La Fundació Nacional del Somni recomana tenir entre set i nou hores de son per nit. Fins i tot si es pot aconseguir apressar en aquestes hores, les interrupcions del son per l’apnea del son interfereixen amb el xut de qualitat. L’apnea del son és quan experimenta pauses en la respiració que duren d’uns pocs segons a diversos minuts. Les pauses pertorben el son profund i poden produir-se 30 o més vegades per hora.
Les maneres convencionals de tractar la malaltia inclouen perdre pes, canviar la posició del son, deixar de fumar, tractar al·lèrgies i evitar l’alcohol i alguns medicaments amb recepta mèdica. El ioga és una forma no invasiva d’algun potencial que pot ajudar a alleujar els símptomes de l’apnea del son.
Com ajuda el ioga
L’apnea del son sol produir-se perquè la via aèria es bloqueja quan dorms i la respiració es fa poc o s’atura en conseqüència. El bloqueig es pot produir per diverses raons, com ara la seva estructura genètica del coll, la posició de dormir, la mida de les amígdales, l’excés de greix o els músculs de la gola i el diafragma poc desenvolupats. El ioga t’ensenya a respirar completament i al teu diafragma; molts occidentals respiren només al pit. Una pràctica regular significa que aquesta respiració més profunda i de qualitat es converteix en una segona naturalesa i es manté en el son.
Algunes postures de ioga també ajuden a alleujar la rigidesa habitual al coll, a les espatlles i a l’esquena que de vegades condueixen a la compressió de la via aèria mentre dorm. Estirar-ho tot fa que els patrons de son més oberts arribin de forma natural, alleujant l’apnea del son.
Per descomptat, el ioga no substitueix l’assistència mèdica si l’apnea del son és severa. Consulteu sempre amb el vostre proveïdor d’assistència mèdica per obtenir consells sobre si les vostres condicions són prou greus per requerir una CPAP o una cirurgia.
Poses
Les posicions simples que t’allarguen i s’allarguen la columna vertebral afavoreixen millors posicions del son. Les següents posicions són adequades a qualsevol hora del dia, inclòs abans de dormir.
Vaca / gat: fes-te amb els quatre. Inspireu i deixeu caure el ventre cap a terra mentre aixequeu les clavilles i la cola posterior. Exhaleu i arqueu la columna vertebral de forma espectacular, tirant-vos lleugerament la barbeta. Alterneu les dues postures durant aproximadament 10 respiracions.
Llagosta: acostada al ventre amb les cames esteses i els braços al costat dels malucs. Inspireu i aixequeu la cara, el pit, els braços i les cames al terra. Sentiu que la columna vertebral s’allarga a mesura que s’aixequen i s’aprimen les cames les unes cap a les altres. Manteniu la tensió de tres a cinc respiracions i baixeu cap enrere.
Tornada asseguda: asseureu-vos en una posició còmoda de cames creuades amb les espatlles equilibrades sobre els malucs. Inhaleu i redreceu la columna vertebral; exhaleu i gireu a la dreta, situant la mà dreta al terra darrere vostre i la mà esquerra fora de la cuixa dreta. Inspira de nou al centre i repeteix a l’altra banda.
Respiració
La respiració de ioga també ofereix un possible alleujament per als que pateixen apnea del son. L’alè Ujjayi ajuda a netejar les vies respiratòries i reforça la respiració muscular. La respiració ujjayi es fa per dins i per fora del nas, amb una lleugera constricció a la part posterior de la gola. A mesura que inhala, és com si estiguessis bostegant amb la boca tancada; mentre exhales és com si intentessis trepitjar una finestra, també amb els llavis tancats.
La retenció d’inspiració i exhalació són altres mesures d’enfortiment de la respiració que es prenen del ioga. Per tenir una retenció d’inspiració, només cal que inhali profundament i quan et sentis ple d’aire, fes una pausa de tres a cinc recomptes i després exhale lentament. La retenció d’exhale consisteix a inhalar i exhalar lentament i aturar-se a la part inferior de l’exhalació, quan se sent buit, de tres a cinc recomptes. Ambdues tècniques s’han de realitzar d’una manera mesurada, intencionada.
La respiració alternativa de les fosses nasals és una altra tècnica de ioga valuosa per a aquells amb apnea del son. Per dur-ho a terme, asseureu-vos còmodament i poseu els dos primers dits drets al front. Tanqueu el nas nasal esquerre amb el dit dret de l’anell i inhaleu profundament pel costat dret. Tanqueu la fosa nasal dreta amb el polze dret, allibereu la fosa nasal esquerra i exhaleu completament. Inhaleu la fosa nasal esquerra, tanqueu-la i, després, allibereu la fosa nasal dreta per a l'exhalació. Seguiu alternant els costats durant diversos minuts per calmar la vostra ment i ensenyar-vos a controlar i controlar millor l’alè.
: Exercicis de respiració profunda i escassetat de respiració
