La creatina és un aminoàcid que es troba de forma natural als aliments, però també es pot prendre en forma de suplement. És eficaç per augmentar les vostres botigues d’ATP, que és la principal font d’energia del vostre cos per fer exercicis intensos i curts, i pot ajudar a construir músculs. Quan comenceu un nou cicle de creatina, haureu de prendre una dosi més alta durant uns dies, això es coneix com a fase de càrrega. Per obtenir el màxim de resultats, cal que la vostra formació estigui puntual durant la fase de càrrega.
La fase de càrrega
Segons Charles Poliquin, propietari del Centre de rendiment Poliquin per a esportistes d’elit, la fase de càrrega és crucial a l’hora de prendre creatina, ja que permet que el cos pugui completar les seves pròpies botigues de creatina. Poliquin aconsella prendre 0, 45 g de creatina per quilo de pes corporal durant un període de cinc dies, que es pot descompondre en dosis més petites si es vol. Després d'això, continueu amb 5 a 10 g al dia. Cada cicle ha de tenir una durada aproximada de vuit a 10 setmanes, amb una pausa de quatre setmanes pel mig.
Prova
Un dels suposats beneficis de la creatina és que augmenta la vostra força i nivells de poder. Per veure com respon a la creatina, heu de definir algunes proves durant la fase de càrrega. Trieu dos exercicis de força, com ara la premsa de squat i la banqueta, i enregistreu el màxim de repetició única. Afegiu un exercici explosiu, com un salt vertical o un salt ampli, i un exercici que duri uns 10 a 20 segons, com un esprint de 100 metres. Anoteu els vostres pesos, les vostres distàncies o els vostres moments i torneu-ho a provar al final del vostre cicle per veure el nivell de resposta a la creatina.
Intervals de representació
Segons les investigacions de la Universitat de Hawaii, la creatina ajuda a atraure més aigua a les cèl·lules musculars, fent que els músculs semblin més grans. Per aprofitar-ho, és possible que vulgueu realitzar exercicis que també ajudin a treure els músculs temporalment. Realitzeu els vostres exercicis a un ritme lent i manteniu cada repetició durant un recompte de dos segons en la posició de contracció màxima mentre premeu els músculs el més dur possible. Això aporta més sang al múscul i combinada amb l'aigua augmentada, fa que els músculs semblin més grans. Una advertència, però: com que la creatina allunya l'aigua de la resta del cos, és beneficiós beure cada dia uns quants gots d'aigua al llarg de la fase de càrrega per evitar la deshidratació.
Entrenament cardiovascular
Encara que la creatina és més destacable pels seus beneficis per a la força i els nivells de potència, també pot ajudar a una durada més llarga. A mesura que es cansa durant els esdeveniments de resistència, els ions d'hidrogen i àcid làctic comencen a formar-se en els músculs, provocant una sensació de cremada i obligant a reduir la intensitat. La creatina pot unir-se a ions d’hidrogen, retardant la acumulació d’àcid làctic i reduint el dolor muscular. Per treure el màxim partit d’aquest efecte, intenteu realitzar una o dues sessions cardiovasculars més llargues com natació, trotar o anar en bicicleta durant la fase de càrrega.
