Segons la doctora Karen Erickson, portaveu de l’American Chiropractic Association, dos components principals per mantenir l’alineació espinal adequada són l’equilibri i la flexibilitat. El ioga centra una gran atenció en desenvolupar equilibri i flexibilitat. L’alineació espinal incorrecta pot causar mal d’esquena i disminuir el rang de moviment a la columna vertebral. Les postures de ioga se centren a allargar la columna vertebral i a redescobrir la gamma de moviments de la columna vertebral. Practicar alguns trams de ioga després del treball pot ajudar a redreçar i reforçar la columna vertebral.
Tornada asseguda
La columna vertebral es desplaça cap endavant i cap enrere, però també es gira de costat a costat. Les torsions de ioga et permeten lubricar la columna vertebral i augmentar el teu gir de moviment. Per realitzar un gir espinal assegut, asseureu-vos en una posició còmoda de cames creuades. Si us resulta difícil asseureu-vos còmodament en aquesta posició, asseieu-vos en un bloc o uns quants coixins. També es pot torçar estant assegut en una cadira. Allargar la columna vertebral i girar el tors cap a la dreta. Amb cada inhalació, allargeu la columna vertebral i amb cada respiració, moveu-vos lleugerament més a fons. Torneu al centre i repetiu pel costat oposat.
Bridge Pose
La postura del pont reforça la part posterior i alinea les vèrtebres cervicals al coll. Comença per estirar a l’esquena. Doblegueu els genolls i poseu les plantes dels peus planes al terra. Premeu la cola posterior al terra. Doneu els braços cap als costats. Prem els peus a terra mentre puges els malucs cap al cel. L’esquena inferior i mitjana ha d’estar completament fora del sòl, deixant en contacte només el terra toràcic, la columna cervical i el cap. Baixeu l'esquena i els malucs cap a baix a terra una vèrtebra alhora.
Posició infantil
Utilitzeu la pose del nen per alinear la columna vertebral. Asseieu-vos als talons amb la part superior dels peus planos a terra. Baixeu la part superior del cos, tocant la testa fins al terra. Estendre els braços cap a davant, amb els palmells cap avall. La postura del nen és una postura en repòs, però pot ser que no sigui fàcilment accessible quan es comenci a fer ioga o si tens músculs d’esquena o maluc. Per modificar la postura del nen, intenteu recolzar el front sobre un bloc o un coixí. A més, si els malucs no us toquen fàcilment els talons, poseu mantes, coixins o tovalloles plegades entre les natges i els talons.
Posat de cadàver
La pose del cadàver és la proposta final de descans en totes les classes de ioga. La postura fomenta l’alineació de la columna vertebral a causa del contacte prolongat de la columna vertebral a terra. Per practicar la posada del cadàver, recolza't a l'esquena sobre una estora de ioga. Doneu els braços cap als costats i deixeu que les palmes s’enfrontin al sostre. Les potes s’han d’estendre lleugerament amb els peus rodant cap a l’exterior. Tanqueu els ulls i concentreu-vos en la respiració profunda i uniforme. Si teniu dolor o molèsties a la zona inferior de l’esquena, poseu un coixí o mantes plegades sota els genolls. Mantingueu-vos en posició de cadàver durant cinc minuts i feu-ho fins a 15 minuts.
