Segons l'American Institute for Cancer Research (AICR), es podria prevenir un terç dels càncers més habituals mitjançant canvis en l'estil de vida. I una revisió del 2008 publicada a Farmacèutica estima que entre el 90 i el 95 per cent dels TOTS els diagnòstics de càncer tenen arrels en la dieta i en l'estil de vida. Línia de fons: Hi ha moltes variables dins del vostre control que poden ajudar a reduir el risc de càncer. L’AICR exposa tres tàctiques generalitzades: menjar aliments vegetals densos en nutrients, estar actiu físicament cada dia i tenir un pes saludable. Segueix llegint per obtenir més informació sobre 10 estratègies basades en ciències que poden ajudar a disminuir el risc de càncer.
Segons l'American Institute for Cancer Research (AICR), es podria prevenir un terç dels càncers més habituals mitjançant canvis en l'estil de vida. I una revisió del 2008 publicada a Farmacèutica estima que entre el 90 i el 95 per cent dels TOTS els diagnòstics de càncer tenen arrels en la dieta i en l'estil de vida. Línia de fons: Hi ha moltes variables dins del vostre control que poden ajudar a reduir el vostre risc de càncer. L’AICR exposa tres tàctiques generalitzades: menjar aliments vegetals densos en nutrients, estar actiu físicament cada dia i tenir un pes saludable. Segueix llegint per obtenir més informació sobre 10 estratègies basades en ciències que poden ajudar a disminuir el risc de càncer.
1. Menja més plantes
Una dieta saludable amb èmfasi en els aliments vegetals és essencial per a la prevenció del càncer. Els estudis han demostrat que menjar varietat de productes frescos i cereals integrals està associat a un risc reduït de desenvolupar alguns tipus de càncer relacionats amb les seves vitamines, minerals, antioxidants i fibra. Fruites, verdures i productes basats en fibra que contenen fibra, han obtingut una reclamació sanitària aprovada per l’Administració d’aliments i drogues per la seva associació amb la reducció del risc de càncer. Incloeu els plats vegetarians a la vostra rutina setmanal i mengeu diversos productes diaris (frescos, congelats o en conserva).
Una dieta saludable amb èmfasi en els aliments vegetals és essencial per a la prevenció del càncer. Els estudis han demostrat que menjar varietat de productes frescos i cereals integrals està associat a un risc reduït de desenvolupar alguns tipus de càncer relacionats amb les seves vitamines, minerals, antioxidants i fibra. Fruites, verdures i productes basats en fibra que contenen fibra, han obtingut una reclamació sanitària aprovada per l’Administració d’aliments i drogues per la seva associació amb la reducció del risc de càncer. Incloeu els plats vegetarians a la vostra rutina setmanal i mengeu diversos productes diaris (frescos, congelats o en conserva).
2. Obteniu les vostres Z
La falta de son o la pertorbació del son pot provocar canvis en les hormones i estressar tot el sistema. L’escorcoll a ulls tancats s’ha relacionat amb problemes hormonals que condueixen a l’augment de pes i ara un estudi del 2014 al Journal of Clinical Sleep Medicine ha mostrat una associació positiva entre la pertorbació del son d’apnea del son moderada a severa i la incidència del càncer. L’Agència Internacional d’Investigació sobre el Càncer ha classificat el "canvi que porta a una interrupció del ritme circadià com a probable cancerigen per als humans". Quan el ritme circadià es veu interromput en treballadors de torn rotatiu o persones que treballen de nit, s’han estudiat els canvis hormonals de la melatonina en relació a la incidència de certs tipus de càncers. Si es tracta d'un problema, els adults haurien d'apuntar entre set i nou hores per nit i atendre l'apnea del son amb el seu metge.
