El primer pas per crear músculs més forts de les cames és establir el nivell de condició inicial, de manera que podreu treballar per millorar-lo. Quan es tracta de determinar la força de les cames, hi ha diversos exercicis que podeu fer per avaluar el nivell actual de força de les cames. Proveu una combinació de proves per obtenir una imatge completa del vostre nivell de resistència muscular.
A més de determinar la força de les cames, penseu també provar la flexibilitat i l'equilibri de les cames. Un cop tingueu tota aquesta informació, podeu crear un pla que millori les tres mesures de forma física.
Squat d'una sola pota
La ginesta d’un sol pota serveix per doble servei, no només pot realitzar aquesta maniobra per enfortir les cames, sinó per determinar la força actual de les cames. També desemmascararà els punts febles ocults als genolls, glutis, adductors de maluc i vedells.
Com fer-ho: mentre estigueu de peu, aixequeu el peu esquerre del terra i manteniu els braços a l'altura de l'espatlla davant vostre per aconseguir l'equilibri. Agafeu-vos el màxim que pugueu a la cama dreta mantenint la cama esquerra fora del terra. Repetiu i després realitzeu la ginesta a la cama esquerra
One-Rep-Max Back Squat
La prova esquat a la part posterior mesura la quantitat màxima de pes que pot acumular una vegada. Abans d’iniciar la prova, realitzeu un escalfament de 5 a 10 minuts consistent en una lleugera activitat cardiovascular perquè els músculs estiguin preparats per al treball que requereixi l’exercici.
Com fer-ho: Per completar la prova, comenceu amb 10 repeticions de esquat posterior sense fer servir cap pes i, a continuació, descanseu durant 60 minuts. A continuació, completeu de tres a cinc repeticions amb un pes amb el qual no podríeu completar sis repeticions i, a continuació, descanseu-ho durant 2 minuts. Afegiu pes i feu dos o tres repeticions, seguides d’un descans de 3 minuts. Afegiu més pes i intenteu completar una sola repetició. Si teniu èxit, descanseu 3 minuts i, a continuació, afegiu pes i proveu-ho de nou, continuant aquest mètode fins que no pugueu completar ni una sola repetició.
Mur assegut
El seient a la paret mesura la força isomètrica de les cames o la capacitat de les cames per contraure el pas del temps.
Com fer-ho: estigueu amb l’esquena contra la paret i llisqueu els peus cap a uns 12 polzades per davant. Feu lliscar l’esquena per la paret fins que les cuixes es tornin paral·leles amb el terra. Mantingueu aquesta posició el màxim temps possible. No poseu les mans als genolls.
Una puntuació excel·lent va a homes que poden durar més de 100 segons i a dones que poden durar més de 60 segons. Les bones puntuacions van als homes que duren de 75 a 100 segons i les dones que duren de 45 a 60 segons. Les puntuacions mitjanes van en homes que duren de 50 a 75 segons i en dones que duren de 35 a 45 segons. Es considera que per sota dels homes els homes que obtinguen una puntuació inferior a 50 o les inferiors i les dones que obtinguen una puntuació superior a 35 o menys.
