Els lípids són substàncies greixoses que inclouen àcids grassos (greixos), olis, ceres i esteroides, com el colesterol. Aquests compostos es troben dins i entre les membranes cel·lulars i ajuden a protegir els nervis. Diferents formes d’àcids grassos inclouen greixos insaturats, greixos saturats i àcids grassos trans. Tant les fonts vegetals com animals contenen diferents tipus de lípids que poden proporcionar efectes beneficiosos i perjudicials per a la salut, segons el tipus de lípids i els nivells de l’organisme.
Alimentació rica en greixos insaturats
Els greixos insaturats es poden dividir en dues categories: greixos poliinsaturats i monoinsaturats. Segons l'Associació Americana del Cor, tots els greixos insaturats tenen beneficis per a la salut i poden ajudar a reduir el colesterol dolent. Els greixos poliinsaturats es poden descompondre en greixos omega-6 i omega-3. Les fonts de greixos poliinsaturats omega-3 inclouen oli de soja, oli de canola, llinosa, nous i peixos grassos, com el salmó, la truita i l’arengada. Les fonts de greixos poliinsaturats omega-6 inclouen oli de soja, oli de blat de moro i safrà. Els greixos monoinsaturats es troben en fruits secs, olis vegetals, alvocat, oli d’oliva, oli de canola i gira-sol.
Aliments rics en greixos saturats
Segons la American Heart Association, el greix saturat és la causa principal del colesterol en sang elevat. Per tant, l’organització recomana limitar la ingesta saturada total a menys del 7 per cent de les calories diàries. Aquests greixos es troben principalment en aliments d’animals com la vedella, el porc, el xai, la mantega, la llet i els formatges. Algunes fonts vegetals, com ara coco, oli de coco, mantega de cacau i oli de palma, també contenen greixos saturats. Harvard School of Public Health ha classificat les principals fonts de greixos saturats de la dieta nord-americana. De major a menor, inclouen formatge, pizza, postres a base de gra, postres làctics, pollastre, embotits, francs, cansalada, costelles, hamburgueses, menjar mexicà i plats de vedella.
Aliments amb greixos trans
Els greixos trans es poden produir de manera natural en petites quantitats en productes carnis, encara que els greixos trans artificials s’utilitzen sovint en aliments processats i al forn. "Directrius dietètiques per als nord-americans, 2010" recomana menjar el mínim de greixos trans possibles. Segons els centres de control i prevenció de malalties, els greixos trans augmenten el colesterol dolent alhora que disminueixen el colesterol bo i són responsables de fins a 20.000 atacs de cor a l'any als Estats Units. Els greixos trans naturals es poden produir a la vedella, porc, xai, mantega i llet. Els greixos trans artificials poden aparèixer en diversos aliments, com ara margarina, galetes, pizzes congelades, bunyols i altres aliments ràpids fregits, com les patates fregides.
Aliments que contenen esterols
Els esterols, una subdivisió d’esteroides, són una classe de lípids que inclouen compostos vegetals i també colesterol, que només es troba en fonts d’alimentació animal. Els esterols són importants en la formació de les membranes cel·lulars. Pot ser que els esterols vegetals puguin ajudar a reduir el risc de patir malalties cardíaques baixant el colesterol dolent, apunta Cleveland Clinic. Si bé el colesterol és necessari, consumir nivells elevats pot augmentar el risc de patir malalties del cor. Els aliments amb més nivells de colesterol dietètic inclouen fetge de pollastre, fetge de vedella, calamar, ous, gambes, vedella, xai, vedella, pollastre, porc i llagosta. Els esterols vegetals es poden trobar en petites quantitats en verdures, fruites, fruits secs, llavors, llegums, cereals i olis vegetals.