La falta de son o la pertorbació del son pot provocar canvis en les hormones i estressar tot el sistema. L’escorcoll a ulls tancats s’ha relacionat amb problemes hormonals que condueixen a l’augment de pes i ara un estudi del 2014 al Journal of Clinical Sleep Medicine ha mostrat una associació positiva entre la pertorbació del son d’apnea del son moderada a severa i la incidència del càncer. L’Agència Internacional d’Investigació sobre el Càncer ha classificat el "canvi que porta a una interrupció del ritme circadià com a probable cancerigen per als humans". Quan el ritme circadià es veu interromput en treballadors de torn rotatiu o persones que treballen de nit, s’han estudiat els canvis hormonals de la melatonina en relació a la incidència de certs tipus de càncers. Si es tracta d'un problema, els adults haurien d'apuntar entre set i nou hores per nit i atendre l'apnea del son amb el seu metge.
3. Mantenir un pes corporal saludable
Un estudi del 2003 al New England Journal of Medicine estima que el sobrepès o l’obesitat pot contribuir fins a un 20 per cent de totes les morts relacionades amb el càncer. Tenir un sobrepès o obès (un IMC de 25 o més) està fortament associat a tipus específics de càncer, inclosos el de mama (postmenopausa), còlon i recte, ronyó, esòfag, pàncrees i vesícula biliar. També està relacionat amb càncer de fetge, cèrvix, ovari, pròstata, limfoma no Hodgkin i mieloma múltiple. El motiu de l'associació pot estar relacionat amb efectes negatius sobre el sistema immune i la inflamació, incloses les hormones que estimulen el creixement cel·lular. Moltes de les recomanacions de l’AICR per a la prevenció del càncer també ajuden a assolir i mantenir un pes corporal ideal, com ara augmentar l’activitat física, limitar aliments densos en calories com el menjar ràpid, el fregit i els dolços i augmentar els productes frescos en la dieta.
Un estudi del 2003 al New England Journal of Medicine estima que el sobrepès o l’obesitat pot contribuir fins a un 20 per cent de totes les morts relacionades amb el càncer. Tenir un sobrepès o obès (un IMC de 25 o més) està fortament associat a tipus específics de càncer, inclosos el de mama (postmenopausa), còlon i recte, ronyó, esòfag, pàncrees i vesícula biliar. També està relacionat amb càncer de fetge, cèrvix, ovari, pròstata, limfoma no Hodgkin i mieloma múltiple. El motiu de l'associació pot estar relacionat amb efectes negatius sobre el sistema immune i la inflamació, incloses les hormones que estimulen el creixement cel·lular. Moltes de les recomanacions de l’AICR per a la prevenció del càncer també ajuden a assolir i mantenir un pes corporal ideal, com ara augmentar l’activitat física, limitar aliments densos en calories com el menjar ràpid, el fregit i els dolços i augmentar els productes frescos en la dieta.
4. Gestionar el vostre estrès
A part de factors de l’estil de vida com la nutrició i l’activitat física, els estudis sobre consciència i reducció d’estrès estan rebent atenció per a la prevenció de malalties cròniques, inclòs el càncer. Un estudi del 2010 publicat al Journal of Alternative Complementary Medicine va trobar que els participants en un programa de reducció de l’estrès basat en la consciència de vuit setmanes van veure augmentar els marcadors immunes i disminuir els marcadors inflamatoris en les proves de sang. L’Institut Nacional del Càncer aconsella que, encara que actualment no hi ha cap vincle directe demostrat entre l’estrès i la incidència del càncer, pot haver-hi riscos per a la salut amb l’estrès crònic. Per exemple, les persones sota estrès poden desenvolupar determinats comportaments, com ara fumar, menjar en excés o consumir alcohol, que poden augmentar el risc de càncer. Incorporar pràctiques com l’assessorament o la teràpia, la meditació, la respiració o l’activitat física poden ajudar-vos a millorar la vostra qualitat de vida ara mateix i us ajudaran a fer front als estressors diaris, en lloc de recórrer a altres hàbits per ajudar a mantenir l’estrès crònic.
