Si alguna vegada heu intentat perdre pes i heu fallat, és probable que probablement no tingueu una gran relació amb el vostre cos. No és que no vulgueu millorar les coses, sinó que, independentment del que feu, tu i el vostre cos lluiteu per arribar a la mateixa pàgina. Voleu perdre pes i el vostre cos, bé, sembla que tingui altres idees.
Així que volem oferir la nostra pròpia versió d’assessorament. És el plantejament que hem utilitzat a Precision Nutrition amb el nostre programa Lean Eating. Milers de clients l'han utilitzat per perdre desenes de milers de lliures. I ara volem compartir-ho amb vosaltres.
Encara que pugui semblar similar a altres dietes a la superfície, aquest no és el vostre pla de menjar tradicional. És una manera més senzilla i senzilla de baixar de pes i aplanar el ventre. La diferència és que adoptem un enfocament comportamental per ajudar-vos a deixar caure quilos, que us permet controlar el que mengeu, quan mengeu i la confiança que finalment haureu de fer canvis. No podem prometre que mai no tindreu un desacord amb el vostre cos, però seguiu els nostres passos i hi haurà molt més amor i felicitat en aquesta relació.
No és la freqüència que mengeu, sinó que el que menge és el que fa la diferència més gran.
Un pla del món real
Aquest exemple de pla d’alimentació s’ha creat específicament tenint en compte els vostres objectius. Durant un pla d’acomplexament (on voleu descobrir el cos que sempre heu desitjat), l’objectiu és canviar la manera de menjar per baixar greix sense haver de sentir com si heu reduït calories.
Així, mentre mengeu menys, us concentrareu en aliments més densos en nutrients que us permetran sentir-vos més plens i facilitar el procés del que podríeu imaginar. Més important encara, subministreu al vostre cos el tipus d’aliment que necessiteu per cremar greixos i remodelar el vostre cos.
Per a això, hem creat un pla de quatre àpats al dia que pot aplicar-se a qualsevol tipus d’horari diari. Hem seleccionat quatre àpats perquè és una opció realista per a la majoria de les persones que viuen la vida ocupada. Sovint, menjar massa freqüentment es converteix en un problema i és massa difícil de programar, mentre que menjar menys àpats pot conduir a menjars de tipus brinco que subratlla els teus objectius.
Tanmateix, podeu seguir aquest pla tal com s’esbossa o podeu fer petits ajustaments que us permetin menjar el nombre de menjars que us funciona millor. Des d’una perspectiva científica, no és la freqüència que menges, sinó el que menges és el que fa la diferència més gran.
Com utilitzar aquesta dieta
El pla de menja a continuació descriu un dia de menjar perfecte per a algú que intenta una mica més suau. Per a aquells que voldreu fer matemàtiques calòriques, hem establert objectius calòrics i desglossaments de menjars. I si voleu individualitzar i ajustar-vos realment en funció del tipus de cos i nivells d’activitat, aquest és el nostre enfocament.
Però la veritat és que no som grans aficionats a comptar calories. Més aviat, pensem que s’ha de menjar segons les indicacions de la fam i ajustar-se segons els resultats.
Aquesta és la veritable màgia del que fem a Precision Nutrition. En lloc de plans estrictes d’àpats, ensenyem una estratègia d’hàbits, que esbossen les bones pràctiques com: disminuir els menjars, menjar proteïnes magres amb cada àpat, menjar verdures i fruites amb cada àpat i incloure greixos saludables.
Per descomptat, el menú següent és un exemple d’aquestes pràctiques en acció. Només recordeu que és una plantilla i que teniu el control. Dit d’una altra manera, podeu ajustar-vos segons calgui. Si no us agrada el pollastre, substituïu-hi el filet, el peix o el gall dindi i el mateix amb les verdures, midons i fruites.
Una nota sobre la mida de la porció
Tingueu en compte que, en lloc d’utilitzar unces, grams i altres mètriques, preferim fer servir la mètrica més simple possible: la mida de la vostra mà. Per exemple, per a les dones recomanem una porció de pollastre a mida de palma.
Aquest és l’enfocament preferit perquè la mà generalment s’escala amb la mida del cos. Si sou més grans, en mengeu més, segons la mida de la mà. I si sou més petits, en mengeu menys, segons la mida de la vostra mà. Per obtenir més informació sobre aquesta estratègia, consulteu la nostra "Guia senzilla de la mida de la porció", a la qual us hem enllaçat a la part inferior d'aquest article.
Esmorzar
~ 3 ous (1 porció de palma) ~ 1 tassa (1 porció de mida de puny) d'espinacs ~ 1 rodanxa (1 grapat copat) de brot de gra brot ~ 1 cullerada (1 polze complet) de mantega d'ametlla ~ ¼ tassa (1 copa un bon grapat) baies barrejades ~ 1 got d'aigua / te verd / cafè negre
Dinar
~ 4 oz (1 porció de palma) de tonyina lleugera ~ 1 tassa (1 porció de mida de puny) cogombres i pebrots trossejats ~ 1 cda. tassa (1 porció de mida del puny) pastanagues per a nadons ~ 1 got d'aigua / te verd cafè negre
Aperit migdia
~ 1 cullera (1 porció de mida de palma) en pols de proteïna ~ 1 tassa (1 porció de mida de puny) espinacs ~ 1/4 tassa (1 grapat copet) maduixes ~ 1 cda. (1 polze complet) oli de coco extra verge ~ 8 unces sense sucre llet d'ametlla vainilla ~ Cubells de gel segons es desitgi
Sopar
~ 4 oz (1 porció de palma) de pollastre ~ 1 tassa (1 porció de mida de puny) d'espàrrecs ~ 1 cullerada (1 polze sencer) d'oli d'oliva verge extra ~ 1/2 tassa (1 grapat copat) de quinoa ~ 1 got d'aigua
Total
Calòries: 1.554 Proteïnes: 130g Carbohidrats: 110g Fibra: 28g Greixos: 66g
Seguir en pista
La pregunta més habitual que rebem és: "Com puc saber si funciona?" Doncs bé, la vostra estratègia s'ha de basar en el que fa el pes corporal i el que veus al mirall. En aquest pla, podeu esperar perdre entre 2 i 3 lliures al mes.
Tanmateix, vigileu les coses per determinar si necessiteu ajustaments. Si esteu perdent pes massa ràpidament, simplement mengeu-ne una mica més augmentant les calories o les proporcions. I si estàs guanyant pes (o no perds res), simplement menja una mica menys disminuint les teories de calories / porcions.
Amb el temps, haureu d’ajustar-vos. Basat en preferències, en funció de la varietat i en funció dels vostres resultats. Aquesta és la bellesa amb un enfocament flexible de la nutrició: hi ha variacions il·limitades.
