Alguns dies, simplement no podeu arribar al gimnàs. D’altres, ni tan sols es pot treure del sofà. Amb aquest entrenament del sofà de cos complet, no necessitareu moure un múscul, bé.
1. Escaladors de muntanya
- Comenceu a mirar el sofà en una posició de planxa alta amb les mans al seient del sofà. Mantingueu les espatlles apilades directament sobre els canells, els colzes estesos.
- Mantingueu el cos en una línia recta des dels talons fins als malucs cap al cap, amb les cames rectes al darrere.
- Mantenint l’esquena plana, porteu el genoll dret al pit. Feu una pausa per un moment i torneu la cama a l’altura de l’altra.
- Porta el genoll esquerre al pit, aturant-se un moment. Torneu la cama esquerra.
- Alternar entre cames ràpidament mantenint una bona forma.
- Realitzeu aquest moviment durant 20 repeticions a cada cama, amb 4 rondes en total. A continuació, descansar un minut abans de passar al següent exercici.
Per a aquest moviment, voldreu dir llum als peus mentre alterneu els genolls al pit, diu Yuen. Si us sembla massa difícil, alterneu les cames a un ritme més lent.
2. Push-up de ioga
- Comença en una posició de planxa alta, apilant les espatlles sobre les mans, el cos en línia recta.
- Dobleu els colzes per baixar-los en una posició d’empenta, mantenint els colzes a un angle de 45 graus fora de les costelles.
- Aprofiteu els malucs cap al sostre mentre alliseu els braços, pressionant des de les espatlles.
- Un cop els braços estiguin rectes, baixa l’esquena cap a baix al sofà en posició d’empenta cap amunt, amb el cos en línia recta i l’esquena plana.
- Completen 15 representacions per a un total de 4 rondes. Descanseu un minut abans de continuar endavant.
"Aquest exercici no és el tipus de push-up que realment fas al ioga, però s'ha conegut com a push-up de ioga a la comunitat de fitness", afirma Yuen. Apilen dos coixins de sofà els uns dels altres per facilitar-vos aquest exercici.
3. Empenta de maluc d'una sola cama
- Comença a seure a terra amb l’esquena contra el sofà.
- Mantingueu els peus plans a terra, directament per sota dels genolls. Alineeu la part inferior dels omòplats amb la vora del seient del sofà.
- Estireu un genoll al pit, subjectant-lo tant a la part anterior del genoll com a la part posterior de la cama.
- Empentes pel terra amb la cama arrelada i alça els malucs cap al sostre, apretant els glutis.
- Baixeu els malucs cap a baix, mantenint l’esquena plana.
- Realitzeu aquest moviment durant 15 repeticions abans de canviar les cames. Completar 4 jocs i reposar un minut.
4. Disminució lateral
- Comença a posar-se al sofà mirant de costat, amb el peu esquerre al sofà i el peu dret penjat de la part davantera. Mantingueu els malucs sense que us enfonseu a banda i banda.
- Seieu els malucs cap enrere i doblegueu el genoll esquerre, mantenint la cama dreta recta. Mantingueu l’esquena plana i el pit cap amunt.
- Toqueu el terra amb el peu dret, després tireu els malucs cap endavant i utilitzeu la cama esquerra per tornar a estar de peu.
- Repetiu-ho durant 10 repeticions i, a continuació, canvieu les cames. Feu aquest moviment durant 4 rondes.
Quan baixa, controla el genoll esquerre; Yuen sempre hauria d'apuntar-se directament en lloc de passar de costat a costat.
Refresc: estirament del sofà
- Estigueu de cara al llit del sofà i poseu el genoll esquerre al seient del sofà, empenyent-lo fins a la part posterior del sofà.
- Apunteu el peu esquerre cap a la part superior del sofà, amb el lluentó esquerre amb el coixí posterior.
- Mantingueu la cama dreta arrelada a terra i doblegueu-vos al genoll, formant un angle de 90 graus.
- Premeu els glutis i manteniu la caixa retinguda.
- Esteneu els malucs cap endavant fins que sentiu un tram al front de la cama esquerra.
- Mantingueu-ho aquí de 30 a 60 segons i després cangeu les cames.