Crèdit: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesA part de factors de l’estil de vida com la nutrició i l’activitat física, els estudis sobre consciència i reducció d’estrès estan rebent atenció per a la prevenció de malalties cròniques, inclòs el càncer. Un estudi del 2010 publicat al Journal of Alternative Complementary Medicine va trobar que els participants en un programa de reducció de l’estrès basat en la consciència de vuit setmanes van veure augmentar els marcadors immunes i disminuir els marcadors inflamatoris en les proves de sang. L’Institut Nacional del Càncer aconsella que, encara que actualment no hi ha cap vincle directe demostrat entre l’estrès i la incidència del càncer, pot haver-hi riscos per a la salut amb l’estrès crònic. Per exemple, les persones sota estrès poden desenvolupar determinats comportaments, com ara fumar, menjar en excés o consumir alcohol, que poden augmentar el risc de càncer. Incorporar pràctiques com l’assessorament o la teràpia, la meditació, la respiració o l’activitat física poden ajudar-vos a millorar la vostra qualitat de vida ara mateix i us ajudaran a fer front als estressors diaris, en lloc de recórrer a altres hàbits per ajudar a mantenir l’estrès crònic.
5. Fomentar la lactància materna
Un tema important tant per a homes com per a dones, el suport i la promoció dels lactants que poden alletar pot ajudar a prevenir el càncer de mama en dones, especialment en aquelles persones amb antecedents familiars de la malaltia. Tot i que les investigacions es barregen sobre aquest tema, un estudi del 2010 presentat a l'Arxiu de Medicina Interna va mostrar una correlació amb la lactància materna i la incidència disminuïda de càncer de mama en dones amb antecedents familiars. La millor investigació sobre la prevenció mitjançant pràctiques d’alletament matern inclou dones que han tingut múltiples fills i alletar-se durant un període de temps més llarg. Tot i que l’alletament no és una opció o una opció per a algunes, les dones que tenen fills i puguin alletar-se podrien experimentar un altre positiu en aquesta decisió i una possible petita disminució del risc de desenvolupar càncer de mama en el futur.
: Coneix les dones que canvien de salut i benestar
Crèdit: Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty ImagesUn tema important tant per a homes com per a dones, el suport i la promoció dels lactants que poden alletar pot ajudar a prevenir el càncer de mama en dones, especialment en aquelles persones amb antecedents familiars de la malaltia. Tot i que les investigacions es barregen sobre aquest tema, un estudi del 2010 presentat a l'Arxiu de Medicina Interna va mostrar una correlació amb la lactància materna i la incidència disminuïda de càncer de mama en dones amb antecedents familiars. La millor investigació sobre la prevenció mitjançant pràctiques d’alletament matern inclou dones que han tingut múltiples fills i alletar-se durant un període de temps més llarg. Tot i que l’alletament no és una opció o una opció per a algunes, les dones que tenen fills i puguin alletar-se podrien experimentar un altre positiu en aquesta decisió i una possible petita disminució del risc de desenvolupar càncer de mama en el futur.
: Coneix les dones que canvien de salut i benestar
6. Limitar o evitar l'alcohol
La investigació demostra que limitar la ingesta d'alcohol és una part important de la prevenció del càncer. Les recomanacions actuals de l’AICR estableixen que les persones que beuen alcohol l’han de limitar a no més de dues copes al dia per als homes i no més d’una beguda al dia per a les dones. El consum d’alcohol està associat a un augment del risc de càncers de cap i coll, i també de càncer de fetge, colorectal, mama i pàncrees. Una de les raons per les quals l’alcohol augmenta el risc de desenvolupar càncer és l’acetaldehid, que és un subproducte creat quan metabolitzem l’alcohol; és un agent cancerigen conegut o causant de càncer. L’alcohol també és conegut per augmentar la concentració d’estrògens al cos. Un estudi de 2010 publicat a l'American Journal of Clinical Nutrition estima que el 20 per cent de les incidències de càncer de mama s'atribueixen a beure dues o més begudes alcohòliques al dia. No consumeix més d’una beguda al dia si ets dona o dos si ets home.
