A tots ens agraden els resultats instantanis, però a l’hora de baixar de pes, la paciència és el vostre millor recurs. Però, mentre que la pèrdua de pes no es produirà durant la nit, mantenir-se coherent pot ajudar-vos a perdre de forma segura 30 lliures relativament ràpidament.
Tot i que no podreu perdre les 30 lliures en una o dues setmanes, afegir alguns retocs a la vostra dieta i fer exercici pot ajudar-vos a començar a veure com es muda l'escala en qüestió de setmanes. A mesura que ajusteu els vostres hàbits, assegureu-vos de consultar un professional sanitari per assegurar-vos que aquests canvis siguin adequats.
Creeu un dèficit de calories saludable
El primer pas de qualsevol pla de pèrdua de pes és crear un dèficit de calories sostenible, que és quan el seu cos crema més calories de les que consumeix, segons la Clínica Mayo.
Tanmateix, abans de tallar calories, feu una idea de com són les calories de manteniment. El nivell de manteniment de calories és el nombre de calories que podeu menjar cada dia sense guanyar ni perdre pes, i aquest nombre està afectat per factors com la vostra edat, sexe i nivell d’activitat. Podeu trobar les calories de manteniment fent un seguiment de la ingesta d’aliments durant uns dies mitjançant un dietari alimentari o, encara millor, utilitzeu l’aplicació MyPlate de LIVESTRONG.com per fer-ho bé.
Un cop trobat aquest valor, podeu començar a retallar les calories. Segons la clínica Mayo, es pot tallar entre 500 a 1.000 calories al dia per a la majoria de les persones. Ja que un quilo de greix conté 3.500 calories, això us netejarà entre 1 i 2 lliures de pèrdua de pes cada setmana. (Tingueu en compte, però, que les dones haurien d’aconseguir almenys 1.200 calories al dia i que els homes no caiguin per sota de 1.500 calories al dia per mantenir-se sans i evitar deficiències nutricionals, segons Harvard Health Publishing.)
Utilitzant aquest enfocament, es trigaran entre quatre i vuit mesos a perdre 30 lliures. I, tot i que això pot semblar un llarg període de temps, és més probable que mantingueu el pes a la llarga si el perds a un ritme lent i constant.
Consells per enganxar amb un pla de baixes calories
Crear un dèficit calòric saludable i sostenible (penseu: un que no us deixi morir de fam i tingueu ganes de menjar brossa) és clau per perdre pes, però pot ser complicat mantenir-lo. Hi ha alguns consells i trucs que poden facilitar-ho.
1. Substituïu els aliments altament processats (com les patates fregides o els dolços) i els refrescos per aliments sencers amb menys calories i més nutritius, suggereix Mayo Clinic. L’obtenció d’intercanvis com a fruita en lloc de suc, una patata al forn en lloc de fregides i farina de civada en lloc de cereals no només reduirà les calories, sinó que també s’assegurarà que obteniu les vitamines i minerals que necessiteu.
2. Ompliu el vostre plat amb moltes verdures. Els vegetals són molt baixos en calories, però rics en fibra, cosa que significa que poden afegir molt volum al vostre plat i us ajudaran a sentir-vos satisfets amb menys aliments. L’obtenció de fibra suficient (uns 25 grams diaris) a mesura que talles calories t’ajudarà a sentir-te ple i a promoure una digestió sana, segons l’Administració d’aliments i drogues.
3. Prioritzar les proteïnes. En comptes de reduir calories a tots els grups d’aliments, una metaanàlisi del desembre de 2019 publicada a Avenços in Nutrition suggereix que les persones que perden pes de manera activa han de menjar més proteïnes del que és habitual. Menjar una bona quantitat de proteïna us ajuda a sentir-vos plens, requereix més energia per descompondre’s que altres aliments i us pot ajudar a preservar la massa muscular magra a mesura que cremeu greix.
L’estudi suggereix que les persones que perden pes tenen com a objectiu obtenir 1, 3 grams de proteïnes per quilogram de pes corporal cada dia. Un quilo equival a uns 2, 2 lliures, per la qual cosa una persona de 150 lliures, per exemple, aniria a parar a uns 68 quilograms. Aquesta persona hauria de tenir l’objectiu de menjar al voltant de 88 grams de proteïna cada dia, mentre que es talla calories per perdre pes.
Quan es tracta d’opcions de proteïnes, opteu per opcions més lleugeres com els lactis, el pollastre o el peix amb baix contingut de greixos per obtenir més proteïnes per menys calories.
Obtenir una rutina regular d’exercicis
Si bé la dieta és la part clau del vostre pla de pèrdua de pes, incorporar exercici regular us ajudarà a mantenir-vos saludable i augmentareu la cremada de calories. Cada setmana, hauríeu d’obtenir com a mínim 150 minuts d’activitat cardíaca d’intensitat moderada, com caminar o fer senderisme, segons els centres de control i prevenció de malalties.
També podeu optar per un mínim de 75 minuts de cardio vigorós cada setmana. Si prefereixes fer exercicis més intensos, l’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) és un camí idoni. L’entrenament HIIT augmentarà el ritme cardíac i ajudarà a augmentar el teu metabolisme, deixant-te cremar més calories bé després d’haver acabat l’entrenament (fenomen anomenat excés de consum d’oxigen després de l’exercici). A més, s'ha demostrat que HIIT ajuda a reduir el greix corporal i a millorar la forma aeròbica mantenint la massa muscular magra, segons un estudi d'abril de 2012 a la revista Obesity .
Incorporar uns dos dies d’entrenament de força cada setmana també pot ajudar a la pèrdua de pes. Aquesta forma d’exercici pot ajudar a augmentar la seva massa muscular, cosa que pot accelerar el seu metabolisme, segons la Harvard Health Publishing.
Preparat per començar? Descobriu el vostre pla final d’entrenament per baixar de pes, inclosos els millors entrenaments de cardio, HIIT i entrenament per afegir força a la vostra rutina.
Si bé un pla d’alimentació saludable, combinat amb una rutina regular d’exercicis pot ajudar-vos a perdre aquests 30 quilos, és important mantenir-vos coherent. I recordeu-vos, si voleu perdre el pes de la manera més saludable possible, trigareu una bona estona, per tant, mantingueu-vos pacients i persistents.
