la salut cardíaca i el càncer
Els cereals integrals, inclòs el blat integral i el bulgur, estan relacionats amb un millor control del sucre en sang, un benefici en part associat a la seva digestió més lenta, que condueix a un augment més lent del sucre en sang després dels àpats, va trobar un estudi de juliol de 2012 a The Journal of Nutrition . Els cereals integrals i altres aliments rics en fibra també milloren el control del sucre en la sang millorant l’acció de la insulina i afectant favorablement la salut intestinal, segons l’estudi de la revista Nutrition Research Review, de 2004, afirma el 2004. Els cereals integrals també milloren la plenitud després dels àpats, ajudant a controlar la gana.
Una metaanàlisi publicada al número de circulació del juny de 2016 va informar que de dues a tres porcions diàries de cereals integrals va reduir el 21 a un 32% el risc de diabetis tipus 2. Una porció de cereals integrals pot ser una mitja tassa de bulgur cuit, una llesca de pa integral o una mitja tassa de civada cuita.
El consum de cereals integrals com el bulgur també està associat a un risc reduït de malalties cardíaques, càncer i una reducció del risc global de mort, segons l'estudi de circulació del 2016. Concretament, les persones que menjaven de tres a cinc racions diàries de cereals integrals tenien un 21 percentatge menor de malalties cardíaques i eren menys propenses a l'augment de pes.
A més, el bulgur i altres aliments de blat integral contenen antioxidants, nutrients i altres productes químics protectors de les plantes que promouen la salut protegint el cos dels danys. Un estudi d’agost de 2015 en matèria de seguretat alimentària i energètica explica que el blat conté una “gamma de components essencials i beneficiosos per a la dieta humana”, incloses proteïnes, vitamines B, fibra dietètica i fitoquímics. L’estudi destaca que la fibra de blat està relacionada amb un risc reduït de malalties cardíaques, diabetis tipus 2 i algunes formes de càncer.
Precaucions
Si bé el bulgur es considera un aliment nutritiu i saludable, no tothom hauria de consumir aquest gra sencer. Per exemple, qualsevol persona amb al·lèrgia al blat hauria d’evitar el bulgur. A més, el bulgur és una font de gluten, de manera que qualsevol persona amb malaltia celíaca o sensibilitat al gluten haurà de triar opcions sense gluten. Si se us ha dit que restringiu la fibra dietètica, també discutiu l’ús de bulgur amb el vostre metge o dietista.
Revisat per Kay Peck, MPH RD