Crèdit: Christopher Robbins / Photodisc / Getty ImagesLa investigació demostra que limitar la ingesta d'alcohol és una part important de la prevenció del càncer. Les recomanacions actuals de l’AICR estableixen que les persones que beuen alcohol l’han de limitar a no més de dues copes al dia per als homes i no més d’una beguda al dia per a les dones. El consum d’alcohol està associat a un augment del risc de càncers de cap i coll, i també de càncer de fetge, colorectal, mama i pàncrees. Una de les raons per les quals l’alcohol augmenta el risc de desenvolupar càncer és l’acetaldehid, que és un subproducte creat quan metabolitzem l’alcohol; és un agent cancerigen conegut o causant de càncer. L’alcohol també és conegut per augmentar la concentració d’estrògens al cos. Un estudi de 2010 publicat a l'American Journal of Clinical Nutrition estima que el 20 per cent de les incidències de càncer de mama s'atribueixen a beure dues o més begudes alcohòliques al dia. No consumeix més d’una beguda al dia si ets dona o dos si ets home.
7. Augmenta l’activitat física
En moure’s, podeu reduir el risc de càncer incloent mama, còlon, endometri, pròstata i pàncrees. Les recomanacions per a un estil de vida físicament actiu inclouen tant augmentar l’activitat diària com limitar el temps sedentari. Els adults han d’apuntar almenys 150 minuts d’activitat moderada com caminar a la velocitat o fer feina al jardí o 75 minuts d’activitat vigorosa com fer trotar o córrer cada setmana. També és important limitar el temps de pantalla (TV, ordinador i telèfon) i asseure’s, i, com a mínim, fer qualsevol activitat per sobre del vostre nivell habitual suposa un canvi positiu. Bonificació: augmentar la vostra activitat diària també disminueix el risc de patir malalties cardíaques, diabetis, osteoporosi i hipertensió arterial. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, l’assistent executiu i nutricionista certificat de Joe Cross i el seu equip de Reboot With Joe, suggereix que “anar a passejar cada dia de manera ràpida i limitar el comportament sedentari, com asseure’s o veure la televisió, pot ajudar a mantenir un pes saludable i reduir el risc de càncer ".
Crèdit: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesEn moure’s, podeu reduir el risc de càncer incloent mama, còlon, endometri, pròstata i pàncrees. Les recomanacions per a un estil de vida físicament actiu inclouen tant augmentar l’activitat diària com limitar el temps sedentari. Els adults han d’apuntar almenys 150 minuts d’activitat moderada com caminar a la velocitat o fer feina al jardí o 75 minuts d’activitat vigorosa com fer trotar o córrer cada setmana. També és important limitar el temps de pantalla (TV, ordinador i telèfon) i asseure’s, i, com a mínim, fer qualsevol activitat per sobre del vostre nivell habitual suposa un canvi positiu. Bonificació: augmentar la vostra activitat diària també disminueix el risc de patir malalties cardíaques, diabetis, osteoporosi i hipertensió arterial. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, l’assistent executiu i nutricionista certificat de Joe Cross i el seu equip de Reboot With Joe, suggereix que “anar a passejar cada dia de manera ràpida i limitar el comportament sedentari, com asseure’s o veure la televisió, pot ajudar a mantenir un pes saludable i reduir el risc de càncer ".
8. Inclou diàriament cereals sencers i llegums
Igual que les fruites i verdures fresques, els cereals mínimament processats com l’arròs salvatge, l’ordi i la quinoa contenen vitamines, minerals, antioxidants i fibra que pateixen el càncer i també són menors en contingut calòric que la majoria d’altres productes que processen una mica de sucre o olis. Un estudi del 2009 publicat a Circulation, la revista de l'American Heart Association, mostra una elevada ingesta de carns vermelles i processades, grans refinats, patates fregides, dolços i postres francesos, va estar relacionada amb un major risc de malalties cardiovasculars, càncer i mortalitat total. La recomanació d’incloure opcions de gra integral és tan important com la recomanació per limitar les fonts de gra processades o refinades. Assegureu-vos que els cereals que mengeu no estiguin processats o en el seu estat més bàsic i incloure diverses fonts diàries.
Crèdit: dana2000 / iStock / Getty ImagesIgual que les fruites i verdures fresques, els cereals mínimament processats com l’arròs salvatge, l’ordi i la quinoa contenen vitamines, minerals, antioxidants i fibra que pateixen el càncer i també són menors en contingut calòric que la majoria d’altres productes que processen una mica de sucre o olis. Un estudi del 2009 publicat a Circulation, la revista de l'American Heart Association, mostra una elevada ingesta de carns vermelles i processades, grans refinats, patates fregides, dolços i postres francesos, va estar relacionada amb un major risc de malalties cardiovasculars, càncer i mortalitat total. La recomanació d’incloure opcions de gra integral és tan important com la recomanació per limitar les fonts de gra processades o refinades. Assegureu-vos que els grans que mengeu no estiguin processats o en el seu estat més bàsic i inclogueu diverses fonts diàries.
9. Menja les teves fruites i verdures
Els productes frescos contenen beneficis anticancerosos potencials, inclosos vitamines, minerals, antioxidants i fibra. Les recomanacions actuals de l’AICR per a la prevenció del càncer són menjar al menys dues tasses i mitja de fruites i verdures cada dia. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, diu: "Incorporar un suc de fruites i verdures fresques diàriament o un batut pot ser una manera senzilla d’augmentar el consum de micronutrients i colpejar les porcions de verdures i fruites recomanades al dia". Complir les recomanacions sobre productes frescos pot ajudar a la pèrdua de pes i al manteniment saludable del pes, una altra recomanació important per prevenir el càncer. Per augmentar la ingesta de fruites i verdures, busqueu omplir la meitat del vostre plat amb aquestes opcions a cada àpat.
Crèdit: tycoon751 / iStock / Getty ImagesEls productes frescos contenen beneficis anticancerosos potencials, inclosos vitamines, minerals, antioxidants i fibra. Les recomanacions actuals de l’AICR per a la prevenció del càncer són menjar almenys dues tasses i mitja de fruites i verdures cada dia. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, diu: "Incorporar un suc de fruites i verdures fresques diàriament o un batut pot ser una manera senzilla d’augmentar el consum de micronutrients i colpejar les porcions de verdures i fruites recomanades al dia". Complir les recomanacions sobre productes frescos pot ajudar a la pèrdua de pes i al manteniment saludable del pes, una altra recomanació important per prevenir el càncer. Per augmentar la ingesta de fruites i verdures, busqueu omplir la meitat del vostre plat amb aquestes opcions a cada àpat.
10. Deixar de fumar
Deixar de fumar és potser l’únic factor modificable més important que disminuirà el risc de càncer. Les directrius actuals de la American Cancer Society sobre nutrició i activitat física per a la prevenció del càncer estima que es podria evitar un terç de les morts per càncer aturant l’exposició als productes del tabac. Tingueu en compte que l’ús del tabac i l’alcohol augmenta simultàniament el risc de càncer de boca, laringe i esòfag, de manera que si utilitzeu productes del tabac, particularment quan es consumeix alcohol, busqueu l’ajuda que necessiteu per deixar de bé i feu una elecció crítica per reduir el vostre. risc de càncer.
Crèdit: Kraig Scarbinsky / Digital Vision / Getty ImagesDeixar de fumar és potser l’únic factor modificable més important que disminuirà el risc de càncer. Les directrius actuals de la American Cancer Society sobre nutrició i activitat física per a la prevenció del càncer estima que es podria evitar un terç de les morts per càncer aturant l’exposició als productes del tabac. Tingueu en compte que l’ús del tabac i l’alcohol augmenta simultàniament el risc de càncer de boca, laringe i esòfag, de manera que si utilitzeu productes del tabac, particularment quan es consumeix alcohol, busqueu l’ajuda que necessiteu per deixar de bé i feu una elecció crítica per reduir el vostre. risc de càncer.
Què penses?
Us sorprèn alguna d’aquestes recomanacions? Creieu que es pot prevenir el càncer canviant l’estil de vida? Hi ha altres consells per a la prevenció del càncer que creus que hauríem d’incloure? Feu-nos-ho saber als comentaris!
Crèdit: MIXA següent / MIXA / Getty ImagesUs sorprèn alguna d’aquestes recomanacions? Creieu que es pot prevenir el càncer canviant l’estil de vida? Hi ha altres consells per a la prevenció del càncer que creus que hauríem d’incloure? Feu-nos-ho saber als comentaris!
